Treenijaot: 6-jakoiset ohjelmat
█ Artikkeli julkaistu alunperin 8.2.2013
Monijakoisemmaksi on enää hankala päästä, kuin 6-jakoisissa ohjelmissa. Toki lihasryhmiä voidaan ruveta pilkkomaan vaikka minkälaisiin pikkutreeneihin antamalla oman päivänsä mm. pohkeille, forkuille, epäkkäille, vatsalle, jne. Mutta jos yksittäisissä treeneissä halutaan pitää edes jonkinlainen rasitettavan lihasmassan minimimäärä, on 6-jakoinen käytännössä asteikon ääripääty.
Minimissään viikon kierto
Kun ohjelmassa on 6 erillistä treeniä, on kierron pituus minimissäänkin se viikko, tai usein jopa 8 päivää. Jos kierron haluaa välttämättä pitää viikon mittaisena, tulee treeniä se 6 päivää putkeen, ja tällöin tehot saattavat alkaa hieman kärsiä viimeisiä treenejä kohden. Haastavimmat ja raskaimmat treenit on tällöin hyvä ajoittaa viikon alkuun, kun energiaa vielä riittää. Tämä ongelma ratkeaa hyvin kätevästi myös kierron pidentämisellä 8-päiväiseksi, jolloin kolmen treenipäivän jälkeen saadaan aina lepopäivä 3 on / 1 off -tyylisesti.
Automaattinen yläkroppapainotus
Kuuteen lihasryhmäkohtaiseen treeniin jaettuna ohjelmasta tulee jo väkisinkin hieman yläkroppapainotteinen. Vaikka etu- ja takareidet jaettaisiinkin omille päivilleen, tulee ohjelmassa silti 4 yläkroppatreeniä ja vain 2 alakroppatreeniä. Itse olen tällaisessa jaossa pyrkinyt sisällyttämään takareisitreeniin epäsuoraa rasitusta etureisille, jolloin sekä etu- että takareidet saavat yhteensä 2 rasituskertaa kierron aikana. Pohkeet olen yleensä sijoittanut vähintäänkin takareisitreenin yhteyteen, usein myös etureisitreeniin. Vatsa puolestaan istuu luontevasti pariin toisistaan erillään olevaan yläkroppatreeniin, esimerkiksi rinta- ja käsipäiville.
Esimerkki 1 – normaali 6-jakoinen viikon kierrolla:
Oma suosikkiversioni tästä jaosta on ollut 8-päiväinen, eli kolme päivää treeniä ja yksi lepoa. Kolmen päivän putkissa jalat ovat yläkroppatreenien välissä, jolloin kierrossa ei tule kertaakaan kahtena peräkkäisenä päivänä yläkroppa- tai jalkatreeniä.
Esimerkki 2 – normaali 6-jakoinen 8 päivän kierrolla:
Pros & cons
Hyviä puolia näissä monijakoisissa on tosiaan tuo mahdollisuus keskittyä kussakin treenissä täydellisesti vain yksittäisen lihasryhmän rääkkäämiseen mahdollisimman monesta eri kulmasta, eri toistoalueilla, jne. Psykologisesti tämä on monille helpompaa ja mielekkäämpää kuin esim. koko yläkropan treenaaminen pelkillä perusliikkeillä yhdessä treenissä.
Ongelmallista on varsinkin 6-jakoisissa tuo jo mainittu automaattinen yläkroppapainotteisuus, kuten myös pitkä treenikierto. Epäsuoraa rasitusta kannattaa siis hyödyntää, sillä treenin jälkeen proteiinisynteesi on koholla lihaksessa vain 2-3 vuorokautta, minkä jälkeen saavutettua hyötyä tuolta osin aletaan jo menettää. Superkovan suoran treenin ja sopivasti ajoitetun epäsuoran rasituksen yhdistelmällä tähän ongelmaan voidaan puuttua melko kätevästi.
Äärettömän yläkroppapainotteinen 6-jako
Jos jalat ovat kehityksessä TODELLA paljon yläkroppaa edellä, voidaan 6-jakoinen ohjelma jakaa äärettömän yläkroppapainotteisesti. Jalat treenataan kokonaisuudessaan yhdessä treenissä, jolloin yläkropan eri lihakset saavat itselleen loput 5 treeniä. Yläkroppapainotusta voidaan vielä entuudestaan voimistaa jättämällä jalat kierron viimeiseksi treeniksi ennen lepopäivää. Tällaisessa kierrossa jopa hauis ja ojentajat saavat omat treeninsä, mikä on mm. Tom Princen resepti käsien kasvatukseen.
Esimerkki 3 – äärettömän yläkroppapainotteinen 6-jako:
▼ 2021 kommentit ▼
Aika harva oikeasti treenaa 6-jakoisella, vaikka sitäkin saattoi vielä 1990-luvun lopulla ja 2000-luvullakin jonkin verran nähdä todella fanaattisissa bodauspiireissä.
Tietyissä tapauksissa 6-jakoinenkin ohjelma voi kyllä olla pätevä ratkaisu. Jos jalkoihin haluaa panostaa, kannattaa unohtaa 6-jakoinen ihan suoraan. Mutta esimerkiksi tilanteessa, missä kompaktin mittainen salitreeni on kiinteä osa päivittäistä aikataulua (esim. heti herättyä aamulla), 30-45 minuutin tiivis jumppa yhdelle lihasryhmälle per päivä voi toimia todella hyvin.