Ruokavalion nyrkkisäännöt – osa 3: proteiinin määrä ja tarve
█ Artikkeli julkaistu alunperin 14.5.2012
”Kuinka paljon proteiinia tulisi syödä päivässä?”
Tämä on yksi yleisimmistä ruokavalioon liittyvistä kysymyksistä, eikä suotta. Proteiini on kuitenkin ruokavalion korvaamaton kulmakivi ja mielestäni heittämällä tärkein makroravinne. Ihmiskeho tarvitsee proteiinia ja tarkemmin sanottuna välttämättömiä aminohappoja ravinnosta, sillä se ei kykene niitä itse muista ravintoaineista valmistamaan. Ja tämä kuvastaa siis proteiinin tärkeyttä pelkästään hengissäpysymisen kannalta – kun tavoitteena on lihaksikkaan ja rasvattoman kehon rakentaminen, on proteiinin merkitys vieläkin suurempi.
Yleiset proteiininsaantisuositukset eivät toimi urheilijoille
Yleiset proteiininsaantisuositukset kannattaa saman tien heittää romukoppaan, kun tarkastellaan kovaa treenaavia urheilijoita. 50-70 grammaa proteiinia päivässä saattaa juuri ja juuri riittää toimistotyötä tekevälle sohvaperunalle, joka ei harrasta mitään liikuntaa. Sen sijaan kun lähdetään kasvattamaan mahdollisimman lihaksikasta fysiikkaa treenaamalla kovaa 1-2 tuntia päivässä, voi 50-70g proteiinia olla sopiva annoskoko yksittäiselle aterialle.
Proteiinintarvetta kasvattavat olosuhteet
Proteiinintarvetta kasvattaa varsinkin kovatehoinen salitreeni, sillä painoharjoittelu rikkoo lihaskudosta ja näiden mikrovaurioiden korjaamiseksi tarvitaan proteiinia.
Mitä suurempi lihasmassa, sen suurempi päivittäinen proteiinintarve on. Mitä enemmän treenataan, sitä enemmän proteiinia tarvitaan. Kaikkein suurinta proteiinintarve on rasvanpolttoon tähtäävällä miinuskaloridieetillä, jolloin kovan salitreenin lisäksi kroppaa rasitetaan mm. aerobisella ja sykettä nostavalla rasvanpolttotreenillä, kaloreiden ja hiilarimäärien kuitenkin ollessa vajavaiset. Esimerkiksi kisadieetillä oleva 100-kiloinen mies voi tarvita jopa yli 300g proteiinia päivässä vain säilyttääkseen lihasmassansa ja palautuakseen treeneistä.
Proteiinintarpeen selvittäminen
Oleellisin lähtökohta proteiinintarpeen selvittämisessä on lihasmassan määrä ja rasvaton kehonpaino. Esimerkiksi 100-kiloinen mies, jonka rasvaprosentti on 10, omaa 90 kg rasvatonta kehonpainoa, ja täten myös proteiinintarve on paljon suurempi kuin esim. 60-kiloisella naisella, jonka rasvaprosentti on 20.
Mitään tarkkoja ja täysin yleispäteviä lukemia on mahdotonta kiveen kirjoittaa, mutta tuskin kauhean pahasti metsään mennään jos rasvaton kehonpaino (kiloina) kerrotaan 2 grammalla päivittäisen perusproteiinimäärän laskemisessa. Tähän perusmäärään tehdään sitten lisäyksiä sen mukaan, kuinka paljon ja kovaa treenataan, ollaanko plussa- vai miinuskaloreilla, ja kuinka paljon hiilihydraattia syödään.
- Mitä enemmän ja kovempaa treenataan, sen suurempaa proteiinitarve on.
- Miinuskaloreilla proteiinintarve on suurempaa kuin plussakaloreilla.
- Hiilihydraatti on ns. proteiinia säästävä makroravinne, eli mitä enemmän hiilaria syödään, sen vähemmän proteiinia tarvitaan. Vastaavasti jos hiilaria syödään hyvin vähän, tarvitaan proteiinia entistäkin enemmän.
