Ruokavalion nyrkkisäännöt – osa 5: et kehity ilman rasvaa

30.6.2021 by Utti "Hulkki" Hietala

█ Artikkeli julkaistu alunperin 6.7.2012

Rasva on ihmiselle välttämätöntä, hiilari ei. Melkeinpä kuka tahansa ymmärtää jo maalaisjärjellä, että ruokavalion on sisällettävä proteiinia tai kroppa ei tykkää hyvää. Tämä pitää paikkansa, sillä ihmiskeho ei kykene tuottamaan niin sanottuja välttämättömiä aminohappoja eri raaka-aineita yhdistelemällä, vaan näitä aminohappoja on saatava ruokavaliosta jotta kehon toiminnot ja terveys eivät lähde heikkenemään. Tästä johtuen proteiini onkin niin sanottu välttämätön makroravinne ruokavaliossa.

Moni ei kuitenkaan tiedä, että myös rasva on välttämätön makroravinne, kun taas hiilihydraatti ei ole. Ruokavaliosta on saatava niin sanottuja välttämättömiä rasvahappoja, joita ihmiskeho ei kykene itse valmistamaan. Tästä johtuen myös rasva on välttämätön makroravinne. Ja vaikka optimaalisen suorituskyvyn kannalta hiilaria kannattaa myös yleensä syödä, ei terveyden ja elintoimintojen ylläpitoon ole välttämätöntä saada ruokavaliosta hiilihydraattia.

Rasvojen tehtävät

Lipideillä eli rasvoilla on elintärkeä rooli lukemattomissa kehon toiminnoissa. Yksittäisia vaikutuksia voisi listata puoli päivää, mutta käytännössä liian vähän rasvaa sisältävä ruokavalio muun muassa heikentää suorituskykyä, hankaloittaa palautumista treeneistä, hidastaa lihaskasvua, altistaa loukkaantumisille, heikentää niveliä/luita, jne. Siispä jopa terveystekijöille haukottelevien HC-treenareiden kannattaa syödä riittävästi rasvaa. Lisäksi optimaalinen ja terve hormonituotanto on hyvinkin riippuvainen rasvojen saannista, ja tyydyttymättömillä rasvoilla voidaan vaikuttaa suotuisasti kolesteroliarvoihin.

Rasvojen eri lajit

Ruokavaliosta saatavat rasvat voidaan jakaa useampaankin eri luokkaan riippuen siitä, kuinka nörttimäisellä tuulella ollaan, mutta useimmiten karkea jako kolmeen rasvatyyppiin on riittävä. Nämä kolme luokkaa ovat tyydyttyneet rasvat, kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat.

Tyydyttynyttä rasvaa saadaan muun muassa lihasta, voista, kananmunista ja kookosöljystä.
Kertatyydyttymättömiä rasvoja saadaan muun muassa pähkinöistä ja pähkinäöljyistä, oliiveista ja oliiviöljystä, avokadosta, punaisesta lihasta ja suomalaisille kovin tutusta rypsiöljystä.
Monityydyttymättömiä rasvoja puolestaan saadaan muun muassa rasvaisesta kalasta, pellavansiemenistä, vihreistä kasviksista, sekä tietyistä pähkinöistä.

Hifistely rasvajakaumalla

On toki mahdollista lähteä tavoittelemaan erilaisia vaikutuksia kehossa säätelemällä tyydyttyneiden, kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen suhteita ruokavaliossa. Esimerkiksi testosteronituotannon kannalta oleellisimmat rasvat vaikuttaisivat olevan tyydyttyneet ja kertatyydyttymättömät rasvat. Toisaalta tulehdustilojen ja nivelkipujen vähentämiseen on parempi painottaa omega-3-rasvahappoja ja kontrolloida omega-6-rasvojen saantia.

Erilaiset hifistelyt ovat usein ristiriidassa keskenään, eli mitään universaalisti optimoitua rasvahappojakaumaa ei ole olemassakaan. Käytännössä erittäin hyväksi on todettu muun muassa John Berardin iät ja ajat suosittelema tasajako, eli noin kolmasosa luontaisia tyydyttyneitä rasvoja, kolmasosa kertatyydyttymättömiä ja kolmasosa monityydyttymättömiä rasvoja.

