Treenijaot: 5-jakoiset ohjelmat
█ Artikkeli julkaistu alunperin 2.2.2013
Tässä vaiheessa juttusarjaa onkin enää jäljellä nämä erittäin monijakoiset ohjelmat, eli 5- ja 6-jakoiset. Toki treenejä voi jakaa vaikka 21 eri palaan ja yhdistelmäjaoilla tätä soppaa saadaan vieläkin monimutkaisemmaksi, mutta nuo ratkaisut soveltuvat lähinnä erittäin yksilökohtaisiin erikoisolosuhteisiin ja tavoitteisiin.
Jopa 5-6-jakoiset treenit alkavat olla mielestäni vähän spesiaaliohjelmia, eli suurimmalle osalle treenaajista yksinkertaisempi jako tuottaa todennäköisesti parempaa tulosta. Mutta tiettyihin tapauksiin esimerkiksi 5-jakoinen on varsin pätevä ratkaisu.
Treenikierto yleensä viikon mittainen
Treenikierron pituus on 5-jakoisessa ohjelmassa minimissään se 6 päivää (jolloin saadaan 1 lepopäivä), ja yleensä käytännön syistä kierto vedetään läpi 7-päiväisenä, eli viikon aikana tulee 5 treeniä ja 2 lepoa. Tällöin yksittäiset lihakset treenataan siis vain kerran 7 päivässä, mikä on mm. proteiinisynteesin kohollapidon kannalta hieman liian harva tahti.
Monijakoisessa treenissä onkin oleellista kaksi asiaa: äärettömän kova treeni kullekin lihakselle kerran viikossa, ja sopivasti toteutettu epäsuora rasitus.
Yksi superkova treeni lihasta kohden viikossa
Kun kutakin lihasta treenataan (suoralla rasituksella) vain kerran viikossa, pitäisi treenin olla todella kovaa ja lihas tulisi pyrkiä väsyttämään mahdollisimman kokonaisvaltaisesti. Lisäksi jos vain mahdollista, ohjelmaan on hyvä sijoittaa sopiviin kohtiin moninivelliikkeitä, joilla saadaan myös epäsuoraa rasitusta eri lihaksille.
Esimerkiksi jos maanantaina tehdään kova rintatreeni, voidaan myöhemmin viikolla tehdä ojentajatreenissä dippiä tai kapeaa penkkiä, jolloin saadaan rinnalle yksi epäsuora treeni varsinaisen rintatreenin lisäksi. Jos selkätreenissä tehdään maastavetoa, saavat jalat epäsuoraa rasitusta, ja toisaalta takareisille tehdyssä maastavedossa selkä saa rasitusta. Ojentajat kuormittuvat niin rinnan kuin olkapäidenkin punnerrusliikkeissä, ja hauis vastaavasti selän ja olkapäiden vetoliikkeissä. Etuolkapäät työskentelevät rintapunnerruksissa ja takaolkapäät selkävedoissa. Epäsuoralta rasitukselta on siis hankala välttyä, ja monijakoisessa treeniohjelmassa ei kannata yrittääkään välttyä.
Raskaat perusliikkeet ensin, eristävät päälle
Koska monijakoisessa ohjelmassa treenataan maksimissaan kaksi lihasryhmää samassa treenissä, voidaan hyödyntää suhteellisen laajaa liikevalikoimaa. Toki homma onnistuu myös parilla hyvin valikoidulla perusliikkeellä ilman mitään muuta, mutta monijakoisessa treenissä on ihan paikallaan ottaa perusliikkeiden lisäksi myös 1-2 eristävämpää liikettä eri supistuskulmien ja liikesuuntien kattamiseksi.
Lähtökohtaisesti treeni kannattaa aloittaa kaikkein kokonaisvaltaisimmilla raskailla perusliikkeillä, ja treenin loppua kohden siirtyä eristävämpiin apuliikkeisiin ja koneisiin. Poikkeuksena on etukäteisväsytys, jolloin kohdelihakseen pyritään saamaan parempi tuntuma tekemällä ennen perusliikettä eristävämpi liike. Esimerkiksi reisiojennus ennen kyykkyä, tai vipunostot sivulle ennen pystypunnerrusta.
Lyhyistä sarjoista pitkiin
Yksi ainoa treeni lihakselle viikon aikana tarkoittaa myös sitä, että saman treenin aikana on hyvä käydä läpi laajahko toistoskaala, lyhyistä voimasarjoista keskipitkien bodaussarjojen kautta aina pitkiin hapotuspumppailuihin. Tällä tavalla saadaan paremmin väsytettyä niin nopeat kuin hitaatkin lihassolut kohdelihaksessa. Luonnollisesti lyhyet ja raskaat sarjat kannattaa sijoittaa treenin alkuun (jolloin tehdään muutenkin raskaat perusliikkeet), ja nostaa liike liikkeeltä toistomääriä treenin loppua kohden.
Erikoistekniikoita palautumisen sallimissa rajoissa
Tuloksekkaan treenin kivijalka on aina kovat suorat sarjat, mutta monijakoisessa ohjelmassa on palautumisen puolesta varaa hyödyntää myös erikoistekniikoita. Jokaiseen sarjaan pakkotoistoja ja pudotussarjoja ei yleensä kannata tunkea, mutta aivan hyvin esimerkiksi kunkin liikkeen viimeisessä sarjassa voi ottaa pientä tehonlisäystä erikoistekniikoita käyttämällä. Jos tehokeinojen käyttö heikentää palautumista liikaa, on niiden käyttötahtia ja/tai määrää yksinkertaisesti karsittava.
