Skip to content
Hulkin HST-höpinät
  • Muscle Challenge PRO
  • CLUSTER
  • Hulkki

Hulkin HST-höpinät

Analyyttinen bro-science-blogi.

Parhaat erikoisliikkeet osa 7: sivudeltsipunnerrus

3.6.2022 by Utti "Hulkki" Hietala

█ Artikkeli julkaistu alunperin 5.7.2013

Vaikka olkapäille onkin tässä spesiaaliliikkeiden sarjassa jo esitelty Hang Clean & Press, lisään soppaan vielä toisenkin deltsiliikkeen eli yhden käden sivuolkapääpunnerruksen. Tämä on HCP:n ohella yksi suosikeistani olkapäille.

Normaalisti pystypunnerrus tehdään kaksi kättä kerrallaan, ja jostain syystä yhden käden pystypunnerrukset ovat jääneet pitkälti historiaan. Jo pelkästään liikkeen suorittaminen yksi käsi kerrallaan antaa sille uuden ulottuvuuden, mutta varsinainen sivuolkapääpunnerrus syntyy kun asentoa ja punnerrussuuntaa fiksataan hieman.

Punnerruskulmalla rasitus sivuolkapäälle

Yhden käden sivudeltsipunnerruksen voi tehdä esim. käsipainolla tai nurkkaan viritetyllä tangolla. Liike tehdään seisten, koska jujuna on asettaa hartialinja pieneen kulmaan, jotta punnerrusliike voidaan tehdä kroppaan nähden tavallaan ”sivulle”. Tämä ero punnerrussuunnassa vie kuormitusta olkapään etulohkoilta sivulohkoille.

Yhden käden sivudeltsipunnerrus käsipainolla

Tämä on eniten käyttämäni versio liikkeestä. Toiseen käteen napataan käsipaino, jalat asetetaan hieman toisistaan erilleen, ja vapaalla kädellä otetaan tukea esim. pystypenkin selkänojasta. Yläkroppa kallistetaan sivusuuntaisesti siten, että vapaa olkapää on punnertavaa puolta selkeästi alempana. Punnerrusliike tapahtuu tällöin omaan hartialinjaan nähden pikemminkin hieman sivusuuntaan, kuin suoraan ylöspäin.

Yhden käden sivudeltsipunnerrus tangolla

Hieman hankalampi variaatio on tehdä liike nurkkaan asetetulla tangolla. Tässä otetaan tangon päästä kiinni, ja ala-asennossa rintamasuunta sekä hartialinja pidetään ns. normaalisti suoraan tankoon päin. Kun tankoa sitten lähdetään punnertamaan, kierretään samalla rintamasuuntaa poispäin tangosta, jolloin punnerrus suuntautuu taas sivulle omaan hartialinjaan verrattuna.

Plussat

+ Olkapään sivulohkoon hyvin kohdistuva raskas massaliike
+ Usein ylirasitetut etulohkot pääsevät vähemmällä
+ Voidaan tehdä pelkällä käsipainolla (tai tangolla)

Miinukset

– Oikean asennon, punnerruskulman ja suoritustekniikan löytäminen voi olla hankalaa
– Ala-asennossa on varottava ylivenyttämästä olkapäätä

▼ 2022 kommentit ▼

Vaikka sivudeltsipunnerrukset onkin mielestäni erittäin päteviä bodausliikkeitä olkapäiden kasvatukseen, olen viimeisen 5-10 vuoden ajan treenannut olkapäät valtaosin vipunostoilla ja souduilla.

Olkapääpunnerruksia olen tehnyt aika vähän, koska niissä työskentelee voimakkaasti (kaikilla treenaajilla ylikehittynyt) olkapään etulohko, ja muutenkin pystypunnerrukset tuntuvat aiheuttavan enemmän olkapäävaivoja kuin esim. takaolkapääsoudut.

Korona-lockdownin aikana hyödynsin kyllä kehonpainolla tehtävää sivuolkapääpunnerrusta paljonkin, koska kyseessä on raskas sivudeltsiliike, johon ei tarvita mitään välineistöä.

Parhaat erikoisliikkeet -sarja:

  • Osa 1: Hang clean & press
  • Osa 2: Takareidet roikkuen
  • Osa 3: Penkki käsipainoilla vuorokäsin
  • Osa 4: Yhden käden T-kulmasoudut
  • Osa 5: Kapea penkki ketjuilla/vastuskumeilla
  • Osa 6: Reverse band -kyykyt
  • Osa 7: Sivudeltsipunnerrukset

Post navigation

Previous Post:

Parhaat erikoisliikkeet osa 6: reverse band -kyykyt

Next Post:

Parhaat erikoisliikkeet -artikkelisarja

Vastaa Peruuta vastaus

Sinun täytyy kirjautua sisään kommentoidaksesi.

Viimeisimmät kirjoitukset

  • ÖöLOGi 175 – eka treeni uudella Mayorsilla 9.8.2022
  • Parhaat erikoisliikkeet -artikkelisarja 3.6.2022
  • Parhaat erikoisliikkeet osa 7: sivudeltsipunnerrus 2.6.2022
  • Parhaat erikoisliikkeet osa 6: reverse band -kyykyt 30.5.2022
  • Parhaat erikoisliikkeet osa 5: kapea penkki ketjuilla/vastuskumeilla 27.5.2022
© 2023 Hulkin HST-höpinät | WordPress Theme by Superbthemes