Pohkeet on näyttävyydestään ja koostaan huolimatta lihasryhmä, jota ei nykyisin edes kilpabodauspiireissä kauheasti mietitä tai treenata. Kyseessä on kuitenkin olkavarren eli käsien kokoinen lihasryhmä, joka näkyy AINA, kun ei pidetä pitkiä housuja. Hyvin kehittyneet pohkeet ovat todella vaikuttava näky, kun taas treenikierrosta unohdetut pohkeet näyttävät lähinnä ”tyhjältä” tilalta polvien alapuolella.

Pohjelihaksista päällimmäisenä näkyvä gastrocnemius (kuvassa sinisenä) ojentaa nilkkaa ja osallistuu myös polven koukistukseen. Sen alla sijaitseva laakeampi soleus (vihreä) ei ylitä polviniveltä, joten se ojentaa vain nilkkaa.

Polvi suorana tehdyt pohjenostot aktivoivat sekä gastrocnemiuksen että soleuksen, mutta polvi kulmassa työ siirtyy voimakkaasti soleukselle.

Pohjeliikkeet: VENYTYS

Donkeypohjenosto on ehkä perinteisin tapa työstää pohkeita venytyspisteessä. Pointtina on pitää polvi suorana ja lonkka kulmassa, jotta venytetty takareisi puolestaan ”vetää” gastrocnemiusta voimakkaampaan venytykseen.

Kelkkapohjenosto mahdollistaa myös pohkeiden kuormittamisen venytyksessä, kunhan lonkka pidetään kulmassa (eikä yritetä nojata taakse).

Pohjenosto jalkaprässissä on kolmas vaihtoehto pohkeiden kuormittamiseen venytyksessä, ja se onnistuu ilman erillisiä pohjekoneita.

Kaikissa näissä liiketyypeissä oleellista on mehustaa nimenomaan rauhallista laskua kunnon venytykseen, josta lähdetään ilman nytkäytyksiä takaisin ylös.

Pohjeliikkeet: MID-RANGE

Teknisesti ottaen reisikoukistus nilkka koukistettuna on pohkeille mid-rangeliike, sillä tässä asennossa gastrocnemius pääsee osallistumaan polven koukistamiseen.

Käytännössä myös kaikki kyykky-, jalkaprässi- ja maastavetovariaatiot toimivat mid-rangeliikkeinä pohkeille, sillä nilkkaa joudutaan ojentamaan näissä suurin piirtein liikeradan keskivaiheilla jopa aika suuria kuormia vastaan.

Gastrocnemius: SUPISTUS

Pohjenosto seisten mahdollistaa gastrocnemiuksen huippusupistuksen, sillä lonkka on tässä ojennettuna. Pohkeet seisten kannattaakin tehdä täydellä liikeradalla ylös saakka, kenties jopa paussaten huippusupistuksessa. Lantio tulisi pitää suorana, sillä lonkan yli- tai aliojennus voi olla tässä liikkeessä melko vaarallista mm. alaselälle.

Pohjeliikkeet: SOLEUS

Pohjenosto istuen on nimenomaan soleukselle kohdennettu liike. Polvi kulmassa gastrocnemius ei pääse osallistumaan liikkeeseen yhtä voimakkaasti, joten valtaosa työstä menee soleukselle.

Tässä oleellista on liikkeen suorittaminen vain nilkkaa ojentamalla – esim. otekahvoista repiminen ja torsolla heijaaminen vain heikentää pohkeille saatavaa kasvuärsykettä.

Pohkeiden treenaaminen

Valtaosa jättää pohkeet jopa kokonaan treenaamatta, koska pohkeita pidetään ”täysin geneettisenä” lihasryhmänä. Pohkeet ovat kuitenkin lihaskudosta siinä missä kädet ja rintakin, ja esim. itse olen vuosien varrella saanut pohkeisiini yli 10 cm lisää ympärysmittaa vain treenaamalla niitä säntillisesti.

Älä jätä pohkeita jalkatreenin loppuun

Jos pohkeisiin haluaa saada lisää lihasta, pitää pohkeita ensinnäkin treenata vähän enemmän kuin 3 puolivillaista sarjaa kerran viikossa 1.5-tuntisen jalkatreenin päätteeksi. Parhaiten pohkeisiin voi panostaa, kun ne tekee joko yläkroppatreenien yhteydessä ja/tai jalkatreenin alussa.

Tiheä frekvenssi + kova bodausintensiteetti

Käytännössä pohkeille toimii jopa melko tiheä frekvenssi ja erittäin intensiiviset sarjat, sillä edes 3-5 kertaa viikossa pohkeiden vääntäminen failureen ei yleensä syö systeemisiä palautumisresursseja superpaljon.

Treenaa pohjelihasta – älä akillesjännettä!

Pohkeet kiinnittyvät akillesjänteen kautta nilkkaan, ja akillesjänne on kehon paksuin ja vahvin jänne. Sen onkin todella helppo varastoida ja vapauttaa elastista energiaa esim. pohjenostoissa, jos pohjassa käydään vapaapudotusmaisesti nytkäyttämällä ilman minkäänlaista kontrollia.

Rauhallinen negatiivinen vaihe hyvään venytykseen, pieni paussi pohjassa ja kontrolloitu lähtö ylöspäin on suoritustekniikka, jolla pohjenostot saadaan menemään pohjelihaksille (eikä lähinnä akillesjänteille). Salilla tosin näkee valtaosin juuri päinvastaista tekniikkaa, eli holtitonta pohjasta pompauttelua (ja sitten ihmetellään kun ”pohkeet ei vain kasva”…).

Painota kuormitettua venytystä

Koska periaatteessa mid-rangerasitus pohkeille tulee epäsuoran rasituksen kautta isommista reisiliikkeistä, itse pohjetreeneissä riittää venytyksen ja huippusupistuksen kuormittamiseen.

Yksi venytyksen kuormittava liike on hyvä pitää koko ajan mukana, sillä nimenomaan pitkillä lihaspituuksilla treenaaminen tuottaa tehokkaasti hypertrofiaa. JOS pohkeiden aktivaatio ja suoritustekniikka alkaa olla hyvällä mallilla, voi venytystä kokeilla painottaa osittaistoistoilla: täyden liikkeen sijaan tehdään hyvin rauhallisia ja kontrolloituja toistoja ainoastaan liikeradan alapuoliskossa. Tällaiset sarjat aiheuttavat aika meheviä DOMSeja pohkeisiin, eikä niitä kannata tehdä kuin osa ajasta.

Soleuksen treenaamiseksi kannattaa myös käyttää pohjenostoja istuen, sillä gastrocnemius aktivoituu melko hyvin kaikissa muissa pohjenostovariaatioissa.

Älä unohda tibialista

Säären etupuolelta löytyvä tibialis anterior on nilkan koukistaja, jota treenaamalla voi ennaltaehkäistä jopa polvivaivoja, ja toisaalta rakentaa myös edestä näyttävämmät pohkeet. ■