Treenijaot: 1-jako eli koko kroppa kerralla
█ Artikkeli julkaistu alunperin 4.1.2013
Treenijakojen välinen taistelu on ikuisuusaihe, josta väännetään varsinkin treeniaiheisilla forumeilla vuodesta toiseen. Oma näkemykseni asiasta on se, että mitään universaalisti parasta tai ylivertaista treenijakoa ei ole olemassakaan.
Erilaisilla treenijaoilla ja ohjelmilla on yleensä omat käyttötarkoituksensa, ja jokaisessa versiossa on aina plussia ja miinuksia. Lisäksi saman ohjelman ja jossakin määrin myös treenijaon käyttäminen vuodesta toiseen ilman minkäänlaista vaihtelua on vähintäänkin tylsää, mutta myös epäoptimaalista kehityksen kannalta, joten olosuhteiden ja treenikausien mukaan myös treenijakoja kannattaa silloin tällöin vaihdella.
1-jakoiset ohjelmat
Jos nyt lähdetään käymään erilaisia treenijakoja karkeasti ottaen läpi, numerojärjestyksessä ensimmäisenä on tietenkin 1-jakoiset ohjelmat eli koko kroppa kerralla. Moni treenaaja on aloittanut saliharrastuksena tämän tyyppisellä treenillä, mutta myös pidemmälle ehtineet voivat käyttää 1-jakoista varsin menestyksekkäästi. Homman nimi siis on käytännössä se, että koko kropan pääasialliset lihakset (tai liikesuunnat) treenataan samassa treenissä läpi, eikä lihaksistoa pilkota omiin treeneihinsä tai esim. työntäviä ja vetäviä liikkeitä jaeta eri päiville.
Koko kropan treeneissä ei ole kovin järkevää hifistellä kaiken maailman pikkuhilavitkutuksilla tai eristysliikkeillä, sillä treenin kesto pomppaa tällöin aivan tolkuttomaksi. Tehokkainta 1-jakoinen treeni yleensä on, kun keskitytään suurimpiin perusliikkeisiin ja vain muutamaan oleelliseen apuliikkeeseen per treeni. Eli pääasiassa treeneissä tulisi tehdä kyykkyjä, jalkaprässiä, maastavetoja, erilaisia rintapunnerruksia, pystypunnerruksia, soutuja, leukoja, jne. Ehkä joku pohjenosto, keskivartaloliike ja huoltava olkapää/kiertäjäkalvosinliike siihen päälle.
2-3x viikossa, liikkeitä ja toistomääriä vaihdellen
Koko kropan treenejä voidaan toki tehdä vaikka 12x viikossa jos intensiteetti ja volyymi säädetään kohdilleen, mutta tämä vaatii jo melkoista velhoilua. Koko kropan treenejä on useimmiten paras tehdä 2-3 kpl viikossa, ei-peräkkäisinä päivinä (esim. ma/ke/pe). Ja tällöinkin eri treeneissä on täysin perusteltua käyttää joko hieman eri liikevariaatioita ja/tai eri toistoalueita.
Esimerkiksi jalkapunnerrusliikkeenä 3 eri treenissä olisi käytössä etukyykky, takakyykky ja jalkaprässi. Etukyykyssä vitosia, takakyykyssä kymppejä, ja prässissä vaikka 15 toiston sarjoja. Tällä tavalla sekä hermoston että nivelten palautuminen on parempaa kuin täsmälleen samaa liikettä ja toistoaluetta koko ajan hinkatessa. Toki saman liikkeen jatkuvakin käyttö samalla toistoalueella onnistuu, mutta ylirasituksen riski on yksinkertaisesti suurempi kuin pieniä variaatioita hyödyntävässä ohjelmassa.
En lähde sen tarkemmin mitään esimerkkejä koko kropan treenien liike- tai sarjamääristä tässä tekemään, sillä netistä löytyy erittäin hyviä valmiita 1-jakoisia ohjelmia (mm. Starting Strength, Arnoldin Golden Six, HST eli Hypertrophy-Specific Training).
