Lihaskasvun mekanismit, osa 3: failureen treenaaminen

█ Artikkeli julkaistu alunperin 4.10.2013

Yksi kehonrakennusharjoittelun ikuisuuskysymyksistä on failureen treenaaminen. Failuretreenin funktio on tosin helpompi ymmärtää, kun palataan hetkeksi ihan suoriin sarjoihin. Lyhyillä suorilla sarjoilla voidaan pitää mekaaninen kuorma (eli karkeasti sanottuna painot) treenin alusta loppuun suurempana, kuin esim. vääntämällä sama määrä sarjoja failureen. Failureen treenaaminen ja varsinkin erikoistekniikoiden käyttö nimittäin väsyttää lihasta voimakkaasti, jolloin myöhemmissä sarjoissa ei voida enää käyttää yhtä suuria kuormia.

Lyhyet sarjat isoilla painoilla

Varsinkin voimabodaajat tuntuvat keskittyvät vain mekaanisen kuorman maksimointiin, eli kuvitellaan nostopainojen suuruuden olevan se ainoa tekijä, joka lihasta kasvattaa. Näin ei kuitenkaan ole, vaan parhaaseen lihaskasvuun tarvitaan myös lihasvaurioita ja metabolista rasitusta. Ja näiden tekijöiden optimointi taas tarkoittaa sitä, ettei sarjasta toiseen voidakaan nostella maksimirautoja.

Pidempien sarjojen hyödyt

Raskaisiin suoriin sarjoihin (toistot esim. 4-6) verrattuna jo pelkkä sarjapituuden kasvatus 6-12 toiston seudulle lisää lihasvaurioita, metaboliittien kertymistä, solujen akuuttia turvotusta, verenkiertoa eli pumppia lihaksissa sekä treenistä saatavaa hormonaalista vastetta. Kaikki nämä vaikutukset edistävät lihaskasvua, mistä johtuen maksimaalista lihasmassaa tavoittelevan treenaajan ei kannatakaan jättää keskipitkiä eikä edes pitkiä sarjoja väliin. Kaikilla toistoalueilla on hyötyjä, joita ei kannata väheksyä.

Failureen ja sen yli treenaaminen

Kun sarjat tehdään failureen (ja sen yli), saadaan lihas väsytettyä paljon perinpohjaisemmin kuin suorilla sarjoilla. Failureen treenatessa joudutaan myös rekrytoimaan enemmän lihassoluja / motorisia yksiköitä kuin suorassa sarjassa. Lihasvauriot kasvavat, kuten myös metabolinen rasitus ja hormonaalinen vaste. Kokonaisrasitus on siis intensiivisempää, mutta kääntöpuolena myös hermoston rasitus kasvaa nopeasti tehokeinojen käytöllä. Ja koska hermoston palautuminen on hitaampi prosessi kuin esim. suoranainen lihaskudoksen mikrovaurioiden korjaaminen tai kuona-aineiden poisto, ei erikoistekniikoita voida viljellä aivan surutta vaan palautuminen on otettava ohjelmakontekstissa huomioon. Parhaiten erikoistekniikat soveltuvatkin monijakoisiin ohjelmiin, joissa kukin lihas treenataan melko harvoin.

Pakkotoistot ja pudotukset

Erikoistekniikoista pakkotoistot ja pudotussarjat ovat melko vastaavanlaisia monessa mielessä. Niissä sarjaa jatketaan failurepisteen yli kevennetyllä vastuksella, liikettä tai liikekulmaa kuitenkaan muuttamatta. Pakkotoistoilla ja pudotuksilla sarjan kestoa (Time Under Tension) voidaan kasvattaa, ja metaboliittien kertyminen lihakseen on voimakasta. Yksittäisten toistojen mekaaninen kuormitus on kuitenkin pakkotoistojen ja pudotussarjojen aikana pienempää, kuin itse sarjan aikana.

Hermosto kovilla

Failureen treenaaminen ja yleisimpien intensiteettikeinojen käyttö on hyödyllistä lihasmassahakuisessa harjoittelussa, mutta vain jos se tehdään palautumisprosessien ehdoilla. Käytännössä koko paletti menee nopeasti sekaisin, jos pakkotoistoja ja pudotuksia viljellään jokaisen sarjan perään. Hermosto ei palaudu kovin nopeasti tämäntyyppisestä tehokeinohelvetistä, mutta jos failure ja intensiteettikeinot ripotellaan sopiviin kohtiin, saadaan niillä aikaan parempi lihaskasvuärsyke kuin pelkillä suorilla sarjoilla.

