Ruokavalion nyrkkisäännöt – osa 4: hiilihydraattien ajoitus
█ Artikkeli julkaistu alunperin 18.6.2012
Energiaa intensiivisiin suorituksiin
Ihmiskeho säilyy hengissä vaikka ruokavaliosta ei saataisikaan hiilihydraattia, mutta kovatehoisten suoritusten tekeminen ilman hiilaria on pidemmän päälle puolimahdotonta puuhaa. Aerobinen eli käytännössä matalasykkeinen harjoittelu onnistuu pitkälti rasvasta saatavalla energialla, mutta kovatehoiset suoritukset polttavat glykogeenia eli lihaksiin varastoitua hiilihydraattia. Jos hiilihydraattia tai glykogeenia ei ole riittävästi saatavilla, kovatehoiset suoritukset eivät yksinkertaisesti onnistu kunnolla. Kovatehoiset suoritukset tarkoittavat tässä yhteydessä kaikkea anaerobista liikuntaa, eli mm. nopeaa juoksua, hyppyjä, sekä raskasta salitreeniä.
Levossa hiilarintarve pienintä, kovassa treenissä suurinta
Hiilihydraattien tarpeen määrittämisessä on oleellista kartoittaa kovatehoisen treenin ja vastaavan liikkumisen määrä. Mitä enemmän kovatehoista liikuntaa harrastetaan, sitä enemmmän hiilariakin tarvitaan. Vastaavasti levossa ja esimerkiksi matalasykkeistä aerobista tehdessä hiilihydraattia ei kovinkaan paljon polteta. Kovatehoisen salitreenin hiilihydraattia kuluttava vaikutus on sitä suurempi, mitä enemmän sarjoja ja toistoja tehdään. Ja luonnollisestikin esimerkiksi 10 toiston kova kyykkysarja kuluttaa moninkertaisesti enemmän glykogeenia kuin 10 toiston hauiskääntösarja.
Kovan treenin jälkeen glykogeenivarastojen täyttöä
Jos päivän aikana tehdään vain yksi treeni, ei hiilihydraattien pilkuntarkalla ajoituksella ole yhtä suurta merkitystä kuin ylipäätään hiilarien riittävällä määrällä. Hiilihydraattien laatu ja ajoitus saavat kuitenkin aivan uuden tärkeysasteen, kun päivän aikana tehdään useampi kuin yksi kovatehoinen treeni. Tällöin kannattaa kohdentaa valtaosa päivän hiilihydraateista treenien ympärille, jotta glykogeenivarastot saadaan aina täytettyä mahdollisimman hyvin ennen seuraavaa kovaa treeniä. Lihassolut ovat erityisen vastaanottavaisia ravinteille heti kovan treenin jälkeen, ja tätä anaboliseksi ikkunaksikin kutsuttua 1-2 tunnin periodia kannattaa hyödyntää jos glykogeenivarastot halutaan saada mahdollisimman nopeasti taas täytettyä. Esimerkiksi nopeaa hiilaria sisältävä palautusjuoma heti treenin jälkeen ja hieman tasaisemmin imeytyvää hiilihydraattia kiinteässä muodossa normaalilla aterialla 1-2 tunnin sisällä treenin päättymisestä on aika toimiva yhdistelmä.
Hiilari ennen treeniä ja treenin aikana
Urheilusuorituksen tehon ja suorituskyvyn kannalta on useimmissa tapauksissa hyödyllistä nauttia hiilihydraattia ennen suoritusta ja/tai sen aikana. Tähän pohjautuu mm. urheilujuomien käyttö eri lajeissa. Tosin esimerkiksi dieetillä ei ole välttämättä tarkoituksenmukaista litkiä hiilarijuomaa ennen jokaista treeniä, vaan esimerkiksi erilaiset aerobiset ja sykettä nostavat harjoitukset voi aivan hyvin tehdä vaikkapa hiilarittoman proteiinijuoman ”voimalla”. Tällöin toki joudutaan mahdollisesti luopumaan maksimaalisesta suorituskyvystä, mutta rasvanpoltossa voidaan päästä parempiin tuloksiin. Osa treenaajista kokee tarvitsevansa aina vähintään hieman hiilaria ennen treeniä saadakseen mitään aikaan, kun taas joissain tapauksissa ilman hiilaria voidaan jopa saada parempi treeni aikaan. Mitään patenttivastausta tähän asiaan on siis turha odottaa, sorry.