Plussat
1-jakoisen treeniohjelman selkeimmät edut ovat mielestäni yksinkertaisuus ja rajallinen treenikertojen määrä viikossa.
Yksinkertaisuus tulee automaattisesti siitä, että koko kropan treeneihin on tosiaan valittava lähinnä parhaimpia perusliikkeitä ja kaikenlainen turha ylimääräinen on jätettävä pois (jos salilta halutaan päästä poiskin alle 3 tunnissa). Tällöin ohjelmassa tulee väkisinkin keskityttyä oleellisimpiin perusliikkeisiin ja niissä kehittymiseen.
Toinen merkittävä hyöty ainakin kiireisille on se, että koko kropan treenejä ei yleensä edes kannata tehdä kuin about 3 kertaa viikossa. Tämä jättää 4 päivää viikosta vapaata salitreenistä, ja nämä päivät voidaan siis hyödyntää muualla kuin salilla.
Miinukset
Miinuspuolia: pitkälti pelkkiin perusliikkeisiin pohjautuva ohjelma ei anna juurikaan varaa keskittyä esim. heikkoihin lihasryhmiin tai johonkin tiettyyn ominaisuuteen. Ja koska varsinkaan aloittelijat eivät hevillä usko, ettei koko kropan treeniin kannata laittaa 5 eri rintaliikettä ja 6 erilaista hauiskääntöä, karkaa treenien kesto usein käsistä juuri näiden omatoimisten typerien lisäilyjen johdosta.
Palautumisen kanssa on myös oltava tarkkana, koska joka treeni rasittaa uudelleen samoja lihaksia ja niveliä sekä varsinkin hermostoa. Erikoistekniikoiden (kuten pakkotoistojen tai pudotussarjojen) käyttö ei yleensä sovikaan 1-jakoiseen ohjelmaan lainkaan, sillä kyseinen kombo ajaa hyvin nopeasti treenaajan kuin treenaajan hermostolliseen ylirasitustilaan. ■
▼ 2021 kommentit ▼
Alunperin 2013 julkaistu Treenijaot-artikkelisarja oli lukukertojen perusteella erittäin suosittu, mikä kertonee aiheen kiinnostavuudesta. Treenijakojen pohtiminen tulee vastaan heti treeniuran alkutaipaleella, kun ylipäätään ruvetaan suunnittelemaan omia treenejä.
”Hermostollisen” rasituksen sijaan nykyisin pitänee kaiketi puhua systeemisestä rasituksesta, mutta tämä on ihan terminologiaa/semantiikkaa. Oikeaoppisempi termi kuvaamaan samaa vanhaa asiaa, eli kokonaisvaltaista uupumustilaa (systemic/central fatigue).
1-jakoiset perusohjelmat ovat vuosien varrella saaneet ihan selvästi taas uutta nostetta. Tämä on hyvä juttu, sillä yksinkertainen perustreenaaminen on parempi lähtökohta valtaosalle treenaajista, kuin joku pro-bodarin IG:stä kopioitu 6-jakoinen erikoistekniikkaviljelmä.
German Body Comp -tyyliset jumpat ovat myös aika hauska tapa käyttää koko kropan treenejä. Pointtina näissä on tehdä super- tai vuorosarjoina yläkroppa- ja jalkaliikkeitä: esimerkiksi kyykkyä ja leukoja 3-4 rundia, sitten vaikka mavea ja käsipainopenkkiä 3-4 rundia, jne. Vedin 2020 syksyllä yhden välidieetin vain kahdella salitreenillä viikossa tällä tyylillä, eikä lihasmassaa lähtenyt lainkaan, treeneissä oli helvetillinen tekemisen meininki, hiki virtasi toden teolla, hauskaa hommaa kaikin puolin.