Ruokavalion nyrkkisäännöt – osa 8: urheiluravinteet ruokavalion tukena
█ Artikkeli julkaistu alunperin 10.9.2012
Välttämätön alkusaarna
On aivan hämmästyttävää, kuinka paljon aikaa ja vaivaa treenaajat viitsivät käyttää eri urheiluravinteiden kanssa hifistelyyn, vaikka itse ruokavalio onkin yleensä näillä tyypeillä aivan retuperällä. Tarkoitan hifistelyllä tässä nyt kaikenlaisista mitä hämärimmistä hypetystuotteista intoilua – kokeneemmilta kysytään neuvoja sen ja sen trendituotteen käytöstä, mutta varsinaiseen treeniohjelmaan tai ruokavalioon ei viitsitä paneutua, koska ”ruokavalio on kunnossa”. Ja tämä nettiforumeilla jatkuvasti toistuva lausahdus lähes aina todellisuudessa tarkoittaa, että ruokavalio on aivan säälittävässä jamassa. Hiilarit otetaan sokerijogurtista ja protskut kananuggeteista, mutta kaikkihan on tietysti täysin kunnossa, kun samaan aikaan kuitenkin käytetään viimeisimpiä hypetuotteita, joilla saa mainosten mukaan ainakin 633% lisää kehitystä!
Ei näin. Ennen kuin urheiluravinteiden käyttöä aletaan edes harkita, tulisi se varsinainen treeni ja ruokapuoli laittaa OIKEASTI kuntoon, vaikka sitten ammattilaisen avustuksella. Tämänkin jälkeen ensimmäisenä urheiluravinnearsenaaliin tulisi valita toimivia perustuotteita, kuten heraproteiinia. Sen jälkeen on vasta edes järkeä miettiä edistyneemmille treenaajille tarkoitettuja tuotteita, kuten esimerkiksi treeniboostereita tai rasvanpolttajia. Perusasiat kuntoon, eli tässä tapauksessa treeni ja varsinkin ruokavalio. Tätä kokonaisuutta tukemaan sitten järkevästi valitut urheiluravinteet.
Urheiluravinteiden valitseminen
Treenaajat voivat saada urheiluravinteista selviä hyötyjä, kun oikeat tuotteet otetaan mukaan tukemaan sitä kehityksen vankkaa perustaa, eli tehokasta treeniä ja puhdasta ruokavalioa. Haulikkoammuntamaisen ”käytetään vähän kaikkea jos joku vaikka toimisi” -tyylin sijaan urheiluravinteet tulisi aina valita tarkkaan ja harkitusti tarpeita täyttämään. Tässä omia näkemyksiäni hyödyllisimpien urheiluravinteiden käyttötarkoituksista:
Kaikille treenaajille heraproteiini treenin jälkeen
Jos unohdetaan vitamiini/mineraalilisät ja välttämättömät rasvahapot kuten kalaöljystä saatava omega-3, varsinaisista urheiluravinteista oleellisin on mielestäni heraproteiini sen eri käyttömuodoissa. Heraproteiinin hyödyistä löytyy mittavaa tutkimusnäyttöä, ja lukemattomat urheilijat ovat todenneet nämä hyödyt myös käytännössä vuosien varrella. Heraproteiinin selkein käyttökohde on heti treenin jälkeen nautittavassa palautumisjuomassa, johon voi toki tarpeen mukaan lisätä myös nopeaa hiilihydraattia. Heraproteiini on kuitenkin palautumisjuoman tärkein komponentti.
Lisäproteiini
Varsinkin kovaa ja paljon treenaavilla proteiinintarve on huomattavasti peruspulliaista suurempi, ja tällöin päivittäisen proteiinimäärän täyteen saaminen ”normaalilla” murkinalla voi joskus olla hankalaa. Tähän tarpeeseen urheiluravinteet tarjoavat loistavan avun, eli esimerkiksi hera-, maito- ja yhdistelmäproteiinit ovat todella kätevä tapa saada nopeasti erittäin laadukasta proteiinia.