Transrasvat kannattaa kiertää kaukaa

Teollisesti tuotetut transrasvat ovat lähes yksikäsitteisesti todella huono rasvatyyppi. Transrasvoista ei ole melkeinpä mitään hyötyä, mutta haittavaikutusten lista on vaikuttava. Kannattaa siis pysytellä erossa margariinista (itse asiassa ei enää 1990-luvun jälkeen 😀), sekä melkeinpä kaikesta uppopaistetusta roskasta.

Varmista EPA/DHA-saanti

Ihmiskeholle erittäin hyödyllisiä rasvoja ovat omega-3-ryhmän EPA- ja DHA-rasvahapot, joita saadaan muun muassa rasvaisesta kalasta. Näiden rasvojen saanti on erittäin viisasta turvata joko syömällä rasvaista kalaa säännöllisesti, tai käyttämällä päivittäin kalaoljykapseleita.

Rasvat tasaisesti pitkin päivää

Siinä missä hiilihydraattien kohdentaminen treenin ympärille on perusteltua, rasvat on parempi jakaa melko tasaisesti päivän eri aterioille. Tällä tavalla yksittäisillä aterioilla ei tule tolkuttoman suuria rasvapläjäyksiä, vaan ruokavaliosta saatavaa rasvaa voidaan käyttää energiaksi pitkin päivää. Heti treenin jälkeen rasvoja on tosin hyvä välttää, koska tällöin halutaan proteiinia ja hiilihydraattia mahdollisimman nopeasti lihassolujen käyttöön. Rasva hidastaa muiden ravinteiden imeytymistä, ja iltapalalla onkin hyvä syödä jonkin verran rasvaa proteiinin lisäksi, jotta proteiinin imeytyminen tapahtuu tasaisemmin ja pidempään yöunen aikana.

Kuinka paljon rasvaa?

Tähänkään ei ole täysin yksikäsitteistä vastausta, sillä esimerkiksi testosteronitasoja seuranneissa tutkimuksissa on vain katsottu rasvan prosenttiosuutta kokonaiskaloreista. Nämä prosenttilukemat eivät ole siinä vaiheessa enää välttämättä luotettavia, kun kaloreita joudutaan esimerkiksi dieetillä selvästi pudottamaan. Onkin parempi ankkuroida sopiva rasvan määrä vuorokaudessa esimerkiksi rasvattomaan kehonpainoon, ja miestreenaajilla on käytännössä hyväksi todettu syödä vähintään 1 g rasvaa per rasvaton painokilo. Naisilla vastaava lukema voi olla jopa hieman suurempi, jos kalorit vain tämän sallivat.

Rasvasummaus

Karkeasti sanottuna erittäin vähärasvainen ruokavalio on kaukana kehitystä tukevasta optimaalisesta ruokavaliosta. Terveyden, hormonitoiminnan ja suorituskyvyn kannalta luontaisia rasvoja kannattaa pyrkiä syömään ainakin 1 g per rasvaton painokilo vuorokaudessa. Kokonaismäärän tulisi muodostua tasaisesti luontaisista tyydyttyneistä, kertatyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista. EPA/DHA-saanti kannattaa varmistaa esim. kalaöljykapseleiden käytöllä, ja transrasvojen saanti kannattaa pyrkiä eliminoimaan mielellään täysin. ■

▼ 2021 kommentit ▼

Rasvojen käyttöön liittyen on itse asiassa tullut jonkin verran uutta tietoa viimeisen 10 vuoden aikana. Esimerkiksi nykyisin tiedetään jo hyvin, että rasvasolut toimivat ihmiskehossa myös endokriinielimenä, eli ne tuottavat ja säätelevät erilaisia hormoneja (esimerkiksi leptiiniä), jotka vaikuttavat sitten muihin kudoksiin.

Margariinin tuotannossa käytettiin alunperin transrasvoja muodostavia prosesseja, mutta tuosta on siirrytty pois jo 1990-luvun aikana. Eli puhuin ihan palturia margariinien transrasvoista jo 10 vuotta sitten.

Treenin jälkeen rasvan välttely näyttäisi myös tarpeettomalta, jos treenataan vain 1x päivässä. Suurikaan rasvamäärä treenin jälkeen ei estä glykogeenivarastojen täyttymistä, kunhan hiilihydraattia myös saadaan riittävästi.