Treenijaot: 3-jakoiset ohjelmat
█ Artikkeli julkaistu alunperin 18.1.2013
Siinä missä 1-2-jakoinen treeni on väkisinkin aika tasapuolista perusmassa/voimarunttausta, 3-jakoisilla ohjelmilla on treenattu jopa lukuisiin Mr Olympia -voittoihin saakka. Arnold Schwarzenegger käytti kilpaurallaan vastakkaisten lihasryhmien 3-jakoa, jolla mies pumppasi pahimmillaan 9 treeniä viikossa. Kaikkien aikojen kovin kehonrakentaja Ronnie Coleman puolestaan treenasi huippuvuosinaan hieman modifioidulla työntävät/vetävät/jalat -jaolla kropan 2x viikossa läpi. Oikein tehtynä 3-jakoinen treeni soveltuu siis jopa lajin ehdottomille huipuille.
Yleistä sälää 3-jakoisista ohjelmista
Kolmijakoisessa ohjelmassa on jo enemmän kuin riittävästi mahdollisuuksia priorisoida heikosti kehittyviä lihasryhmiä, ja treenaajien yksilöllisiä ominaisuuksia ajatellen voidaan yleensä räätälöidä sopiva 3-jakoinen ohjelma.
Mielestäni 3-jakoisella kannattaa treenata enemmän kuin 3 treeniä viikossa, vaikka poikkeuksiakin tähän nyrkkisääntöön löytyy. Kolme treeniä viikossa riittää esim. silloin, kun yksittäisten treenien teho ja volyymi on hirvittävää luokkaa.
Lisäksi jos jalat ovat vahvasti muuta kroppaa kehityksessä edellä, voi esim. vastakkaisten lihasten 3-jako toimia hyvin, koska yläkropan lihakset saavat siinä 1 suoran ja 1 epäsuoran rasituskerran viikossa.
Käyn nyt tässä läpi kolme erittäin toimivaa versiota 3-jakoisista treeniohjelmista, koska jokaisella on omat puolensa ja sovelluskohteensa.
Old school: vastakkaisten lihasryhmien treenit
Vanha kunnon vastakkaisten eli antagonististen lihasten treenijako on ehkäpä oma suosikkini. Treenijako on käytännössä: rinta/selkä, jalat/vatsa, olkapäät/kädet. Kultaisella 70-luvulla Arnold ja kumppanit treenasivat tällä jaolla mainioin tuloksin. Tämä jako mahdollistaa jokaisessa treenissä vastakkaisten lihasten supersarjojen käytön, eli rinta ja selkä supereina, etu- ja takareidet supereina, hauis ja ojentaja supereina.
Kun vastakkaisia lihasryhmiä tehdään tällä tavalla vuorotellen, saadaan aikaan todella kova pumppi ja sivuvaikutuksena treenitempo on korkeampi. Tämä puolestaan aiheuttaa sykkeennousua ja happivajetta, ja sitä kautta aineenvaihdunnallista boostia ja kalorinkulutusta. Ei olekaan ihme, että wanhan ajan bodarit eivät yleensä tehneet aerobista kisoihin dieetatessaan, koska tämäntyyppinen salitreeni toimi itsessään myös rasvaa polttavana treeninä.
Esimerkki 1 – old school 3-jako 5 päivän kierrolla:
Vastakkaisten lihasryhmien treenijako voidaan erittäin hyvin vetää 5 päivässä läpi, kuten esimerkissä 1. Jaon kahta yläkroppatreeniä ei välttämättä kannata laittaa peräkkäisille päiville, koska rinta/selkätreeni voi viedä tehoja olkapää/käsitreeniltä (ja toisin päin). Jos palautuminen sallii, voidaan tässä jaossa kokeilla myös 3 on / 1 off -kiertoa. Kannattaa kuitenkin olla tarkkana, sillä yläkropan lihakset treenataan kierron aikana 2 kertaa läpi kun epäsuora rasitus otetaan huomioon (hauis rasittuu selkäliikkeissä, ojentaja ja olkapäät rintapunnerruksissa, jne).
