Ruokavalion nyrkkisäännöt – osa 2: toimiva kalorimäärä kehittymiseen
█ Artikkeli julkaistu alunperin 30.4.2012
Useimmissa urheilulajeissa on jopa tarkoituksenomaista pitää paino ennallaan eri treenikausina, mutta bodylajeissa tällainen plusmiinusnollalla tasapainoilu on yleensä ajanhaaskausta. Paljon parempaan lopputulokseen päästään, kun koko ajan mennään selkeästi johonkin suuntaan. Tavoitteena tulisi siis olla joko rasvanpoltto miinuskaloreilla tai lihasmassan kasvatus plussakaloreilla.
Älä yritä polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan
Rasvanpoltto ja lihaskasvu ovat ihmiskeholle sen verran ristiriitaisia prosesseja, että niitä on esimerkiksi pitkään treenanneen naturaalin lähes toivotonta tavoitella samanaikaisesti. Ja vaikka tällainen samanaikainen kiristyminen ja lihasmassan kasvatus jollain ihmeen kaavalla onnistuisikin, jää lopputulos molempien tavoitteiden suhteen väkisinkin hyvin puolivillaiseksi. Paljon parempia tuloksia saadaan, kun valitaan joko selvä rasvanpolttokausi tai vastaavasti selvä lihasmassankasvatuskausi, eikä yritetä tehdä kaikkea sekaisin samaan aikaan. Tällä tavalla myös treenit ja muu liikunta voidaan optimoida tukemaan selkeää tavoitetta kullakin kaudella.
Rasvanpolttoon sopivat miinuskalorit
Rasvaa poltetaan miinuskaloreilla, eli dieetillä kulutus on treenien ja muun liikunnan avulla saatava korkeammalle kuin ravinnosta saatava kalorimäärä. Vaikka makroravinteilla ja treenillä kikkailtaisiin kuin viimeistä päivää, on kaloreita poltettava enemmän kuin niitä syödään jotta paino voi laskea ja rasva palaa. Liian kovilla miinuksilla ei kuitenkaan kannata yrittää dieettiä tahdittaa, sillä tällöin pudonneesta painosta yhä suurempi osa on yleensä lihasta eikä rasvaa.
Mitä korkeampi rasvaprosentti dieettaajalla on, sitä nopeammin rasvaa voidaan kuluttaa energiaksi. Esimerkiksi yli 100 kiloinen mies voi löysästä kunnosta pudotella rasvaa jopa reilun kilon viikkotahtia eli yli 1000 kcal vuorokausivajeella, mutta toisaalta kisakuntoa lähestyvän 50 kiloisen naisen ei välttämättä kannata pudottaa painoa yli 300–400g viikossa. Kalorit noin 500 kaloria pakkasen puolelle on varsin pätevä ohjenuora dieettaajille: paino putoaa n. puoli kiloa viikossa ja lihasmassa voidaan oikealla treenin, ravinnon ja levon kombolla säilyttää käytännössä täysin.
Lihasmassan kasvatukseen riittävästi, mutta ei liikaa plussaa
Kunnon sikabulkkaus eli nopea painonlisäys on toki perinteinen tapa saada lisää massaa, mutta lihasmassaa tästä on lähes aina vain pieni osa. Varsinainen lihaskasvu on optimissaankin sen verran hidasta, ettei sen aikaansaamiseksi tarvita 10–15 kilon painonnousua parissa kuukaudessa. Puolenkin kilon painonnousu viikossa tarkoittaa, että painoa tulee väkisinkin myös rasvan ja nesteen muodossa. Jos puoli kiloa viikossa tulisi pelkästä lihasmassasta, tarkoittaisi tämä yli 25 kiloa raakaa pihviä vuodessa! Jopa alipainoiselle aloittelijalle tämä olisi poikkeuksellisen kova tulos.
Puolen kilon painonnousu viikossa (nestevaihtelut poislukien) tarkoittaa noin 500 ylimääräistä kaloria vuorokaudessa, eli tämän enempää ei tarvitse tai kannata kovinkaan monen treenaajan plussalla olla. Kunhan paino nousee pikku hiljaa noin 1–2 kiloa kuukaudessa, lihasmassan kasvuun on enemmän kuin riittävästi ravintoa ja siltikin kylkiäisinä tulee varmasti jonkin verran rasvaa.
Sopivasti plussaa lihaskasvuun, sopivasti miinusta rasvanpolttoon
Karkeana summauksena voidaan sanoa, että rasvanpolttokaudella on hyvä tähdätä noin puolen kilon viikkopudotustahtiin 500 kcal miinuksilla. Lihasmassan kasvatukseen riittää plussamerkkisenä puoletkin tästä, mutta varmuuden vuoksi on ihan järkevää pyrkiä noin 300–500 kcal kaloriylijäämään kun tavoitteena on lihaskasvu. ■
▼ 2021 kommentit ▼
Tämä 9 vuotta vanha artikkeli on mielestäni aika pätevä edelleen.
Kalorit merkkaavat ruokavaliossa muita muuttujia enemmän, ja esim. Helmsin pyramidimallissa kaloritasapaino on ruokavalion teknisistä tekijöistä se merkittävin:
Recomppaus eli samanaikainen rasvanpoltto ja lihasmassan kasvatus on molempien tavoitteiden osalta epätehokas kompromissiratkaisu, ja parempaan lopputulokseen päästään jakamalla nämä omille kausilleen.
Lihaskasvukaudella tuo ”500 kcal plussaa” on todella railakka bulkkaustahti, koska se tarkoittaisi yli 25 kilon painonnousua vuodessa. Jos ei puhuta aivan totaalialoittelijoista (jotka voivat odottaa nopeaa lihaskasvua), suosittelisin korkeintaan puolta tuosta painonnousutahdista, jolloin oltaisiin siis 200-250 kcal päivässä plussalla.
One comment