Parhaat erikoisliikkeet osa 3: penkki käsipainoilla vuorokäsin
█ Artikkeli julkaistu alunperin 30.5.2013
Rintaliikkeiden peruskaartia edustavat raskaat punnerrusliikkeet tangolla, käsipainoilla ja jopa koneilla. Punnerrusliikkeet rinnalle voidaan tehdä joko tasa-, vino- tai alavinopenkillä.
Yleensä esim. käsipainopunnerrukset tehdään tasatahtiin eli molemmat kädet samanaikaisesti, ikään kuin käytössä olisi tanko. Käsipainot (ja useimmat vipuvarsilaitteet) kuitenkin mahdollistavat myös unilateraalisen treenin, eli kunkin raajan erillisen työskentelyn. Äärettömän yksinkertainen tapa hyödyntää tätä mahdollisuutta on tehdä rintapunnerrukset vuorokäsin. Tällä suoritustekniikalla rintalihaksiin voidaan saada aivan erilainen tuntuma ja rasitus, kuin normaalilla tasatahtipunnertamisella.
Penkki käsipainoilla vuorokäsin
Tämä on lapsellisen yksinkertainen variaatio tavallisesta käsipainopenkistä. Tässä punnerrusliike tehdään yksi käsi kerrallaan, käsiä vuorotellen. Aloitusasennossa molemmat käsipainot ovat siis ylhäällä suorilla käsillä, minkä jälkeen vuorotellaan vasemman ja oikean käden tekemiä toistoja (”lepäävän” käden pysyessä ylhäällä sen aikaa kun toinen käsi suorittaa omaa toistoaan). Aika pitkälti siis sama periaate, kuin vuorokäsin tehtävässä hauiskäännössä.
Kun ”lepäävä” käsi pidetään toisen käden suorittaman toiston ajan aina suorana ylhäällä, pysyy rinta jännitettynä kuorman alla käytännössä tuplasti niin kauan, kuin tasatahtiin tehdyssä sarjassa. Tämä Time Under Tensionin tuplaus kannattaa myös hyödyntää, eli rinta on hyvä pitää jännityksessä koko ajan painoa suoralla kädelläkin kannatellessa (eikä vain kannatella painoa lukitun käden varassa mahdollisimman pienellä vaivalla).
Erilainen kasvuärsyke vuorotahtipunnerruksella
Vuorokäsin tehty punnerrus lisää siis ensinnäkin rintalihasten työaikaa kuorman alla, mikä jo itsessään johtaa erilaiseen kasvuärsykkeeseen ja hermotukseen rintalihasten osalta. Koska hartialinja pääsee hieman liikkumaan suorituksen aikana, saadaan punnerrukseen erilainen kulma (tavallaan sisään päin) kuin normaalissa tasatahtipunnerruksessa – myös tämä kuormittaa rintalihasta eri tavalla. Lisäksi liike vaatii tasapainotusta, mikä johtaa keskivartalon lihasten selvään aktivaatioon.
Tuplaantuneesta sarjan ajallisesta kestosta johtuen vuorokäsin tehdyt punnerrukset eivät sovi kovin hyvin pitkiin sarjoihin, vaan toistomäärät on hyvä pitää esim. välillä 4-8. Aluksi vuorokäsin punnertaminen saattaa myös tuntua huteralta, mutta liikkeen tekniikan ja tasapainon oppii melko nopeasti.
Plussat
+ Yksinkertainen keino rasittaa rintalihaksia aivan eri tavalla
+ Kaksinkertainen Time Under Tension rintalihaksilla
+ Punnerruskulma on hieman erilainen kuin tasatahtipunnerruksessa
+ Aktivoi myös keskivartalon lihaksia
Miinukset
– Aluksi voi tuntua huteralta suorittaa
– Ei sovi kovin pitkiin sarjoihin
▼ 2022 kommentit ▼
Vuorokäsin punnerruksia (joko käsipainoilla tai vipuvarsilaitteissa) tulee tehtyä säännöllisesti edelleen. Varsinkin lyhyissä sarjoissa (6-8 toistoa) vuorokäsin punnertaminen tuntuu nykyisin turvallisemmalta kuin tasatahtipunnertaminen, koska painoa ei voi käyttää ihan yhtä paljon, ja toistot on pakko tehdä hyvällä kontrollilla.
Lisäksi 25 vuoden treenaamisen jälkeen normaalit tasatahtipunnerrukset tuppaa tuntumaan monesti ikävältä esim. tukikudoksissa, mutta vuorokäsin punnertaessa liikekulma on juuri riittävästi erilainen, että kipuilua esiintyy ainakin allekirjoittaneella selvästi vähemmän.