Ruokavalion nyrkkisäännöt – osa 7: puhtailla ruoka-aineilla paras kehitys
█ Artikkeli julkaistu alunperin 15.8.2012
Ruokavalion makroilla ja prosenteilla kikkaileminen on mielestäni täysin toissijaista ruoka-aineiden laadun rinnalla. Vaikka protskut, hiilarit ja rasvat olisi ”optimoitu” gramman kymmenesosan tarkkuudella ja ruokailuajankohdat katsottaisiin atomikellosta, on kaikki tämä hifistely täysin turhaa jos ruokavalio koostuu prosessoiduista elintarvikkeista, eineksistä ja ties mistä lisäainepommeista. Ja toisaalta vaikka kaloreita tai makroja ei edes laskettaisi, mutta koko ruokavalio koostettaisiin pelkistä tuoreista ja luontaisista ruoka-aineista, lopputulos olisi todennäköisesti paljon parempi. Ei siis kannata väheksyä puhtaiden ja luontaisten ruoka-aineiden merkitystä tulosten tavoittelussa.
Yksinkertaisempaa nyrkkisääntöä ei oikein edes ole: pyri syömään mahdollisimman puhtaita, luontaisia, prosessoimattomia ruoka-aineita ja vältä teollisesti valmistettuja elintarvikkeita.
Puhtaat ruoka-aineet
Mitä siis tarkalleen ovat ”puhtaat” ruoka-aineet? Esimerkiksi lihan kohdalla äärimmäisen teollinen ja prosessoitu roskaruoka on esimerkiksi jauhoja ja säilöntäaineita täynnä oleva makkara tai muu lihavalmiste. Puhdasta lihaa sen sijaan edustaa esimerkiksi naudan, kanan tai porsaan filee. Vastaavasti kokonaisena ostettu tuore ananas on ”hieman” eri tavaraa kuin sokeriliemessä purkitettu tölkkiananas. Eron näkee oikeastaan tuotesisällöstä, eli esimerkiksi puhdas naudanliha koostuu yleensä 100 prosenttisesti naudanlihasta. Pitkälle prosessoitu naudalihavalmiste puolestaan sisältää naudanlihan lisäksi pahimmassa tapauksessa rivitolkulla kaikenlaisia täyte- ja säilöntäaineita, jotka yleensä eivät ole ainakaan hyväksi ihmiskeholle tai treenaajan kehitykselle.
Tuoretta ravintoa
Kun ruokavalio koostetaan tuoreesta lihasta, kanasta, kalasta, kananmunista, hedelmistä, vihanneksista, marjoista, pähkinöistä ja esimerkiksi tietyistä öljyistä, ollaan jo todella pitkällä voiton puolella. Nämä ruoka-aineet ovat ihmiskeholle luontaisinta ravintoa, eikä niitä ole pakattu täyteen kaikennäköistä ylimääräistä roskaa. Tämä tosin näkyy myös sitten tuoreen ravinnon hinnassa, eli laadukkaista ruoka-aineista saa pulittaa selvästi enemmän kuin lihapiirakka-maksalaatikko-linjaa noudattamalla.
Mahdolliset ruoka-aineherkkyydet otettava huomioon
Maito- ja viljatuotteita voi käyttää ruokavaliossa mahdollisten ruoka-aineherkkyyksien rajoissa. Eli jos et ole yliherkkä esimerkiksi viljatuotteille, voit oikein hyvin ottaa hiilihydraatit esimerkiksi kaurahiutaleista ja laadukkaasta täysjyväleivästä. Vastaavasti jos maitotuotteiden kanssa ei ole ongelmia, esimerkiksi maitorahka, probioottiset jogurtit sekä raejuusto voivat tukea treenaajan ruokavalioa mainiolla tavalla. Mutta pointtina siis on, että ruoka-aineallergiat ja yliherkkyydet (jos niistä oikeasti kärsii) on aina pidettävä mielessä ruoka-aineita valittaessa.
Cheattiateria esimerkiksi kerran viikossa
Vaikka terveyden ja kehon toiminnan kannalta ruokavalio onkin parasta koostaa puhtaista ja tuoreista ruoka-aineista, cheattiaterian pitäminen esimerkiksi kerran viikossa on toimiva tapa päästä nauttimaan myös vähän epäoptimaalisemmista ruoka-aineista. Koko cheattiaterian idea on juuri siinä, että riittävän harvoin tiukista säännöistä joustetaan ja ruokaa mätetään pelkästään sen maun vuoksi. Kun tietää, että kerran viikossa pääsee ”luvan kanssa” syömään esimerkiksi pizzaa, hampurilaisia tai jäätelöä, on tarkan linjan noudattaminen muina aikoina paljon helpompaa. ■
▼ 2021 kommentit ▼
Vaikka termi ”clean eating” ja ”puhdas ruoka” onkin aika tulkinnanvarainen, karkeana nyrkkisääntönä ”puhtaiden” ruoka-aineiden suosiminen on todella toimiva. Luontaisista ruoka-aineista koostuva monipuolinen ruokavalio johtaa yleensä parempaan kylläisyyteen sekä korkeampaan kuidun ja mikroravinteiden saantiin. On käytännössä paljon hankalampi ylisyödä esim. kaurapuuroa kuin pizzaa, ja tämä ero prosessoidun v/s ei-prosessoidun ruoan kylläisyysvaikutuksessa on ilmennyt noin 500 kalorin erona päivittäisessä energiansaannissa (Hall et al 2019).
Tosin äärimmäisen militantti ”clean eating” -natsismi voi olla myös haitallista, jos ei suostuta syömään mitään muuta kuin keitettyä kananrintaa, höyrytettyä parsakaalia ja täysjyväriisiä. Eli liian paljon ruoka-aineita poissulkeva ruokavaliomalli johtaa jopa helpommin mikroravinteiden puutostiloihin, kuin esim. IIFYM-malli. Psykologisesti ”clean eating” -natsismi on myös melko haitallinen ajattelumalli, jos se on 100% absoluuttista ilman pienintäkään joustovaraa.
Käytännössä hyvä nyrkkisääntö onkin syödä valtaosin tuoretta / ”puhdasta” / ei-prosessoitua ruokaa, eliminoimatta kuitenkaan täysin erilaisia ruokavalmisteita, jotka voivat olla ihan kätevä ja toimiva osa ruokavaliota.