Esimerkiksi itselläni proteiininsaanti on suurinta juuri kisadieetillä, kun treenimäärät ovat kovimmillaan, kalorit ovat miinuksella ja hiilarimäärillä ei kauheasti juhlita. Näissä olosuhteissa pyrin yleensä syömään noin 300g proteiinia päivässä, eli jopa yli 3g per rasvaton painokilo.
Vastaavasti ns. off-seasonilla viikkottainen treenimäärä on paljon pienempi koska treenaan vain salilla kerran päivässä enkä tee mitään ylimääräistä sykkeennostotreeniä tai aerobista. Lisäksi kalorit ovat plussalla, ja hiilarimäärät ovat moninkertaiset dieettiin verrattuna. Tällöin minulle riittää mainiosti 220-240g proteiinia päivässä, joka vastaa alle 2.5 grammaa per rasvaton painokilo.
Proteiininsaanti on hyvä jakaa päivän aikana osiin
Luonnollisestikin treenien ympärillä (ennen ja jälkeen) on erittäin oleellista saada proteiinia; muina aikoina proteiinintarve ei ole aivan yhtä akuuttia. Mutta vaikka keholla onkin käytössään ns. aminohappopooli, on proteiinia hyvä saada verenkiertoon useamminkin kuin vain kerran vuorokaudessa. Kehonrakentajat ovat perinteisesti syöneet päivässä 5-6 ateriaa tasaisin väliajoin, jakaen proteiinin tasaisesti näille aterioille. Muitakin vaihtoehtoja löytyy, sillä esim. Nortonin tutkimustulosten perusteella kolme suurempaa kerta-annosta saattaa olla jopa parempi vaihtoehto proteiinisynteesin kannalta. Kunhan treenin ympärillä saadaan proteiinia, on loppuvuorokauden tarkkaa jaottelua tärkeämpää riittävä kokonaismäärä proteiinia joka päivä. ■
▼ 2021 kommentit ▼
Vielä kymmenisen vuotta sitten proteiinin yleisissä saantisuosituksissa ei otettu huomioon esim. kovaa salitreeniä, vaan kaikelle kansalle suositeltiin 0.8 kg proteiinia / painokilo. Esimerkiksi 80-kiloiselle miehelle tuo tekee hulppeat 64 grammaa päivässä. Bodarit ja salitreenaajat popsivatkin varmuuden vuoksi reilusti enemmän proteiinia, eli jopa 3g / painokilo oli vielä 2010-luvun alkupuolella ihan peruskauraa.
Viimeisen 10 vuoden aikana ollaan kuitenkin jo saatu aika mukavasti suoraa tutkimusdataa myös salitreenaajien ja urheilijoiden proteiinitarpeista. Näiden pohjalta ajantasainen ”evidence-based” suositus kovaa treenaaville on jopa 1.6-2.2 grammaa proteiinia / painokilo päivässä (jos ei olla kalorivajeessa). Tuon yli mentäessä ei ole havaittu lisähyötyjä palautumiseen/lihaskasvuun/tms. Kalorivajeessa eli miinuskaloridieetillä suuremmistakin määristä (aina 2.7-3.1 grammaan proteiinia / painokilo saakka) voi olla hyötyä (Stokes et al 2018, Helms et al 2018, Iraki et al 2019).
Nämä suositukset ovat jo 100x paremmin linjassa bodausperimätiedon kanssa, kuin 0.8 g proteiinia / painokilo. Ja esim. omat suositukseni vuosikymmenen takaa osuvat aika hyvin noihin raameihin, vaikka ihan noin korkeita proteiinimääriä (yli 3g / kg dieetillä) en ole enää vuosiin kiskonut.
Ruokavalion nyrkkisäännöt -artikkelisarja:
- Osa 1: Ravinnon merkitys kehityksen tavoittelussa
- Osa 2: Toimiva kalorimäärä kehittymiseen
- Osa 3: Proteiinin määrä ja tarve
- Osa 4: Hiilihydraattien ajoitus
- Osa 5: Et kehity ilman rasvaa
- Osa 6: Vitamiinit ja mineraalit
- Osa 7: puhtailla ruoka-aineilla paras kehitys
- Osa 8: urheiluravinteet ruokavalion tukena
One comment