Treenijaot: 4-jakoiset ohjelmat
█ Artikkeli julkaistu alunperin 23.1.2013
Kun siirrytään 4-jakoisiin ohjelmiin, puhutaan jo monijakoisesta treenistä.
Yksinkertaisemmat treenijaot (1-, 2- tai 3-jakoiset) toimivat parhaiten melko kokonaisvaltaisen perusmassan ja -voiman kasvatuksessa, kun taas monijakoisilla ohjelmilla on helpompi priorisoida voimakkaasti esim. heikkoja lihasryhmiä.
Neljään pilkottuja treenijakoja voi kehitellä lähes loputtomasti, eli jopa erittäin spesifiset yksittäisen treenaajan tarpeet voidaan näin ottaa huomioon. Sudenkuoppia tosin myös löytyy, ja ne pitää osata välttää monijakoista ohjelmaa suunnitellessa.
Milloin 4-jakoa kannattaa käyttää?
Nelijakoinen treeni soveltuu hyvin niille, jotka haluavat joko priorisoida heikkoja lihasryhmiä ohjelmassaan, tai vaihtoehtoisesti keskittyä ”tuhoamaan” treenattavan lihasryhmän melko läpikohtaisesti kerran treenikierron aikana.
Jos on niin onnekas, että jalat ovat kehityksessä selvästi yläkroppaa edellä, monijakoisessa ohjelmassa voi tehdä yhden jalkatreenin ja pyhittää loput treenit yläkropan lihaksille.
Helppo sortua hilavitkutteluun
Ongelmallista monijakoisissa ohjelmissa on se, että todella usein ne täytetään suurten perusmassaliikkeiden sijaan ties millä eristävillä hilavitkutuksilla, jolloin ohjelman teho lähes poikkeuksetta kärsii. Myös monijakoisessa treenissä ohjelma on yleensä parasta rakentaa raskaiden perusliikkeiden ympärille, ja pitää eristävät liikkeet mukana vain apuliikkeinä.
Lihasryhmien painotus kohdalleen
Erittäin usein näkee myös viritelmiä, joissa ohjelman ei pitäisi olla millään tavalla yksittäistä lihasryhmää painottava, mutta sitten esim. nelijakoisessa on jaloille yksi treeni ja käsille omansa. Puolet kehon lihasmassasta siis saa yhden treenin, ja moninkertaisesti pienempi kehonosa (kädet) saa myös oman treeninsä – tämä ei ole tasapuolinen jako, vaan painottaa selvästi käsiakselia (ja muutenkin koko yläkroppaa, joka saa 3 treeniä neljästä).
Koska 4-jakoisen eri variaatioita ja permutaatioita on se miljoona kappaletta, jätän kylmästi esim. Yates-jaot sun muut väliin, ja esittelen tässä neljä selvästi eri tarkoituksiin räätälöityä 4-jakoa esimerkkikiertoineen.
Esimerkki 1: tasapainoinen 4-jako
Jos halutaan kehittyä tasapuolisesti mitään yksittäistä lihasta priorisoimatta, on 4-jakoisessakin jalat jaettava kahteen eri treeniin, koska alakropassa sijaitsee puolet kehon lihasmassasta. Yläkroppa voidaan jakaa old school -tyyppisesti vastakkaisten lihasryhmien superit mahdollistavaan muotoon:
Esimerkki 1a – tasapainoinen 4-jako (2 on 1 off):
Esimerkki 1b – tasapainoinen 4-jako (3 on 1 off):
Tällä jaolla voidaan tehdä joko 4 treeniä viikossa, tai tiheimmillään jopa 4 on / 1 off -tahti onnistuu. Rajoitteena on oikeastaan vain kokonaisvaltainen palautuminen, koska peräkkäisinä päivinä vuorotellaan aina yläkropan ja jalkojen välillä.
