Ruokavalion nyrkkisäännöt – osa 6: vitamiinit ja mineraalit
█ Artikkeli julkaistu alunperin 18.6.2012
Tuskinpa kukaan kuvittelee ihmiskehon selviytyvän pidemmän päälle edes hengissä, jos ruokavaliosta ei saada riittävästi vitamiineja ja hivenaineita. Yleisellä tasolla tämä mikroravinteiden ja makromineraalien välttämättömyys tiedetään, mutta tarkempi erittely onkin useimmille jo suuri mysteeri. Supertarkka hifistely on toki tässäkin asiassa mahdollista, mutta tietyilla perusjutuilla voidaan jopa urheilijan vitamiini- ja mineraalitarpeet täyttää varsin hyvin.
Elintärkeät pienravinteet
Vitamiinien ja mineraalien tehtävät kehossa ovat aivan liian laaja-alainen ja kaikenkattava aihe, että sitä kannattaisi tässä lähteä erittelemään. Loppukädessä oikeastaan kaikki kehon toiminnot riippuvat näiden ravinteiden riittävästa saannista, ja nämä toiminnot sisältävät lihaksen kasvatuksen, rasvanpolton sekä kaikenlaisen urheilussa tarvittavan suorituskyvyn, joten pahimpienkin lihapäiden kannattaa varmistaa vitamiinien ja mineraalien saantinsa.
HUOM! Allekirjoittanut ei ota minkäänlaista vastuuta tässä artikkelissa esitetyistä mielipiteistä tai suosituksista jos joku niitä haluaa käyttää. Ilman tällaista disclaimeria pitäisi nimittäin vain suositella samaa kuin joku valtion takapajuinen virasto.
Monivitamiinista liikkeelle
Karkeasti ottaen on turha lähteä taulukon kanssa käymään läpi jokaista mahdollista ja mahdotonta vitamiinia ja mineraalia, vaan oikeastaan kaikille ihmisille erittäin suositeltava lähtökohta on hyvän monivitamiinin käyttö päivittäin. Tällä varmistetaan melko helposti suurin osa kriittisimmistä puutostiloista, joita voi syntyä vaikka kuinka syötäisiin luomua. Ehkä 50 vuotta sitten monipuolinen luomuruoka riitti kaikkien vitamiinien ja mineraalien riittävään saantiin, mutta väestönkasvun, tehoviljelyn ynnä muun sekalaisen johdosta maaperän ravinteikkuus ei ole enää samaa tasoa, eikä pelkkään luomun puputtamiseen kannata enää luottaa. Vahva monivitamiini siis päivittäiseen käyttöön.
D3-vitamiini
D-vitamiinin viralliset saantisuositukset ovat yhä useampien akateemistenkin tahojen mukaan pahasti alimitoitettuja, ja vaikka esim. maitoon on iät ja ajat lisätty D-vitamiinia, kannattaa oikeastaan myös sohvaperunoiden (ja etenkin urheilijoiden) käyttää vahvaa D3-vitamiinilisää. JOS auringossa viihtyy tuntitolkulla suurin osa ihosta paljaana, iho pystyy valmistamaan optimaaliset määrät D-vitamiinia itsekin, mutta varsinkin Suomessa tällaiseen tilanteeseen aika harvoin päästään. Siksi siis esim. 5000 iu D3-vitamiinia päivittäin on mielestäni täysin perusteltu lisä aina silloin, kun aurinkoa ei päästä palvomaan.
C-vitamiinin mega-annostelu mahdollisesti turhaa
Treenaajapiireissä on jo kauan ollut muodissa kiskoa grammatolkulla C-vitamiinia päivässä mm. antioksidanttisten ja vastustuskykyä boostaavien vaikutusten toivossa. Ok, C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini eli riittävän vedenjuonnin kanssa C-vitamiinia on tietyssä mielessä hankala saada vaarallisesti liikaa, mutta toisaalta löytyy tutkimustuloksia, joiden mukaan jo about gramman päivittäisannoksilla C-vitamiini voi toimia kehossa pro-oksidanttina eikä antioksidanttina. Hyvä lähtökohta on mielestäni varmistaa, että eri lähteistä saadaan päivittäin ainakin 500 mg C-vitamiinia; suuremmat annokset ovat mahdollisesti paikallaan suuren oksidatiivisen stressin aikoina (esim. useampi kova treeni päivässä tai flunssa/kuume, jne).
Sinkki, magnesium ja treenaajat
Tietyt tahot väittävät, että urheilijoilla/treenaajilla on usein sinkin ja magnesiumin puutostiloja. Käytännössä olen itse havainnut hyvin imeytyvän magnesiumlisän (esim. sitraatti tai kelaatti) selvästi vähentävän lihasten kramppailua. Magnesiumoksidilisät ovat rahanhaaskausta, sillä niistä saatavan magnesiumin imeytyvyys on surkeaa luokkaa ja magnesiumoksidi taitaakin toimia paremmin ulostuslääkkeenä kuin magnesiumlisänä.