Iltapala ja hiilari
On aika yleistä, että salitreenaajat välttelevät hiilaria varsinkin päivän viimeisellä aterialla, koska yöunen aikana hiilaria ei luonnollisestikaan tarvita melkeinpä mihinkään. Lisäksi hifistelijät yrittävät maksimoida unen aikana tapahtuvan kasvuhormonin luonnollisen erityksen – suuri määrä hiilaria ennen nukkumista nostaa insuliinitasoja, ja tämä voi sitten blokata kasvuhormonituotantoa. Ylettömän suuria määriä hiilihydraattia ei yleisesti ottaen kannatakaan syödä juuri ennen nukkumista, mutta myöskään aivan nolliin iltapalan hiilareita ei mielestäni kannata pudottaa. Nukahtaminen ja yöunen laatu nimittäin tuntuu todella monilla kärsivän selvästi, jos iltapalalla ei syödä lainkaan hiilaria. Jo 20-30 g hitaasti imeytyvää hiilihydraattia korjaa tämän uniongelman useimmissa tapauksissa, eikä tuollainen määrä kuitupitoisista lähteistä otettuna nosta insuliinitasoja niin merkittävästi, että yöunen aikainen kasvuhormonituotanto siitä kärsisi.
Milloin siis hiilaria?
Törkeällä sikabulkilla hiilariahan voi oikeastaan puputtaa joka aterialla ja niiden välissäkin. Jos rasvankertymistä halutaan kontrolloida, voidaan plussakauden hiilareista suuri osa kohdentaa esim. aamiaiselle, sekä treenin ympärille (ennen/aikana/jälkeen). Rasvanpolttoa voidaan puolestaan maksimoida kohdentamalla suurin osa päivän hiilareista salitreenin yhteyteen, ja tällöinkin pääasiassa treenin jälkeen. Erityisen tärkeää treenin jälkeinen hiilari on silloin, kun päivän aikana tehdään useampi treeni. Iltapalalla esim. 20-30g matalaglykeemistä hiilaria helpottaa yleensä uneen pääsemistä ja unen laatua. ■
▼ 2021 kommentit ▼
Suosittelen nykyisin hiilareiden tarkkaa ajoitusta lähinnä silloin, kun:
- Dieetataan rajallisilla kaloreilla ja halutaan säilyttää treenitehot
- Treenataan useammin kuin 1x päivässä.
Noissa olosuhteissa hiilarin kohdentaminen treenin ympärille, ja esim. nopean hiilarin käyttö päivän ekan treenin jälkeen on ihan perusteltua.
Kun ollaan plussakaloreilla ja treenataan korkeintaan kerran päivässä, glykogeenivarastot ovat käytännössä aina täynnä kun mennään treenaamaan. Treenin jälkeen ei myöskään ole mitään tarvetta välittömästi kiskoa 150 grammaa klusteridekstriiniä ”anabolisen ikkunan” hyödyntämiseksi. Glykogeenivarastot täyttyvät kyllä seuraavaan päivään mennessä, kunhan ylipäätään syödään riittävästi hiilaria illan aikana.
Iltapalalla nollahiilarilinja oli bodauspiireissä aika tarkka sääntö vielä 10 vuotta sitten, mutta tuosta on onneksi päästy kohtuuhyvin eroon. Nukahtaminen ja yöunen laatu on miljoona kertaa tärkeämpi asia kuin joku kasvuhormonitasojen teoreettinen optimointi. Nollahiilareilla on hankala nukahtaa, ja toisaalta liian suuri määrä hiilaria voi heikentää unenlaatua, joten patenttiratkaisu on pysytellä kohtuullisissa hiilarimäärissä iltapalalla. Yksi poikkeus tähän on toki iltatreenaajat, jotka ehtivät syödä vain iltapalan treenin jälkeen. Tuolloin myös iltapalalla kannattaa ottaa vähän reilummin hiilaria.
Ruokavalion nyrkkisäännöt -artikkelisarja:
- Osa 1: Ravinnon merkitys kehityksen tavoittelussa
- Osa 2: Toimiva kalorimäärä kehittymiseen
- Osa 3: Proteiinin määrä ja tarve
- Osa 4: Hiilihydraattien ajoitus
- Osa 5: Et kehity ilman rasvaa
- Osa 6: Vitamiinit ja mineraalit
- Osa 7: puhtailla ruoka-aineilla paras kehitys
- Osa 8: urheiluravinteet ruokavalion tukena
One comment