Urheilujuoma
Lähes jokaisessa lajissa on suorituskyvyn ja myös palautumisen kannalta tutkitusti hyödyllistä nauttia suorituksen aikana urheilujuomaa, joka korvaa fyysisen rasituksen kuluttamia glykogeeni- ja elektrolyyttivarastoja, sekä pitää yllä kehon nestetasapainoa. Urheilujuoman käyttö on todettu lukemattomia kertoja tehokkaammaksi tähän tarkoitukseen, kuin esimerkiksi pelkän veden juominen treenin aikana.
Tehonlisääjät kovaa treenaaville
Jos tavoitteet ovat korkealla ja tekeminen on sen mukaista, voidaan treeniä ja kehitystä tehostaa todetusti toimivilla tehonlisääjillä. Näistä oleellisimmat ovat kreatiini ja beta-alaniini, sillä molempien suorituskykyä parantavasta tehosta löytyy vaikuttavaa tutkimusnäyttöä ja käytännön kokemuksia. Hyvä lähtökohta on lisätä 5 g kreatiinimonohydraattia palautumisjuomaan; beta-alaniinia voidaan ottaa 2-3 g joko ennen treeniä tai palautumisjuoman seassa.
Täsmätuotteet erityisiin tarpeisiin
Urheiluravinnevalikoimat sisältävät myös niin sanottuja täsmätuotteita, joita voidaan käyttää kohdennetusti tiettyyn tarpeeseen. Tällaisia ovat muun muassa nivelvalmisteet nivelvaivoista kärsiville, pumpinlisääjät ja treeniboosterit kovempaa treenitehoa kaipaaville, aminopalkkarit useammin kuin kerran päivässä treenaaville, ja niin edelleen. Näiden tuotteiden käyttöä en siis lähtisi suosittelemaan välttämättä vasta-alkajille, vaan jo hieman kokeneemmille treenaajille, jotka osaavat jo tunnistaa tarvitsevansa esimerkiksi nivelvaivoihin lievitystä, tai parempaa pumppia treeneihin.
Proteiinipatukat ja -juomat
Vaikka suurin osa ajasta ruokavalion tulisikin koostua kiinteästä ruoasta, silloin tällöin tulee yleensä vastaan tilanteita, joissa normaalin aterian nauttiminen on käytännössä kovin hankalaa. Esimerkiksi kiireisenä työpäivänä on todennäköisesti parempi nappaista proteiinipatukka tai valmis proteiinijuoma, kuin jättää syöminen kokonaan väliin kiireen johdosta. Patukat ja valmisjuomat kulkevat kätevästi mukana vaikka taskussa, ja ne saa vaikka minuutissa alas ilman tarvetta minkäänlaiseen ruoanvalmistukseen tai lämmitykseen. ■
▼ 2021 kommentit ▼
Ottaen huomioon, että Ruokavalion nyrkkisäännöt -artikkelisarja julkaistiin aikanaan Fast Sports Nutritionin sivuilla, edes tämä lisäravinneteksti ei mielestäni ole mikään ihan totaalisen häpeilemätön käärmeöljymyyntipuhe. Voisin tänäkin päivänä antaa samat suositukset, parilla pienellä korjauksella:
Urheilujuoman käyttö on oleellisinta glykolyyttisissa suorituksissa, joissa siis poltetaan energiaksi reilusti glykogeenia/glukoosia. Esimerkiksi tyypillinen voimanostotreeni EI mene tähän kategoriaan (lyhyitä sarjoja monen minuutin palautuksilla), mutta esim. kovavolyyminen bodaustreeni lyhyillä palautuksilla on ihan pätevä käyttökohde urheilujuomalle / intrahiilarille.
Beta-alaniini on toimiva tuote puskuroimaan maitohappoa, mutta voimaharjoittelussa tämä efekti on melko yhdentekevä. Jotta beta-alaniinista olisi konkreettinen hyöty, pitäisi treenin olla esim. giant seteillä bodailua, tai Crossfit-tyylistä Metcon-hapotusta.