Lihaskasvun mekanismit, osa 2 – suorat sarjat

█ Artikkeli julkaistu alunperin 26.9.2013

Kaikki treeni perustuu suoriin sarjoihin, eli ilman mitään erikoiskikkailuja tehtäviin normaaleihin sarjoihin. Jo pelkillä suorilla sarjoilla treeniohjelmasta voi saada vaikka minkälaisia ulottuvuuksia irti, sillä aina voidaan manipuloida mm. toistomääriä, toistonopeutta, sarjojen välistä palautusaikaa, liikejärjestystä, liikekulmia, treenifrekvenssiä, jne.

Sarjapituudet

Suorat sarjat voidaan karkeasti jakaa pituutensa puolesta esim. lyhyisiin (1-5 toistoa), keskipitkiin (6-12) ja pitkiin (yli 12) sarjoihin. Nämä eri toistoalueet käyttävät eri energiajärjestelmiä (ATP-CP, laktaatti, glykolyysi), kuormittavat hermostoa eri tavoin, ja niillä saadaan aikaan erilainen treenivaste.

Failureen vai ei?

Melko yleisen määritelmän mukaan suorissa sarjoissa failureen ei välttämättä edes mennä, vaan toistoja jätetään varastoon. Vaikutukseltaan tällainen treeni on nimittäin erilaista, kuin failuretreenaaminen tai varsinkin erikoistekniikoiden käyttö. Tämä ero on aika oleellinen, kun mietitään suoria sarjoja lihaskasvun käynnistysmekanismien kannalta.

Lääketieteellinen tehostus nopeuttaa myös hermostollista palautumista

Nettiforumeilla porukka usein ihmettelee, miksi lääketieteellisesti tehostetut treenaajat suosivat failureen treenaamista runsaan erikoistekniikoiden käytön kera, ja natutreenaajille puolestaan suositellaan usein esim. yhden toiston jättämistä varastoon hermoston ylirasittamisen välttämiseksi. Jostain syystä kuvitellaan, että anabolinen lääkitys jeesaa ainoastaan lihaskudoksen palautumista. Todellisuudessa kemiallisesti tehostettu treenaaja palautuu myös hermostollisesta rasituksesta paremmin kuin natikka. Ote Schoenfeldin katsauksesta:

”In addition to its effects on muscle, testosterone also can interact with receptors on neurons and thereby increase the amount of neurotransmitters released, regenerate nerves, and increase cell body size.”

Koska hermoston palautuminen ylirasitustilasta vaatii huomattavasti enemmän palautumisaikaa kuin esim. lihassolun mikrovaurioiden korjaaminen tai metabolinen palautuminen, on varsinkin naturaalitreenaajien syytä välttää hermoston liikakuormitusta. Ehkä helpoiten tämä onnistuu käyttämällä failurea ja erikoistekniikoita hyvin harkitusti, ja tekemällä suurimmaksi osaksi suoria sarjoja.

Suuri mekaaninen kuormitus

Tekemällä suoria settejä esim. 1-2 toistoa vajaaksi failuresta voidaan painot pitää sarjasta toiseen huomattavasti suurempina, kuin tappamalla lihas heti alkuunsa itkupotkuraivarifailurella ja 10 pakkonegalla siihen päälle. Kun sarjapainot pysyvät korkeammalla treenin alusta loppuun, on mekaaninen kuormitus ja kuormitusvolyymi suurempi kuin jos lihas olisi väsytetty heti treenin alussa failurella. Varsinkin tekemällä paljon lyhyitä suoria sarjoja voidaan treenin aikana päästä melko suureenkin mekaaniseen kuormitukseen.

Vähemmän lihasvaurioita ja metabolista rasitusta

Lihaksen väsyttäminen ei suorissa sarjoissa ole yhtä voimakasta, kuin failuresarjoissa. Suorilla sarjoilla ei siksi voidakaan maksimoida lihasvaurioita tai metabolista rasitusta, varsinkin jos mekaanista kuormaa maksimoidaan tekemällä lyhyitä sarjoja. Keskipitkillä ja pitkillä sarjoilla mekaaninen kuormitus on pienempää, mutta lihasvauriot ja metabolinen rasitus puolestaan kasvavat. Tämä on oiva esimerkki siitä, kuinka eri lihaskasvun mekanismit ovat osittain ristiriidassa keskenään. Ei siis kannata jumittaa johonkin yhteen tapaan treenata, vaan on parempi hyödyntää erilaisten treenitapojen parhaita ominaisuuksia.