Sinkin puutostilojen korvaamisen pitäisi parantaa mm. testosteronitasoja, jos siis puutostila on oikeasti olemassa. Helpommin havaittavissa on kuitenkin unenlaatua parantava vaikutus, jonka itsekin olen huomannut nauttimalla ainakin 30 mg sinkkiä ja 400 mg magnesiumia ennen nukkumaanmenoa. Treenien jälkeen popsin myös 200-400 mg magnesiumsitraattia, koska tämä selkeästi vähentää kramppailua.
Kalsiumin saanti ilman maitotuotteita
Jos ruokavalio ei sisällä runsaasti maitotuotteita, on paikallaan varmistaa riittävä kalsiuminsaanti käyttämällä tavallista kalsiumlisää – esim. 500 mg kalsiumkarbonaattitabletti kerran päivässä. Kalsium voi heikentää samaan aikaan otetun magnesiumin imeytyvistä, joten kalsiumlisän voi varmuuden vuoksi ottaa magnesiumista erillään.
Kaliumlisä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
Koska luontaisesti kaliumia saadaan lähinnä hiilihydraattipitoisista ruoka-aineista, on varsinkin ketogeenistä dieettiä ja muutenkin vähähiilihydraattista ruokavalioa noudattavan treenaajan perusteltua käyttää ainakin treenipäivinä kaliumlisää. Kaliumlisien kanssa ei tosin kannata lähteä pelleilemään, sillä liian suuri määrä kaliumia voi aiheuttaa hengenvaarallisia sydänoireita. Mutta esimerkiksi ketogeenisellä dieetillä otan itse noin 1000 mg lisäkaliumia parissa osassa treenipäivinä, ja hieman vähemmän lepopäivinä.
Suolankäyttö
Suolan käyttöä ei mielestäni kannata kauhistella lainkaan, jos treeni on säännöllistä (ja hikoilua aiheuttavaa), ja vettä juodaan koko ajan runsaasti. Myös passiivinen hikoilu (kuten saunominen) lisää natriumin poistumista kehosta. Toki jos on luontaisesti altis verenpaineongelmille, suolan käyttöä kannattaa kontrolloida. Toisaalta terve, paljon treenaava ja nesteitä runsaasti nauttiva urheilija usein jopa hyötyy runsaahkosta suolan käytöstä. Luonnonsuolat kuten raffinoimaton merisuola sekä erilaiset vuorisuolat ovat oikein hyviä valintoja tässä, sillä ne sisältävät natriumin lisäksi luontaisesti muita mineraaleja.
Vitamiini/mineraalimuistilista urheilijalle:
- Käytä joka päivä laadukasta ja vahvaa monivitamiini/mineraalivalmistetta
- Käytä vähintään talvella vahvaa D3-vitamiinilisää
- Sinkkiä ja hyvin imeytyvää magnesiumia voi ottaa illalla unenlaatua parantamaan
- Ilman suuria määriä maitotuotteita kalsiumin saanti on hyvä varmistaa kalsiumlisällä
- Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla kaliumin saanti on hyvä varmistaa kaliumlisällä
- Paljon hikoiltaessa, treenatessa ja nesteitä nautittaessa suolojen reipastakaan käyttöä ei terveiden urheilijoiden kannata pelätä
▼ 2021 kommentit ▼
Bodauspiireissä myös mikroravinnelisien käyttö on ollut perinteisesti megaluokkaa, ihan vain ”varmuuden vuoksi”. Monivitamiinitkin on HC-treenaajaporukalle rakennettu HC-annostuksilla, vaikka todennäköisesti tämä on aivan turhaa yliampumista.
En edelleenkään luottaisi siihen, että pelkällä monipuolisella ruokavaliolla saa kaikkia mikroravinteita optimaaliset määrät. Mutta jos syödään runsaasti vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, lihaa, kalaa, kanaa ja pähkinöitä, siihen päälle ihan perus monivitamiini riittää melko varmasti kovimpienkin treenaajien tarpeisiin.
D-vitamiinin saanti on Suomen kaltaisessa pimeässä ja kylmässä maailmankolkassa perusteltua turvata erillisellä lisällä, ellei sitten monivitamiini jo itsessään sisällä D-vitskua esim. 1000-2000 iu.
C-vitamiinin mega-annostelupäivät alkoivat lopahdella juuri 2010-luvun alkupuolella, ja tuo 500 mg päivässä on IMO varsin pätevä suositus kovaakin treenaaville.
Suolan voi ottaa ihan surutta vaikka valkoisesta pöytäsuolasta. Kalleimmatkin luonnonsuolat ovat 99-prosenttisesti natriumkloridia, eli muita mineraaleja on aivan nimellisesti, ja niiden saanti on turvattava jotain muuta kautta.
Jodia en alkuperäisessä artikkelissa maininnut, mutta varsinkin jodioimatonta suolaa käyttäville erillinen jodilisä voi olla paikallaan.
Rauta on lisäksi naisille ja toisaalta kasvispohjaista ruokavaliota käyttäville perusteltu lisä (tai osa monivitamiinia).
One comment