Parhaat erikoisliikkeet osa 6: reverse band -kyykyt
█ Artikkeli julkaistu alunperin 19.6.2013
Etureisien perusliikkeet ovat kaikille tuttuja: kyykky, etukyykky, smith-kyykky, jalkaprässi, hack-kyykky. Nämä raskaat jalkapunnerrukset ovat kovan etureisitreenin kulmakivi, eikä niiden lisäksi välttämättä edes tarvitse mitään muuta.
Tyypilliset etureisiliikkeiden ongelmat
Joillekin treenaajille nämä tyypilliset etureisien perusliikkeet ovat kuitenkin ongelmallisia. Esimerkiksi pitkäraajaisille treenaajille varsinkin takakyykyt tuppaavat usein olemaan pikemminkin alaselkä- ja pakaraharjoitteita, kuin etureisiä kasvattavia massaliikkeitä. Myös polvivaivoista kärsiville normaalit etureisiliikkeet voivat olla hankalia suorittaa.
Reverse band -kyykyt
Kiinnittämällä kyykkytanko tukevilla vastuskumeilla ”roikkumaan” esim. power rackin yläosasta saadaan kyykyn vastuskäyrästä ylöspäin kasvava. Käytännössä siis kyykyn ala-asennossa kuorma on pienempi, ja yläasennossa suurempi. Tätä reverse band -viritystä voidaan käyttää takakyykyssä, etukyykyssä, smith-kyykyissä, kuten myös hackissakin. Idea on tavallaan sama kuin virittämällä vastuskumit (tai ketjut) tankoon roikkumaan ja sitä kautta vastustamaan tangon nousua ylöspäin, mutta reverse band -versiossa tasapainon pitäminen ei ole yhtä haasteellista.
Kun vastus on kyykyn pohjassa pienempi kuin yläasennossa, siirtyy lihaskuormitus alaselkä-pakara-takareisi-akselilta paremmin etureisille. Tämän huomaa varsinkin loppuojennuksessa, joka on reverse band -kyykyn raskain osuus. Toinen aivan loistava juttu on polvia säästävä vaikutus: kuorma on pienempi kyykyn pohjassa, joka on normaalisti polville se liikeradan pahin osuus. Kuorma on suurimillaan loppuojennuksessa, jolloin polvet ovat jo paljon turvallisemmassa asennossa.
Omat kokemukseni
Itse kuulun sekä polvivaivaisten että pitkäraajaisten joukkoon, ja etureisien treenaaminen onkin ollut meikäläiselle aina teknisesti haastavaa. Vasta 15 vuoden treenaamisen jälkeen löysin reverse band -kyykyt, ja ne ovat käytännössä pelastaneet etureisitreenini. Saan reverse bandeilla jopa takakyykyssä kuormituksen todella hyvin etureisille, eivätkä raskaatkaan sarjat ärsytä polvia. Käytänkin reverse band -viritystä nykyisin takakyykyssä, etukyykyssä, ja usein jopa hack-kyykyssä.
Vastuskumit ja niiden virittäminen
Reverse band -viritelmä toimii parhaiten silloin, kun vastuskumit ovat kyykyn yläasennossa joko juuri ja juuri löysänä tai korkeintaan hyvin pienessä venytyksessä. Tällöin yläasennossa kuorma on tasan tarkalleen tankoon lastattu paino. Mitä syvemmälle tästä sitten kyykätään, sitä enemmän vastuskumit keventävät tankoa. Jos reverse bandien keventävän vaikutuksen omassa kyykkysyvyydessä haluaa tarkkaan mitata, onnistuu se mm. tämän videon lopulla nähtävällä tavalla.
On erittäin oleellista käyttää sopivan vahvuisia vastuskumeja – liian jykevillä kumeilla vastus kyykyn pohjassa on naurettavan helppo ja vastaavasti yläasennossa liian raskas. Vetokumit kannattaa myös kiinnittää tankoon siten, että ne eivät pääse liikkumaan suorituksen aikana – hyvä kohta on kahden levypainon väliin (ja lukot tietysti lopuksi tangon päihin). Reverse band -kyykyt toimivat parhaiten alle 8-10 toiston sarjoissa, ja silloinkin hermoston rasitus on kovempaa luokkaa kuin pelkällä vapaalla tangolla kyykätessä.
Plussat
+ Siirtää kuormitusta taka-akselilta etureisille
+ Säästää polvia ja alaselkää
+ Voidaan käyttää useimmissa eri kyykkyvariaatioissa
Miinukset
– Sopivan vahvuisia vastuskumeja ei löydy joka salilta
– Hermostollisesti rankempi liike kuin normaali kyykky
– Vastuskumit on viritettävä omille välityksille sopivalla tavalla
▼ 2022 kommentit ▼
Reverse bandien käytöstä on viimeisen 10 vuoden aikana tullut jopa liian yleistä, ja nykyisin esim. hackissa laitteen rungosta roikkuu lähes aina edellisen käyttäjän jäljiltä vastuskumit.
Itse käytän vastuskumeja oikeastaan aina hackissa, mutta olen vuosien aikana päätynyt todella kevyeen reverse bandiin. Vastuskäyrään yksi kevyt vastuskumi ei tuntuvasti edes vaikuta, mutta suunnanvaihto pohjassa sattuu selvästi vähemmän polviin, kun liikkeellelähtöä on avittamassa kevyt reverse band.
Nykyisin alkaa myös löytyä tutkimusdataa siitä, että nimenomaan pitkällä lihaspituudella (lähellä venytystä) treenaaminen JA kuormitettu venytys itsessään on erityisen hyödyllistä lihaskasvulle. Myös tuossa mielessä voi olla parempi jättää kovin voimakkaat vastuskumi- tai ketjuviritelmät väliin bodaustreeneissä. Voimaharjoittelussa sen sijaan loppuojennuksen kuormittaminen on edelleen täysin pätevä syy kasvavan vastuskäyrän käytölle.