Parhaat erikoisliikkeet osa 5: kapea penkki ketjuilla/vastuskumeilla
█ Artikkeli julkaistu alunperin 13.6.2013
Ojentajille tehdään suurimmaksi osaksi erilaisia ranskalaisia punnerruksia ja taljaojennuksia, mutta raskaat punnerrukset ovat ojentajaliikkeiden peruskalustoa. Kapea penkki, dippi, lattiapunnerrus ja loppuojennukset rackissa kuuluvat ojentajien massaliikkeiden eliittiluokkaan.
Kasvavalla vastuksella rasitus ojentajille
Kapea penkki on jo itsessään mainio perusmassa- ja voimaliike ojentajille, mutta usein rinta ja/tai olkapäät saattavat ottaa punnerrustyöstä suuren osan itselleen, vaikka tarkoituksena olisi treenata ojentajia. Tämä ongelma voidaan ratkaista lisäämällä vastukseksi ketjut tai vastuskumit, jotka kasvattavat kuormaa loppuojennusta kohden. Tällöin rinta ja olkapäät pääsevät liikkeen alaosassa helpommalla, ja ojentajat joutuvat kamppailemaan kaksinkertaisesti saadakseen puserrettua tangon ylös loppuojennukseen saakka.
Ketjut ja vastuskumit muuttavat noston vastuskäyrää siten, että kuorma kasvaa mitä ylemmäksi tanko nostetaan. Tällöin rinnaltalähtö on suhteessa kevyempi, ja loppuojennus puolestaan raskaampi suorittaa. Sekä ketjuja että vastuskumeja voidaan käyttää myös nopeusvoimaharjoittelussa.
Kapea penkki ketjuilla
Ketjuversiossa tankoon kiinnitetään raskaat ketjut, mielellään siten että liikkeen ala-asennossa tangosta lattiaan kulkee vain yksinkertainen ketju, mikä on sitten niputettu moninkertaiseksi. Kun pohjasta lähdetään sitten punnertamaan tankoa ylöspäin, tämä moninkertainen nippu ketjua lähtee samalla nousemaan irti lattiasta, kasvattaen vastusta ylöspäin punnerrettaessa.
Kapea penkki vastuskumeilla
Ketjuilla liike tuntuu luontevammalta ja ”vapaapainomaisemmalta” kuin vastuskumeja käytettäessä, koska vastuskumit vetävät tankoa kumien kiinnityspistettä kohti. Tämä aiheuttaa omat haasteensa tasapainon suhteen, ja kumiversio on yleisesti ottaen rankempi hermostolle kuin ketjuversio. Vastuskumit kulkevat kuitenkin todella näppärästi mukana treenikassin pohjalla, ja ne soveltuvat ketjuja paremmin räjähtäviin toistoihin. Kapea penkki kumeilla onkin täysin pätevä vaihtoehto, jos ketjuversiota ei pääse tekemään.
Plussat
+ Ketjuilla/kumeilla vastus kasvaa loppuojennusta kohden
+ Vähemmän rasitusta rinnalle/olkapäille, enemmän ojentajille
+ Soveltuu mainiosti myös räjähtäviin toistoihin
Miinukset
– Kaikilta saleilta ei löydy ketjuja/kumeja
– Ketjujen/kumien virittäminen oikein vie hieman aikaa
– Hermoston rasitus suurempi kuin normaalissa kapeassa penkissä
▼ 2022 kommentit ▼
Vaikka ketjuilla kapeasta penkistä saakin todella mehukkaan ja luontevan tuntuisen punnerrusliikkeen ojentajille, en ole enää moneen vuoteen jaksanut viritellä ketjuja tankoon. Vastuskumien käyttö on helpompaa ja nopeampaa.
Nykyisin aletaan tietää jo entistä enemmän pitkällä lihaspituudella (lähellä venytystä) treenaamisen hyödyllisyydestä lihaskasvun stimuloinnissa, joka ehkä osaltaan hälventää ketjujen/vastuskumien käytön perustelua bodausharjoittelussa.
Itse näkisin tämän kuitenkin koskevan punnerrusliikkeissä enemmänkin rintalihasten treenaamista, eli rintapunnerruksissa en näe kasvavaa vastuskäyrää parhaaksi mahdolliseksi ideaksi. Ojentajille tehdyissä punnerruksissa kasvava vastus sen sijaan toimii mielestäni hienosti juuri siihen, että rasitus menee enemmän ojentajille kuin rinnalle. Ja silti esim. kapean penkin ala-asennossa saadaan myös ojentajille hyvä kuormitus pitkähköllä lihaspituudella.