Lihaksen kuormituspisteet osa 10: HAUIS

Hauis eli hauberit – joka salitreenaajan suosikkilihas. Hauislihas eli biceps brachii on suhteellisen yksinkertainen pikku lihas, jolla on kaksi päätä (”ulompi” eli pitkä pää, ja ”sisempi” eli lyhyt pää).

Hauiksen funktiot

Hauislihaksella on kolme funktiota:

• Kyynärnivelen koukistus (hauiskääntö)
• Kyynärvarren ulkokierto (supinaatio esim. kässärihauiskäännössä)
• Olkanivelen koukistus (esim. etuviparit)

Näistä oleellisin on kyynärnivelen koukistaminen, sillä olkanivelen koukistukseen hauis osallistuu aika heikosti.

Supinaation osalta hauista treenatessa riittää ylipäätään vastaotteen käyttö. Koska brachialiksen AINOA funktio on kyynärnivelen koukistus, hauiskääntöjen/soutujen/leukojen tekeminen myötäotteella tai neutraalilla otteella siirtää työtä hauikselta brachialikselle. Hauislihas aktivoituukin parhaiten, kun käytetään vastaotetta.

Varsinainen dynaaminen supinaatio kannattaa ehkä jättää kyynärvarren supinator-lihakselle (kyynärvarren uloskiertäjälihas), vaikka aktiivinen supinaatio esim. käsipainohauiskäännöissä voikin monilla parantaa myös hauistuntumaa ja -aktivaatiota.

Hauisliikkeet: VENYTYS

Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä aloitetaan hauislihas venyneenä, eli käsi suorana ja olkavarsi selvästi takaviistossa torsoon nähden. Jos kyynärpäätä aletaan tuoda eteenpäin, hauikseen kohdistuva venytys huononee.

Tämä on old school -liike hauiksen kuormittamiseen lähellä venytyspistettä, mutta suurin vastus vapaalla painolla tulee vasta lähempänä mid-rangea.

Hauiskääntö taljassa selän takaa mahdollistaa hauiksen kuormittamisen myös täydessä venytyksessä, koska taljan vaijeri ei vedä suoraan alaspäin vaan pikemminkin takaviistoon.

Hauiskääntö tuplataljassa selän takaa onnistuu ns. kapeassa ristikkäistaljassa, jolloin molempia käsiä voi työstää samaan aikaan. Oleellista on astua reilusti eteenpäin taljasta, ja pitää torso pystyssä samalla kun käsivarsi ojennetaan takaviistoon.

Hauisliikkeet: MID-RANGE

Hauiskääntö seisten tai istuen kuormittaa hauista liikeradan vahvalla keskialueella, varsinkin kun liike tehdään vapailla painoilla (käsipainot tai tanko).

Leuanveto ja ylätalja vastaotteella toimivat myös hauisten raskaina mid-rangeliikkeinä. Varsinkin raskaat lyhyet sarjat onnistuvat näissä liikkeissä turvallisemmin, kuin hauiskäännöissä.

Hauisliikkeet: SUPISTUS

Spider curl eli vatsamakuulla loivassa vinopenkissä tehty hauiskääntö mahdollistaa jo melko hyvän kuormitetun supistuksen hauiksille. Olkavarsi on tässä jo lähes 90 asteen kulmassa torsoon nähden, ja käsipainoilla vastus säilyy myös liikkeen yläasennossa.

Scott-hauiskääntö on myös kohtuullinen supistusta kuormittava hauisliike, kunhan ojentajan taakse tuleva tukilauta on melko pystyssä. Taljassa ja koneessa tehtynä myös scottihauiskäännön yläasennossa säilyy hyvä tensio.

Taljahauis niskan taakse lattialla on ”aito” hauiksen huippusupistusliike, sillä se mahdollistaa ensinnäkin hauiksen pääsyn lyhimmilleen (kämmenet viedään niskan taakse), ja liikkeen suurin vastus on juurikin tässä huippusupistuspisteessä.

Hauberien treenaaminen käytännössä

Hauis on melko pieni lihas, jota ei (vastoin yleistä harhaluuloa) tarvitse pumppailla miljoonasta eri kulmasta 10x viikossa. Hauis saa paljon suoraa mid-rangerasitusta kaikista yläkropan soutu- ja ylhäältävetoliikkeistä – varsinkin kun käytetään vastaotetta.

Itse hauisliikkeissä ei välttämättä kannatakaan ladata tankoon ykkösmaksimeja joka perjantai, vaan parhaiten hauikset näyttävät useimmilla treenaajilla kasvavan 8-20 toiston sarjoilla.

Jos hauikseen on hankala saada tuntumaa, kannattaa kokeilla huippusupistusta painottavia liikkeitä (varsinkin taljahauista niskan taakse). Kun näitä on jonkin aikaa tehty, myös mid-rangeliikkeet alkavat mennä paremmin perille. Erityisesti venytystä painottavat liikkeet voivat olla hyödyllisiä hauisten kasvatuksessa, kunhan ne saadaan osumaan hauiksille eikä esim. etuolkapäille. ■