Esimerkki 1 – yläkropan supersarjat mahdollistava 5-jako
Tämä on oikeastaan oma suosikkini kun 5-jakoisista puhutaan; olen tällä jaolla aika useinkin dieetillä treenannut kun tiheämpi treenikierto ei enää palautumisen puolesta ole aliravittuna onnistunut. Erityisesti pidän tässä jaossa siitä, että kaikki yläkroppatreenit on mahdollista suorittaa super- tai vuorosarjoina, mikä on varsinkin dieetillä ehdottoman hyödyllistä. Rinta ja selkä supereina, hauis ja ojentaja supereina, ja esim. olkapäille punnerrus- ja soutuliikkeet supereina, olkapäät ja vatsa, jne. Lisäksi etu- ja takareisille on omat päivänsä, koska nämä ovat erittäin suuria ja vaativia lihasryhmiä treenata. Jakoa voi tiivistää samassa järjestyksessä 5 on / 2 off -tyyliseksi, jos lauantain käsitreeni tuntuu haittaavan maanantain rinta/selkäsettejä.
Esimerkki 2 – voimakas yläkroppapainotus
Erittäin yläkroppapainotteinen 5-jako, jossa siis jalat treenataan kokonaisuudessaan omana päivänään, ja yläkroppaa työstetään loput 4 treeniä. Kukin yläkropan pääasiallinen lihasryhmä saa oman treeninsä, eli selkäpäivänä voidaan keskittyä täysin selän rääkkämiseen, rintapäivänä rintaan, jne. Tämä kierto voidaan vetää yhteen putkeen 5 päivässä minkä jälkeen 1-2 päivää lepoa, tai vaihtoehtoisesti lepopäivät voidaan sijoitella jalka- ja käsipäivien perään.
Esimerkki 3 – voimakas jalkapriorisaatio
Tässä esimerkki hybridimallisesta jalkapriorisaatiojaosta, joka on toiminut hyvin niin itselläni kuin muutamilla valmennettavillanikin. Yläkroppa treenataan kahdessa osassa, jolloin jalkojen työstämiseen jää 3 treeniä viikon aikana.
On mahdollista tehdä jalat kokonaisuudessan hieman eri tavalla joka kerta, mutta käytännössä tämä johtaa usein polviongelmiin ja palautumisenkin kanssa tulee varmasti tiukkaa. Parhaiten homma on toiminut siten, että joka toisena jalkapäivänä treenataan etureisiä ja joka toisena takareisiä:
▼ 2021 kommentit ▼
5-jakoisia ohjelmia suosittelen edelleen paljon harvemmin, kuin 2-3-jakoisia. Tosin myös 5-jakoisen voi toteuttaa hyvinkin tuloksekkaasti ja nousujohteisesti, tästä esimerkkinä mm. kevään 2021 BRO SPLIT -valmennus. Ja se nyt vain on perustotuus, että monijakoisella ohjelmalla treenaaminen on hauskaa.
Mutta riittääko monijakoisen frekvenssi? Lihaskasvututkijat ovat viimeisen 10 vuoden aikana urakoineet kiitettävästi, ja ainakin tämänhetkisen tutkimustiedon perusteella (Schoenfeld et al 2018) voidaan odottaa käytännössä yhtä hyvää lihaskasvua jos sama lihasryhmäkohtainen viikkovolyymi tehdään yhdellä treenillä viikossa (bro split) kuin jos se jaettaisiin vaikka 2-3 osaan (esim. 1-2-jakoiset). Frekvenssillä näyttäisi olevan itsenäinen vaikutus lihaskasvuvasteeseen, JOS useampi treenikerta viikossa tarkoittaa myös suurempaa viikkovolyymia.
Liikejärjestyksellä voi myös pelata, eikä aina ole pakko aloittaa treeniä sillä isoimmalla perusliikkeellä. Moni on esimerkiksi saanut rintalihakset lopultakin kasvamaan, kun tankopenkin sijaan rintatreeni on aloitettu paremmin perille menevällä käsipaino- tai konepunnerruksella, ja vasta esim. tokana liikkeenä tehty tankopunnerrusliike.
Jalkatreeneissä puolestaan ”käänteinen” liikejärjestys (takareidet ennen etureisiä) auttaa mm. kehittämään takaketjua sekä treenaamaan etureisiä kovaa silloinkin, kun raskailla kyykyillä aloittaminen tuntuu tappavan polvet.
Sarjapituuksien järjestystä ei myöskään tarvitse bodausharjoittelussa lukita tuohon perinteiseen ”lyhyistä pitkiin” -kaavaan (voimaharjoittelussa ko. järjestys on kyllä perusteltu). Esimerkiksi ne raskaat 6 toiston tankopunnerrukset menee monella paljon paremmin (ja turvallisemmin) perille rintalihaksiin, jos ensin on saatu hyvä pumppi rintaan esim. 8-12 toiston konepunnerruksilla.