Esimerkki 2: lievä showlihaspainotus
Yhdistämällä selkä- ja takareisitreeni saadaan painotusta siirrettyä käytännössä yläkropan showlihaksille, eli rinta/olkapää/käsiakselille. Myös etureidet (eli alakropan showlihaksisto) saavat tässä oman päivänsä. Selkä/takareisitreenissä kannattaa luonnollisestikin tehdä ainakin pari erilaista maastavetoa, esim. räkkiveto ensin selälle ja takareisille sitten vaikkapa suorin jaloin mavea. Etureisitreenissä on sitten vastavuoroisesti hyvä välttää kovaa alaselkärasitusta, tekemällä esim. etukyykkyä takakyykyn sijaan (ja sekin mieluusti treenin keski- tai loppupuoliskolla).
Esimerkki 2 – lievä showlihaspainotus (4 on 1 off):
Myös tällä jaolla voidaan treenata 3-4 on / 1 off, koska yksikään treeni ei varsinaisesti syö suoraan tehoja seuraavan päivän lihasryhmiltä. Ainoastaan hauis saattaa olla selkätreenin jäljiltä hieman treenatun oloinen, jos rinta/hauistreeni tehdään heti seuraavana päivänä.
Esimerkki 2b – lievä showlihaspainotus (3 on 1 off):
Esimerkki 3: voimakas yläkroppapainotus
Kun jalat treenataan 4-jakoisessa omana päivänään, jää yläkropan kurittamista varten 3/4 koko ohjelmasta. Tällainen jako toimii siis hyvin silloin, kun jalat ovat kehittyneet selvästi paremmin kuin yläkroppa. Yläkropan kolme treeniä voi jakaa monellakin eri tavalla, joten tässä pari vaihtoehtoa:
Esimerkki 3a – voimakas yläkroppapainotus (4 on 1 off):
Esimerkki 3b – voimakas yläkroppapainotus (2 on 1 off):
Esimerkin 3a jaossa ei ole mitään merkittävää overlappia peräkkäisten treenien välillä, joten jopa 4 on / 1 off -kierto onnistuu. Esimerkissä 3b sen sijaan on mielestäni paikallaan pitää lepopäivä ennen käsitreeniä, koska heti rintapäivän jälkeen ojentajista voisi puuttua paras terä. Yksi toimiva kierto tässä onkin 2 on / 1 off, tai sitten se yksinkertainen 4 treeniä viikossa (esim. ma/ti/pe/la).
Esimerkki 4: jalkapriorisaatio 4-jakoisella
Myös jalkoja on mahdollista priorisoida voimakkaasti 4-jakoisella ohjelmalla; yläkroppa pitää tällöin vain tiivistää esim. yhteen treeniin. Seuraavankaltainen jako mahdollistaa todella kokonaisvaltaisen jalkojen kehittämisen, jos yläkroppa on paljonkin jalkoja kehityksessä edellä:
Esimerkki 4 – voimakas jalkapriorisaatio, 4 treeniä viikossa:
Raskas jalkatreeni sisältäisi tässä raskaat perusliikkeet vapailla painoilla ja lyhyillä sarjoilla (kyykky, etukyykky, maastavedot, jne). Pumppitreenit etu- ja takajaloille pohjautuisivat puolestaan eristävämpiin koneliikkeisiin, ja pidempiin sarjoihin. Oleellista tässä on erottaa raskas jalkatreeni parilla päivällä jalkojen pumppitreeneistä, mistä johtuen siis viikon kierto. ■
▼ 2021 kommentit ▼
Vielä 2010-luvun alkupuolella ns. Yates-jako oli niin yleinen juttu, etten jaksanut erikseen edes käsitellä sitä, vaan yritin tuoda esille ”vaihtoehtoisia” tapoja käyttää nelijakoista. Nyt 2020-luvulla puolet salitreenaajista ei edes tiedä kuka ihme on Yates 😀
Monijakoisissa ohjelmissa edelleen yleisimmät virheet liittyvät juurikin tahattomaan yläkroppapainotukseen (yksi treeni jalkoja, loput yläkroppaa) ja/tai hilavitkusten tehoviljelyyn (esim. olkapäätreenin alussa pystypunnerrus, sitten 5 erilaista vipunostovariaatiota). Kunhan nämä sudenkuopat tiedostaa ohjelmaa suunnitellessa, voi nelijakoisesta tehdä todella pätevän kokonaisuuden.
Enää tosin en välttämättä suosittelisi laittamaan selkä/takareisitreeniin kahta erilaista maastavetovariaatiota – yksi riittää oikein hyvin.