Parhaat erikoisliikkeet osa 7: sivudeltsipunnerrus
█ Artikkeli julkaistu alunperin 5.7.2013
Vaikka olkapäille onkin tässä spesiaaliliikkeiden sarjassa jo esitelty Hang Clean & Press, lisään soppaan vielä toisenkin deltsiliikkeen eli yhden käden sivuolkapääpunnerruksen. Tämä on HCP:n ohella yksi suosikeistani olkapäille.
Normaalisti pystypunnerrus tehdään kaksi kättä kerrallaan, ja jostain syystä yhden käden pystypunnerrukset ovat jääneet pitkälti historiaan. Jo pelkästään liikkeen suorittaminen yksi käsi kerrallaan antaa sille uuden ulottuvuuden, mutta varsinainen sivuolkapääpunnerrus syntyy kun asentoa ja punnerrussuuntaa fiksataan hieman.
Punnerruskulmalla rasitus sivuolkapäälle
Yhden käden sivudeltsipunnerruksen voi tehdä esim. käsipainolla tai nurkkaan viritetyllä tangolla. Liike tehdään seisten, koska jujuna on asettaa hartialinja pieneen kulmaan, jotta punnerrusliike voidaan tehdä kroppaan nähden tavallaan ”sivulle”. Tämä ero punnerrussuunnassa vie kuormitusta olkapään etulohkoilta sivulohkoille.
Yhden käden sivudeltsipunnerrus käsipainolla
Tämä on eniten käyttämäni versio liikkeestä. Toiseen käteen napataan käsipaino, jalat asetetaan hieman toisistaan erilleen, ja vapaalla kädellä otetaan tukea esim. pystypenkin selkänojasta. Yläkroppa kallistetaan sivusuuntaisesti siten, että vapaa olkapää on punnertavaa puolta selkeästi alempana. Punnerrusliike tapahtuu tällöin omaan hartialinjaan nähden pikemminkin hieman sivusuuntaan, kuin suoraan ylöspäin.
Yhden käden sivudeltsipunnerrus tangolla
Hieman hankalampi variaatio on tehdä liike nurkkaan asetetulla tangolla. Tässä otetaan tangon päästä kiinni, ja ala-asennossa rintamasuunta sekä hartialinja pidetään ns. normaalisti suoraan tankoon päin. Kun tankoa sitten lähdetään punnertamaan, kierretään samalla rintamasuuntaa poispäin tangosta, jolloin punnerrus suuntautuu taas sivulle omaan hartialinjaan verrattuna.
Plussat
+ Olkapään sivulohkoon hyvin kohdistuva raskas massaliike
+ Usein ylirasitetut etulohkot pääsevät vähemmällä
+ Voidaan tehdä pelkällä käsipainolla (tai tangolla)
Miinukset
– Oikean asennon, punnerruskulman ja suoritustekniikan löytäminen voi olla hankalaa
– Ala-asennossa on varottava ylivenyttämästä olkapäätä
▼ 2022 kommentit ▼
Vaikka sivudeltsipunnerrukset onkin mielestäni erittäin päteviä bodausliikkeitä olkapäiden kasvatukseen, olen viimeisen 5-10 vuoden ajan treenannut olkapäät valtaosin vipunostoilla ja souduilla.
Olkapääpunnerruksia olen tehnyt aika vähän, koska niissä työskentelee voimakkaasti (kaikilla treenaajilla ylikehittynyt) olkapään etulohko, ja muutenkin pystypunnerrukset tuntuvat aiheuttavan enemmän olkapäävaivoja kuin esim. takaolkapääsoudut.
Korona-lockdownin aikana hyödynsin kyllä kehonpainolla tehtävää sivuolkapääpunnerrusta paljonkin, koska kyseessä on raskas sivudeltsiliike, johon ei tarvita mitään välineistöä.