Jos yläkropan suurimpia lihasryhmiä (rinta ja selkä) ei haluta tehdä samassa treenissä, voidaan jakoa muuttaa hieman ilman, että perusidea kärsii. Esimerkin 2 jaossa voidaan edelleen käyttää vastakkaisten liikesuuntien supersarjoja, eli selkää + ojentajaa ja rintaa + hauista supereina (olkapäät voidaan jaotella kumpaan tahansa yläkroppatreeniin).
Esimerkki 2 – vaihtoehtoinen vastakkaisten lihasryhmien 3-jako:
Epäsuoran rasituksen eliminointi: työntävät/vetävät/jalat
Toinen suosittu ja toimiva 3-jako puolestaan eliminoi kaiken epäsuoran rasituksen treenikierron aikana. Mike Mentzer suosi tätä jakoa alkuperäisissä Heavy Duty -teksteissään (ennen hurahtamistaan järjettömän harvoin tehtäviin treeneihin). Jalat tehdään omassa treenissään, ja yläkroppa on jaettu vetäviin ja työntäviin liikkeisiin. Jako on tällöin: jalat, selkä/epäkkäät/takaolkapäät/hauis, rinta/etu- ja sivuolkapäät/ojentaja.
Esimerkki 3 – jalat/vetävät/työntävät 3 on 1 off -kierrolla:
Koska epäsuoraa rasitusta ei eri lihaksille tässä tule (ellei sitten esim. selkätreenissä tehdä maastavetoa, joka kuormittaa myös takareisiä ja pakaroita), voidaan treenejä tehdä esim. 4-5 kpl viikossa jolloin ohjelmasta tulee kiertävä. Treenata voi myös 2-3 päivää putkeen minkä jälkeen 1 lepopäivä.
Esimerkki 4 – jalat/vetävät/työntävät, 4 treeniä viikossa:
Miinusta: super- tai vuorosarjoihin tämä jako ei oikein sovellu. Kolme treeniä viikossa tällä jaolla on useimmiten liian vähän, koska epäsuoraa rasitusta ei tule lainkaan. Lisäksi joillain treenaajilla on hankaluuksia tehdä olkapääpunnerruksia heti rintaliikkeiden perään.
Vaihtoehtoista treeniä hybridijaolla
Itse olen dieetillä jo parin vuoden ajan hyödyntänyt myös eräänlaista hybridiohjelmaa, jonka bongasin kanadalaisvalmentaja Scott Abelin teksteistä. Kyseinen jako on: rinta/etureidet, selkä/takareidet, olkapäät/kädet. Kaksi ensimmäistä treeniä ovatkin aika rankkoja, koska niissä työstetään ylä- ja alakropan suuria lihaksia, yleensä supersarjoina. Näihin treeneihin verrattuna olkapää/käsipäivät tuntuvatkin leppoisalta pumppailulta.
Esimerkki 5 – hybridijako, 6 treeniä viikossa:
Kun esim. rintaa ja etureisiä tehdään supersarjoina, saadaan aikaan todella kova metabolinen vaste sykkeennousun, happivajeen ja ylipäätään tiheän treenitempon kautta. Itse suosittelenkin tämäntyyppistä jakoa lähinnä dieettitarkoituksiin. Lisäksi tällaisessa hybridijaossa on parasta tehdä kaksi peräkkäistä treenikiertoa käänteisellä painotuksella – ensin mainittu lihasryhmä vähän raskaammin, toiseksi mainittu pidempää sarjaa pumpaten. ■
▼ 2021 kommentit ▼
Nykyisin wanha kunnon push/pull/legs-jako on noussut melko suosituksi, mm. sarjapainoprogressioon panostavien brittibodareiden popularisoimana.
3-jakoisissa ohjelmissa on mielestäni jo täysin riittävästi yksilöintivaraa jopa kokeneiden treenaajien tarpeisiin. Jos haluaa keskittyä isoissa perusliikkeissä sarjapainoprogressioon, työntävät/vetävät/jalat on toimiva 3-jako. Jos taas haluaa esim. kasvattaa käsiä tai tykkää ylipäätään supersarjoista, old school vastakkaisten lihasryhmien 3-jako on loistava vaihtoehto. Tuo Scott Abelin hybridiohjelman mukainen 3-jako on puolestaan hauskaa vaihtelua esim. dieetillä.