Parhaat erikoisliikkeet osa 2: takareidet roikkuen
█ Artikkeli julkaistu alunperin 25.5.2013
Takareisi-pakara-alaselkä-akselille tuskin löytyy sen kokonaisvaltaisempia ja rankempia perusliikkeitä, kuin erilaiset maastavedot. En siis suosittele skippaamaan maastavetoja, jollei siihen löydy todella pätevää syytä.
Maastavetovariaatioiden lisäksi takajalka-akselille voidaan tehdä tietysti erilaisia reisikoukistuksia, kuten myös takareisipainotteisia prässejä ja kyykkyjä. Takareisi-pakara-akselin saa kuitenkin todella tehokkaasti treenattua pelkällä kehonpainolla.
Takareidet roikkuen
Tämä on salakavalan rankka liike, JOS se tehdään oikein. Välineeksi ei tarvita muuta kuin sopivalle korkeudelle asetettu smith-laitteen tanko, vaikkakin myös TRX-narut ja voimistelurenkaat mahdollistavat saman liikkeen.
Liikkeen suoritus
Liikkeen oikeaoppinen suoritus smithissä alkaa niin, että tangon alle asetutaan selinmakuulle, ja tangosta otetaan suorilla käsillä kiinni. Tangon tulisi olla sellaisella korkeudella, että siitä suorilla käsillä roikuttaessa selkä ei enää osu lattiaan, mutta kehon asento on mahdollisimman lähellä vaakasuoraa.
Kantapäiden etäisyys tangosta määrittää liikkeen raskausasteen. Mitä kauemmaksi jalat laitetaan, sen raskaampi liike tulee olemaan. Vastaavasti siirtämällä jalkoja lähemmäksi tangon paikkaa, helpottuu liike huomattavasti.
Itse suoritus aloitetaan nostamalla lantio mahdollisimman ylös, missä se myös pyritään pitämään koko liikkeen ajan. Tämä on ehkä oleellisin juttu koko liikkeessä, sillä laskemalla lantiota sentinkin alemmas muuttuu suoritus paljon kevyemmäksi. Pidetään siis se lantio koholla.
Kun lantio on koholla, ryhdytään kroppaa vetämään takareisiä koukistamalla polvien suuntaan. Jalkapohjat tulee tätä varten pitää tukevasti kiinni maassa, ja kädet pidetään suorana. Polvien tulisi työntyä mahdollisimman pitkälle eteen, jopa polvien yli, koska tällöin saadaan aikaan todella voimakas huippusupistus takareisissä. Vajaa liikerata tarkoittaa vajaata supistusta takareisille, ja tekee liikkeestä paljon kevyemmän suorittaa.Huippusupistus voidaan pysäyttää hetkeksi, minkä jälkeen palataan hyvällä kontrollilla takaisin lähtöasentoon (lantio koko ajan koholla ja kroppa ilmassa).
Voidaan tehdä raskaasti tai hyvinkin kevyesti
Jos liike tehdään oikein, on se salakavalan rankka takareisien ja pakaran tappaja. Varsinkin huippusupistus saattaa tuntua kivuliaan kovalta, minkä lisäksi keskivartalo joutuu tekemään staattista työtä. Toistomäärät liikkeessä eivät nouse yleensä kovinkaan suuriksi, jollei sitten liikettä helpoteta laskemalla lantiota alaspäin / tekemällä vajaata liikettä / pitämällä jalkoja lähempänä tankoa. Itse olenkin usein tehnyt tässä mekaanisia pudotussarjoja, eli ensin raskaimmalla mahdollisella tekniikalla maksimitoistot (hyvällä tuurilla 6-8), minkä jälkeen lantio lasketaan alas ja pumpataan muutama toisto lisää.
Plussat
+ Oikealla tekniikalla todella rankka liike takareisille ja pakaroille
+ Voidaan tehdä smithissä, TRX-naruilla tai voimistelurenkailla
+ Lantion korkeutta ja jalkojen etäisyyttä tangosta muuttamalla voidaan raskausastetta helposti säätää
Miinukset
– Väärällä tekniikalla liikkeestä saadaan jopa naurettavan helppo heiluriviritelmä
– Jos otevoima koituu ongelmaksi, on liikkeessä käytettävä vetoremmejä
▼ 2022 kommentit ▼
Takareidet roikkuen on pysynyt allekirjoittaneen treeneissä tähän päivään saakka, sen verran tehokas ja kätevä liike on kyseessä. Takareisille tulee samaan aikaan dynaaminen polvenkoukistus ja staattinen lonkanojennus, minkä takia liike ottaakin niin mehukkaasti takareisiin.
Nykyisin tosin käytän liikkeessä TRX-hihnoja tai renkaita aina kun mahdollista. Mikä tahansa pienikin hihnaviritelmä (suoraan tangosta roikkumisen sijaan) parantaa liikkeen luontevuutta huomattavasti.