Parhaat erikoisliikkeet osa 1: Hang Clean & Press
█ Artikkeli julkaistu alunperin 19.5.2013
Raskaat perusliikkeet ovat aina tuloksekkaan treenin kulmakivi, ja keskittymällä erilaisiin kyykkyihin, maastavetoihin, punnerruksiin, vetoihin ja soutuihin saadaan useimmiten aikaan paras kehitys.
Näiden perusliikkeiden lisäksi on kuitenkin olemassa iso liuta hieman harvinaisempia, mutta moneen tilanteeseen erittäin hyödyllisiä spesiaaliliikkeitä, joita lähdenkin nyt tässä artikkelisarjassa esittelemään.
Olkapääliikkeet
Olkapäiden yleisimmät kauraliikkeet ovat erilaiset pystypunnerrukset, vipunostot ja pysty- tai takaolkapääsoudut. Mutta yleensä yksikään näistä ei kykene kuormittamaan kaikkia olkapään eri lohkoja, vaan esim. pystypunnerruksissa takaolkapäiden työ jää lähinnä stabilointiin, ja vastaavasti etuolkapäät eivät hirveästi työskentele takaolkapääsouduissa, jne.
Hang Clean & Press
Jos olkapäätreeneissä saisi käyttää vain yhtä liikettä, valitsisin todennäköisesti hang clean & pressin. Suomeksi liikkeen nimi lienee suurin piirtein ”rinnalleveto ja pystypunnerrus seisten”. Tarkka suomennos ei kuitenkaan pahemmin meikäläistä kiinnosta, sillä käytän liikkeestä yleensä lyhennöstä HCP.
Käytännössä tämä on seisten tehtävä yhdistelmäliike, joka aloitetaan rinnallevedolla, ja lopetetaan pystypunnerrukseen. Erona painonnoston työntöön on se, että tanko ei käy lattiassa vaan koko liikkeen ajan pysytään seisoma-asennossa. HCP ei myöskään ole ”myötäotehauiskääntö ja pystypunnerrus”, vaikka tuollaista viritelmää silloin tällöin saleilla näkeekin.
Koska HCP sisältää sekä rinnallevedon että pystypunnerruksen, kuormittaa se erittäin voimakkaasti olkapään kaikkia lohkoja ja epäkkäitä. Myös keskivartalo ja jopa jalat osallistuvat yleensä nostotyöhön, ja tämä onkin todella kokonaisvaltainen liike. Ja koska HCP koostuu kahdesta liikeosuudesta, ei se mielestäni sovellu kovin hyvin pidempiin sarjoihin. Paras paikka tälle liikkeelle on olkapäätreenin alussa, toistomäärien liikkuessa korkeintaan 5-6 toistossa per sarja. Itse teen HCP:ssä aika usein 5×5 olkapäätreenin ensimmäisenä liikkeenä.
Rinnalleveto-osuus on automaattisesti räjähtävä suoritus, ja tässä tarvitaankin tavallisia bodausliikkeitä huomattavasti enemmän tekniikkaa ja koordinaatiota. Huonolla tekniikalla tehtynä HCP on poikkeuksellisen riskialtis liike. HCP on myös hermostollisesti varsin kuormittava liike, eli se verottaa suhteellisen paljon kehon palautumisresursseja. Sopivasti käytettynä kyseessä on kuitenkin aivan lyömätön kuningasliike koko hartiaseudun voiman ja lihasmassan kehittämiseen.
Plussat
- Kokonaisvaltainen raskas perusliike koko hartiasektorille
- Soveltuu sekä voima- että lihasmassahakuiseen treeniin
- Vahvistaa olkapäiden ja epäkkäiden lisäksi mm. keskivartaloa
- Ainoa tarvittava väline on levytanko ja painoja
- Nostaa sykettä mukavasti, boostaten myös dieettitreenejä
Miinukset
- Jos tekniikka ei ole kunnossa, loukkaantumisriski kasvaa nopeasti
- Hermostollisesti rasittava liike, joka vaatii keholta paljon palautumisresursseja
- Ei sovellu kovinkaan pitkiin sarjoihin
▼ 2022 kommentit ▼
HCP oli vuosikausia suosikkiliikkeeni koko hartiasektorin treenaamiseen. Hiljalleen kuitenkin jouduin lopettamaan raskaiden pystypunnerrusten tekemisen, koska alle 10-12 toiston setit alkoivat ärsyttää olkapäitä pahalla tavalla. 15-20 toiston sarjat onnistuvat edelleen ongelmitta, mutta HCP ei sovellu kovin hyvin pitkiin setteihin, joten se jäi meikäläisen osalta historiaan vuosia sitten.
Treeniuran alkupuolella HCP on mielestäni mahtava perusmassa- ja voimaliike koko hartiasektorille. Samalla liikkeellä saa jopa hyvin raskasta mekaanista kuormistusta olkapään kaikille eri lohkoille + epäkkään yläosalle. Paremmin tuolla olkapäät ensimmäisen 5 treenivuoden aikana kasvavat, kuin millään määrällä vipunostoja.