Parhaat erikoisliikkeet osa 4: yhden käden T-kulmasoudut
█ Artikkeli julkaistu alunperin 6.6.2013
Selkäliikkeiden peruskalustoa ovat tietenkin erilaiset leuanvedot, kulmasoudut ja maastavedot. Myös T-kulmasoutu lukeutuu mielestäni selkätreenauksen peruspilareihin, mutta yllättävän harva treenaaja hyödyntää yhden käden variaatioita tästä loistavasta massaliikkeestä.
T-kulmasoutuvariaatiot
T-kulmasoutu on siis yksinkertaisesti kulmasoutu, joka suoritetaan joko nurkkaan tuetulla tangolla tai varsinaisella T-kulmasoutulaitteella.
T-tankosoudulla saadaan rasitus kohdennettua loistavasti keskiselkään, ja varsinkin selän paksuutta ajatellen parempaa liikettä saa hakea. Heikkoutena normaalissa T-soudussa on kuitenkin sen suhteellisen lyhyeksi jäävä liikerata, ja tekemällä liike yhdellä kädellä voidaan tämä ongelma ohittaa. Lisäksi yhden käden t-soudut mahdollistavat monen erilaisen vetokulman käytön, mikä johtaa kokonaisvaltaisempaan selkälihasten kasvuärsykkeeseen.
Yhden käden t-soutuja voidaan tehdä monella eri tavalla, mutta parhaat variaatiot ovat mielestäni suora yhden käden T-kulmasoutu sekä ns. Meadows-soutu – molemmissa tapauksissa tangon paksusta päästä kiinni pitäen.
Yhden käden T-kulmasoutu
Ottamalla kiinni tangon karhennetusta (ohuesta) osasta voidaan tankoon toki lastata enemmän painoa, mutta liikerata on mielestäni selvästi parempi kun otetaan kiinni aivan tangon päästä (paksusta osasta). Tällöin painolevyt eivät tule yhtä pahasti tielle, ja liikkeeseen saadaan mainio laaja kaari. Remmien käyttö on tällöin tietysti paikallaan.
Itse suoritus on melko yksinkertainen, eli T-tangon päädystä otetaan tukeva (remmeillä sidottu) ote, ja itse soutuliike tehdään kunnon venytyksestä aloittaen. Jalkojen paikka on hyvä asetella niin, että tanko voidaan vetää lähes jalan sivua hipoen melko ”alas” keskivartalon korkeudelle. Seisomalla liian takana kohdistuu soutu rintakehän korkeudelle, jolloin rasitus siirtyy selkälihaksilta takaolkapäille ja hauiksille.
Meadows-soutu
Toinen loistava variaatio on John Meadowsin popularisoima Meadows-soutu, jossa rintamasuunta on poikittan tangon kanssa. Tällöin veto tehdään tavallaan sivusuunnassa, mikä mahdollistaa hyvän venytyksen ala-asennossa. Asento on hyvä silloin, kun soudun loppuasennossa käsi vedetään lähelle kylkeä. Jos soutavan käden ja kyljen väliin jää loppuasennossa väljää, siirtyy rasitus takaolkapäälle.
Tässä kannattaa yleensä käyttää pieniä painolevyjä, jotta alhaallakin saadaan hyvä venytys ilman että painot osuvat lattiaan.
Kropan asentoa säätämällä erilainen rasituskulma
Siirtämällä jalkoja tai kiertämällä rintamasuunta esim. 45 asteen kulmaan tankoon nähden saadaan yhden käden T-soudusta taas erilainen variaatio – eri liikekulmat aiheuttavat aina hieman erilaisen kasvuärsykkeen. Tätä mahdollisuutta kannattaakin hyödyntää ja pyrkiä etsimään juuri itselleen ne parhaalta tuntuvat suorituskulmat.
Plussat
+ Loistava massaliike selälle
+ Laaja kaareva liikerata
+ Painolevyt eivät tule tielle
+ Mahdollisuus hyödyntää eri vetokulmia
Miinukset
– Remmejä lähes pakko käyttää otteen pitävyyden varmistamiseksi
– Alkuun sopivan asennon ja soutukulman löytäminen ehkä hankalaa
▼ 2022 kommentit ▼
Viimeisen 10 vuoden aikana yhden käden T-tankosoutu on tullut laajemmin tunnetuksi landmine-soutuna, mutta kyseessä on sama liike.
Itse teen varsinkin yhden käden T-tankosoutua edelleen säännöllisesti, mutta nykyisin otan otteen aina tangon ohuesta osasta. Käyttämällä 5-10 kg limppuja painot eivät tule siltikään tielle, ja versojen/remmien käyttö jää tarpeettomaksi.
Vaikka kaikki soudut työstävät myös selän keskiosan lihaksia, yhden käden soudut tuppaavat silti menemään voimakkaammin latseille. Keskiselän paksuusliikkeenä käyttäisinkin edelleen jotain kahden käden soutua.