Eri kasvuärsykkeiden maksimointi vs optimointi

Lihaskasvun maksimoinnissa ei ole välttämättä paras ratkaisu pyrkiä maksimoimaan esim. treenin aiheuttamia lihasvaurioita, vaan monien asiantuntijoiden mukaan parempi vaste treenistä saadaan aiheuttamalla sopivasti muttei liikaa lihasvaurioita tai metabolista rasitusta. Samaten pelkkä maksimaalisten painojen nostelu ei yleensä toimi lihaksenkasvatuksessa yhtä hyvin, kuin hieman pidempien sarjojen tekeminen riittävän raskailla kuormilla.

Toki tietynlainen kompromissiratkaisu eri kasvuärsykkeiden välillä saadaan tekemällä keskipitkiä sarjoja (6-12 toistoa), koska tällä toistoalueella kohtaa riittävän suuri mekaanin kuorma sekä lihasvaurioita ja metaboliittien kertymistä aiheuttavat sarjapituudet ja lihaksen väsytys. Mutta tämä on siis todellakin vain kompromissiratkaisu, ja paremmin eri kasvumekanismeja voidaan hyödyntää jaksottamalla erilaisia treenitapoja, joista kukin keskittyy 1-2 kasvuärsykkeen aiheuttamiseen. Toinen toimiva metodi on yhdistää eri kasvuärsykkeitä samaan treeniin. Pääasia on olla juurtumatta johonkin yksittäiseen, hyvin kapea-alaiseen tapaan treenata.

▼ 2025 kommentit ▼

Aikanaan tässä artikkelisarjassa analysoin erilaisia treeniärsykkeitä (esim. suorat sarjat) Schoenfeldin katsauksessa esitettyjen mekanismien valossa. Nyt 12 vuotta myöhemmin on taas parempaa tietoa lihaskasvun mekanismeista, jolloin treenimetodien analysointikin tuottaa ehkä vähän erilaisia johtopäätöksiä.

Suorat sarjat itse asiassa näyttää nykyisen tietämyksen valossa jopa merkittävämmältä lihaskasvuharjoittelun kulmakiveltä, kuin 15 vuotta sitten. Eli failureen treenaamisesta (ja varsinkin erikoistekniikoiden) käytöstä ei näytä olevan edes niinkään paljon erillistä hyötyä, kuin vielä 10 vuotta sitten kuviteltiin. Kovat suorat sarjat (0-2RIR) eri toistoalueilla näyttää tarjoavan parhaalla SFR:llä (Stimulus : Fatigue -Ratio) juuri oleellisimman lihaskasvuärsykkeen, eli riittävästi volyymia x riittävällä mekaanisella tensiolla x riittävän haastavia sarjoja.

Toki nyanssierona yleinen suositus on tehdä pidemmät suorat sarjat lähemmäksi failurea (esim. 0-1RIR), kuin lyhyet raskaat sarjat. Ja toisaalta varsinkaan eristävissä liikkeissä ei pidetä palautumisen kannalta kovinkaan pahana juttuna tehdä sarjoja myös tietoisesti failureen.

Kun kolmesta alkuperäisestä mekanismiluokasta unohtaa mikrotrauman (jonka itsenäinen rooli on tuoreemmilla tutkimuksilla osoitettu hyvin kyseenalaiseksi), jäljelle jää mekaaninen tensio ja toisaalta metaboliittien kertymisen kautta lihaksen uuvutus. Näitä molempia mekanismeja saadaan hyödynnettyä ihan normaaleilla suorilla sarjoilla, eli mekaanista tensiota painottaa 5-10 toiston sarjat raskaammilla kuormilla, kun taas soluturvotusta (pumppia) ja metaboliittimyllerrystä saadaan enemmän aikaan 12-25 toiston sarjoilla.

Hermoston rasituksesta puhuminen oli 10+ vuotta sitten käytännössä yleistermi kaikenlaiselle yleiselle uupumukselle – teknisesti ottaen siis väärin käytetty termi. Keskushermoston (CNS) tai periferaalisen hermoston rasitus/uupumus ovat vain yksittäisiä tekijöitä kokonaispalautumisessa, jonka kaikkia komponentteja ei todellakaan tunneta täydellisesti. Kun bodarit / voimanostajat puhuvat ”hermoston” rasituksesta, sillä viitataan käytännössä systeemiseen kokonaispalautumiseen (paikallisten lihas- tai tukikudosten palautumisen sijaan). Tämä on hyvä pitää mielessä, kun terminologianatsit näsäviisastelevat että ”hermoston palautuminen on nopeaa” tai että ”pidemmät sarjat aiheuttavat enemmän hermoston rasitusta” tms. Itse todellinen ilmiö kuitenkin on ja pysyy: kokonaisvaltainen uupumus/rasitus kumuloituu tietyntyyppisellä harjoittelulla selvästi voimakkaammin kuin esim. paremman SFR:n harjoittelulla.