Eri tapojen hyödyt samassa treenissä

Yksi melko pätevä keino yhdistää suorien sarjojen ja failuretreenauksen hyödyt on jättää failure liikkeen viimeiseen sarjaan. Jos liikettä tehdään esim. 4 sarjaa, jätetään kolme ensimmäistä settiä vaikka juuri ja juuri vajaaksi failuresta. Näillä kolmella sarjalla saadaankin suurempi mekaaninen kuormitus aikaan, kuin jos heti ensimmäinen setti tehtäisiin failureen ja väsytettäisiin lihas saman tien. Kun sitten päästään viimeiseen eli neljänteen sarjaan, tehdään se failureen ja päälle voidaan ottaa esim. pari pakkotoistoa tai pudotusta. Tällä failuresarjalla saadaan puolestaan aikaan hyvä määrä lihasvaurioita ja metabolista rasitusta.

▼ 2025 kommentit ▼

Viimeisen vuosikymmenen aikana on saatu vähän päivitystä tutkittuun tietoon, sekä korrektiin terminologiaan. Esimerkiksi mikrotraumaa ei tarvitse lihaskasvun stimuloinnissa miettiä. Samaten ”hermoston rasitus” on kaiketi virheellinen termi, koska ilmiö josta puhutaan on pikemminkin systeeminen rasitus tms. Mutta pääpointti pysyy silti samana: parhaan lihaskasvun kannalta on suositeltavaa käyttää useita eri toistoalueita (lyhyet / keskipitkät / pitkät) kuin hinkata esim. pelkkiä 6 toiston sarjoja. Jos ei mistään muusta syystä, niin SFR tuppaa olemaan suotuisampi keskipitkissä sarjoissa maksimiromuilla tehtäviin lyhyisiin sarjoihin verrattuna (esim. Schoenfeld 2016). Eli lihaskasvuun tarvittavan kokonaisvolyymin saa huomattavasti helpommin (ja turvallisemmin) kasaan tekemällä vaikkapa 8-12 toiston sarjoja kuin 3-5 toiston sarjoja.

Onko failuresta hyötyä?

2021-2022 on julkaistuissa meta-analyyseissa failureen treenaamisesta ei ole havaittu merkittävää lihaskasvuhyötyä suoriin ei-failuresarjoihin verrattuna (Vieira et al 2021, Grgic et al 2022, Refalo et al 2022). Tosin 2024 julkaistussa metaregressiossa (Robinson et al 2024) lähemmäksi failurea tehdyistä sarjoista havaittiin hieman parempi lihaskasvuvaste kuin esim. parin toiston päähän failuresta tehdyistä sarjoista.

Hypertrofiatutkimuksen viimeisen vuosikymmenen yksi suurimmista yleislöydöksistä on ollut (viikko)volyymin suuri merkitys lihaskasvussa. Viikkovolyymi on se tekijä, joka korreloi parhaiten lihaskasvun kanssa – muut tekijät (esim. bodausintensiteetti tai frekvenssi) jäävät viikkovolyymin jalkoihin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö MYÖS bodausintensiteetti vaikuttaisi lopputulokseen.

Failuren käyttö treeneissä

Paatuneena bodausjääränä oli (jopa ennen Robinson ym. 2024 meta-analyysia) hankala pureskella väittämää, ettei failureen treenaamisesta muka olisi mitään hyötyä bodausharjoittelussa. Itse suosittelen failuren käyttöä monesti eristävissä liikkeissä, koneissa tehtyjen moninivelliikkeiden viimeisessä työsarjassa, sekä treenisyklin vikalla viikolla ennen kevennysviikkoa. Näissä kohdissa failureen treenaamisesta ei ole hirveästi haittaa viikkovolyymin tai palautumisen osalta, jolloin on melko turvallista hyödyntää failuresarjoja. Yleisestikin ottaen pidän bodausharjoittelun valtaosin välimaastossa 0-2RIR, liikkeestä ja sen turvallisuudesta riippuen.