Olkapään sivulohkot ovat todella tärkeä kohta fysiikassa, sillä ne tuovat hartioihin lisää leveyttä ja olkapäihin pyöreyttä.

Sivudeltsien funktio on pääasiassa nostaa käsivartta sivulle, kuten sivuvipunostoissa. Parhaiten vipunostot menevät olkapään sivulohkoille, kun ranne pidetään neutraalissa asennossa (rystyset kohti kattoa). Jos esim. sivuvipareissa peukalo osoittaa kohti kattoa, rasitusta siirtyy etuolkapäille.

Sivuolkapääliikkeet: VENYTYS

Jotta sivuolkapäihin saadaan venytys, ei riitä että käsi roikkuu suoraan alhaalla, vaan olkavarsi on vietävä tavallaan negatiiviseen kulmaan. Käytännössä joko rinnan edestä tai selän takaa kohti vastakkaista puolta.

Yhden käden vipunostoilla taljassa voidaan kuormittaa kohtalaisen hyvin myös tämä sivuolkapään venytyspiste, koska taljan vaijeri ei vedä pelkästään alaspäin vaan myös vaakasuuntaisesti.

Newmire-vipunostoilla sivuolkapää saadaan kuormitettua venytyspisteessä vapaalla painolla. Bongasin tämän liikkeen vuosia sitten huippubodari (ja tohtorismies) Dan Newmiren videolta. 

Tässä maataan sivuttain loivalla vinopenkillä, ja viedään käsipaino ala-asennossa selän taakse, jolloin sivudeltseissä tuntuu todella mehevä kuormitettu venytys. Liike voi olla jopa aika lyhyt, sillä oleellisinta Newmire-vipareissa on mehustaa kuormitettua venytystä joka toistolla.

Sivuolkapääliikkeet: MID-RANGE

Käytännössä mid-rangeliikkeiden pointtina on kuormittaa kohdelihasta liikeradan vahvalla keskialueella. Parhaiten tässä toimii moninivelliikkeet, joissa työskentelee samanaikaisesti useampi lihas.

Pystysoutu (esim. käsipainoilla) on raskas perusliike sivuolkapäille, jossa tulee toki mukaan myös yläepäkkäät ja hauis. Käsipainoilla liike on paljon luontevampi kuin levytangolla, ja kässärit voi soutaa hieman ”sivulle” täysin pystysuoran liikkeen sijaan.

Pystypunnerrus on myös toimiva perusliike sivuolkapäiden työstämiseen, kun kyynärpäät osoittavat ulospäin. Kaikki pystypunnerrukset osuvat myös etuolkapäihin ja ojentajiin.

Sivuolkapääliikkeet: SUPISTUS

Sivuviparit käsipainoilla kuormittavat melko tehokkaasti sivudeltsejä lähellä supistuspistettä.

Supistusta voi painottaa nostamalla kädet hieman vaakatason yläpuolelle. Liian ylös käsiä ei kuitenkaan kannata nostaa, koska jo turvallisuussyistä jouduttaisiin kääntämään peukalot kohti kattoa, jolloin rasitus siirtyy aika voimakkaasti epäkkäille sekä etuolkapäille.

Lean away -vipareilla voidaan kuormittaa suoraan sivudeltsien huippusupistus, koska hartialinja on hieman kulmassa. Tässäkään ei siis kannata nojata liian vaakatasossa, vaan ihan 10-20 asteen kulma riittää mainiosti.

Sivuolkapäiden treenaus?

Olkapään etulohkot saavat reilusti rasitusta rintaliikkeistä, ja takaolkapäät työskentelevät kaikissa yläkropan soutuliikkeissä. Sivuolkapäiden kasvatus vaatii sen sijaan melkeinpä aina suoraa sivuolkapäätreeniä, eli vipunostoja sivulle ja pystypunnerruksia/pystysoutuja.

Sen verran uskallan 20+ vuoden kokemuksella väittää, että sivudeltseihin saa paremmin pyöreyttä vähintään keskipitkillä ja pitkilläkin hapotussarjoilla, kuin ryskäämällä 4-6 toiston sivuviparisettejä. ■