Ojentaja eli triceps brachii on olkavarren suurin lihas, ja se koostuu kolmesta päästä (sisempi / ulompi / pitkä pää).

Ojentajan kaikkien päiden tehtävänä on ojentaa kyynärniveltä (käden suoristaminen), minkä lisäksi pitkä pää osallistuu olkanivelen ojennukseen (esim. pulloverliike).

Ojentajaliikkeet: VENYTYS

Ranskalainen punnerrus seisten (tai istuen) kuormittaa ojentajan kaikki kolme päätä venytyksessä. Niskan takaa lähtevä ojentajapunnerrus on vapailla painoilla erityisen rankka venytyspisteessä, mutta loppuojennusta kohti tensio katoaa ojentajilta.

Taljapunnerrus pään yli kuormittaa niinikään ojentajan kolme päätä venytyspisteessä, mutta säilyttää tension myös loppuojennuksessa, ja on monille treenaajille paljon kyynärpääystävällisempi vaihtoehto. Köydellä tehtynä myös ranteet saa pidettyä luonnollisemmassa asennossa kuin esim. levytangolla.

Taljapunnerrus niskan takaa on toinen variaatio käytännössä samasta liikkeestä, erona on lähinnä torson kulma suhteessa lattiaan.

Ojentajaliikkeet: MID-RANGE

Käytännössä melkeinpä kaikki yläkropan punnerrusliikkeet toimivat raskaina punnerrusliikkeinä ojentajille. Varsinkin rintapunnerrukset eri kulmissa työstävät ojentajia vahvalla keskialueella.

Jos halutaan kohdentaa myös mid-rangeliikkeet ensisijaisesti ojentajille, löytyy tähän muutama patenttiratkaisu.

Kapea penkki on perinteinen ojentajien mid-rangeliike, joka onnistuu vapaalla tangolla tai smithissä. Kun kyynärpäät pidetään lähellä torson linjaa, rasitus menee todella voimakkaasti ojentajille (rinta toki työskentelee väkisinkin mukana).

Lattiapunnerrus varsinkin ilman pausseja lattiassa on toinen perinteinen mid-rangeliike ojentajille. Rasitusta voi siirtää entisestään ojentajille kaventamalla otetta.

Dippi ei teknisesti ottaen ole ”puhdas” mid-rangeliike ojentajille, koska punnerrusliike tapahtuu lähempänä ojentajien (pitkän pään) supistuspistettä kuin keskialuetta. Tämä on kuitenkin ihan tarpeetonta pilkunviilausta, ja käytännössä dippi toimii tehokkaana ojentajien punnerrusliikkeenä siinä missä kapea penkki ja lattiapunnerruskin.

Ojentajaliikkeet: SUPISTUS

Kickback käsipainoilla on se ”alkuperäinen” huippusupistusliike ojentajille, koska se kuormittaa ojentajat nimenomaan supistuspisteessä. Liikeradan muissa osissa tensiota ei pahemmin olekaan, kun kickback tehdään vapailla painoilla.

Kickback taljassa korjaa aika hyvin käsipainoversion ”nollasta sataan” -tyyppisen vastuskäyrän, eli myös aloitusasennossa ojentajissa säilyy tensio.

Köysipunnerrus taljassa kuormittaa ojentajat mukavasti huippusupistuspisteessä, varsinkin jos käytetään pitkää köyttä joka mahdollistaa käsien viemisen jopa torson linjan ohi.

Käytännössä mikä tahansa seisten tehty taljapunnerrus kuormittaa ojentajia lähellä supistuspistettä, kunhan taljasta astutaan esim. puoli askelta taaksepäin.

Ojentajien treenaaminen

Kapea penkki, lattiapunnerrus ja dippi ovat tehokkaita massaliikkeitä ojentajille. Käytännössä kuitenkin yläkroppatreeneissä tehdään paljon rinta- ja olkapääpunnerruksia, ja jo näistä saadaan reippaasti mid-rangetyötä ojentajille.

Ojentajille onkin hyvä valita 1-2 ojennusliikettä, esimerkiksi joku niskan takaa lähtevä liike ojentajien kuormittamiseksi venytyspisteessä. Supistusta painottavat taljapunnerrukset ovat puolestaan käteviä silloin, kun on muuten hankaluuksia saada treeni perille ojentajiin. ■