Lihaskasvun mekanismit, osa 1 – miten pattia oikein turvotetaan?

█ Artikkeli julkaistu alunperin 15.9.2013

Saleilla ja varsinkin bodausaiheisilla nettiforumeilla näkee paljon tiedonpuutetta siitä, millä eri tavoilla lihasta oikein voidaan kasvattaa. Melkeinpä kaikki salirambot ovat oppineet, että lihasta treenataan kovaa, minkä jälkeen sen annetaan palautua ja kasvaa hieman alkuperäistä suuremmaksi. Mutta tätä pidemmälle ymmärrys lihaskasvun prosesseista ei monesti ulotu, vaikka jo ihan perustason tieto näistä mekanismeista voisi avartaa monen treenaajan työkalupakkia hauberin kasvatuksessa.

Kolme tapaa käynnistää lihaskasvuprosessi

Ei todellakaan tarvitse lukea Zatsiorskyn tai Verkhoshanskyn kirjallisia tuotoksia läpi, vaan melko hyvän kokonaiskuvan lihaskasvun väylistä saa jo selaamalla jonkin aiheeseen liittyvän katsausartikkelin läpi. Esimerkiksi Schoenfeldin ”Mechanisms of Muscle Hypertrophy” vuodelta 2010 on kompakti ja selkokielinen katsaus tiedossa oleviin tapoihin kasvattaa lihasta. Katsauksessa nostetaan esille mm. hypoteesi, että treeni laittaa lihaskasvun alulle kolmen eri mekanismin kautta:

• Mekaaninen kuormitus (nostellaan riittävän raskaita painoja)
• Lihasvauriot (kovan treenin aiheuttama mikrotrauma ja tulehdusreaktiot)
• Metabolinen rasitus (maitohapon ja muiden aineenvaihduntatuotteiden kertyminen lihakseen)

Monipuolinen treeni kannattaa myös bodauksessa

Jo näiden kolmen eri tekijän tiedostaminen on selvä apu massankasvatustreenien suunnittelussa. Parasta lihaskasvua tavoitellessa kannattaa hyödyntää kaikkia kolmea keinoa – keskittymällä vain yhteen tapaan tuskin päästään parhaaseen mahdolliseen lopputulokseen. Maksimaalista lihaskasvua tavoiteltaessa ei siis kannata esim. nostella pelkästään isoja rautoja kaikissa sarjoissa, vaikka mekaaninen rasitus onkin tällöin kovaa luokkaa. Suorat sarjat haastavilla painoilla ovat tuloksekkaan treenin kulmakivi, mutta ohjelmaan on hyvä sisällyttää lisäksi myös erityyppistä treeniä, joka tähtää erityisesti lihasvaurioiden ja metabolisen rasituksen aikaansaantiin.

Tältä pohjalta voidaan jo suhteellisen hyvin tarkastella erilaisten treenitapojen vaikutuksia ja hyödyllisyyttä lihasmassan kasvatuksessa: lyhyet sarjat, keskipitkät sarjat, pitkät sarjat. Suorat sarjat, failureen treenaaminen, erikoistekniikoiden käyttö, jne. Seuraavissa artikkeleissani keskitynkin juuri tähän, eli eri treenitapojen analysointiin bodausnäkökulmasta.

▼ 2025 kommentit ▼

Näin 12 vuotta myöhemmin tätä artikkelia on ihan hauska analysoida.

Ehkä ensimmäisenä tulee mieleen se, miten rajulla tahdilla hypertrofiatutkimus on tieteenalana kasvanut viimeisen 15 vuoden aikana. Tuo Schoenfeldin klassikkokatsaus vuonna 2010 oli nimittäin aika merkittävä juttu bodausharjoittelun mekanismeista kiinnostuneille, sillä esim. hapottavien pumppisarjojen roolia oli tuohon saakka vähätelty kirjallisuudessa. Vielä 2000-luvulla aika laajalti väitettiin, että ”pumpista ei ole mitään hyötyä lihaskasvuun, treenatkaa vain kuin voimanostajat niin lihaskin kasvaa parhaalla tavalla.” Schoenfeld pitkälti avasikin kentän ihan bodausspesifisten metodeiden tieteelliselle tarkastelulle.

Noista Schoenfeldin kolmesta mekanismikategoriasta on sittemmin tehty paljon suoraa tutkimusta, ja nykytiedon valossa mikrotrauman (muscle damage) rooli on aika kyseenalainen. Näyttäisikin menevän enemmän niin, että kova ja rankka treeni (jollaista tarvitaan lihaskasvun stimuloimiseksi) aiheuttaa siinä sivussa myös mikrotraumaa. Mutta pelkkä mikrotrauma yksinään ei näytä lihasta ihmeemmin kasvattavan.

Mekaaninen tensio ja tarkalleen riittävän mekaanisen tension volyymi (eli useita sarjoja ja toistoja lihakselle riittävällä kuormituksella) näyttää olevan se merkittävin lihaskasvun driveri, mutta ei suinkaan ainoa. Vaikka moni voimaryskääjä kovasti haluaisikin edelleen uskoa, että kannattaa tehdä VAIN maksiminelosia (ja tietysti ihan hirveällä tekniikalla, kunhan romua liikkuu).

Myös metaboliittien kertyminen ja soluturvotus/pumppi näyttävät auttavan lihaskasvua, vaikka mekaaniset kuormat ei olisikaan yhtä suuria kuin vaikka alle 8-10 toiston sarjoissa.

Viimeisen ~5 vuoden aikana myös pelkkä venytys ja varsinkin kuormittu venytys on saanut yhä enemmän tutkimusnäyttöä taakseen yhtenä lihaskasvun stimuloinnin mekanismeista. Eli jopa pelkällä staattisella venyttelyllä on saatu aikaan merkittävää lihaskasvua (esim. Warneken pohjetutkimus 2022). Toisaalta pitkällä lihaspituudella harjoittelun (lähellä venytystä, esim. käsipainoflyessit rinnalle) on jo monessa tutkimuksessa nähty johtavan parempaan lihaskasvuun kuin vastaava liikelaajuus kauempana lihasvenytyksestä (esim. pec deck).