Positions of Flexion -sarjassa päästään nyt olkapäihin, ja funktionsa puolesta olkapäitä on käsiteltävät kolmessa osassa: etu-, sivu- ja takalohkot. Aloitetaan etudeltseillä.

Olkapään etulohkot työskentelevät todella voimakkaasti kaikissa punnerrusliikkeissä, ja esimerkiksi rintatreeneistä saadaan monesti etuolkapäille enemmän kuin riittävästi kasvuärsykettä.

Onkin hyvin harvinaista, että etudeltsit olisivat kehityksestä jäljessä. Mutta jos etuolkapäiden bodaus kiinnostaa, on ihan hyvä tuntea etudeltsien funktio ja eri liiketyypit.

Vaikka olkapään etulohkot voivat myös avustaa rintaa olkavarsien sisentämisessä (esim. flyesseissa, kun olkavarsi tuodaan sivulta eteen), käytännössä etudeltsien pääfunktio on olkavarren nostaminen alhaalta etukautta pään yläpuolelle (laaja etuvipunosto).

Etuolkapääliikkeet: VENYTYS

Etuvipunostot selinmakuulla (joko tasa- tai vinopenkissä) kuormittaa etudeltsit venytyspisteessä, varsinkin jos olkavarsi pääsee vähän jopa kehon linjan takapuolelle (jolloin venytys on voimakkaimmillaan). Yläasennossa kädet kannattaa nostaa joko vaakatasoon tai hieman yläviistoon, jolloin olkapäässä säilyy vielä tensio.

Vieläkin raskaampi liike etuolkapäiden kuormittamiseen venytyspisteessä on itse asiassa dippi. Varsinkin kun kyynärpäät osoittavat taakse, dipin ala-asennossa etudeltsit ovat voimakkaassa venytyksessä ja liike on raskaimmillaan.

Etuolkapääliikkeet: MID-RANGE

Pystypunnerruksen eri versiot ovat aina raskaita mid-rangeliikkeitä etuolkapäille. Kyynärpäät ulospäin osoittaen tehdyssä versiossa myös sivuolkapää tulee aika hyvin mukaan.

Jos halutaan viedä pystärillä rasitus jopa ”eristävästi” etudeltseille, kannattaa kokeilla kyynärpäät eteen osoittaen ns. hammeripunnerruksia:

Vaikka pystypunnerrukset ovatkin tehokkaita olkapääliikkeitä, etudeltsit työskentelevät voimakkaasti KAIKISSA yläkropan punnerrusliikkeissä: dippi, kapea penkki, penkkipunnerrus, vinopenkki, jne. Esimerkiksi jyrkkä vinopenkki on monelle jopa rankempi etuolkapääliike kuin mikään pystypunnerrus.

Etuolkapääliikkeet: SUPISTUS

Jotta etudeltseille saataisiin hyvä tensio niiden huippusupistuspisteessä, on tehtävä etuvipunostot vähintäänkin yläviistoon, tai jopa täysin ylös saakka. Etuvipunostot vatsamakuulla (tasa- tai vinopenkissä) kuormittavat hyvin myös liikkeen yläosuuden.

Vaikka seisten/istuen tehdyissä etuvipareissa paino meneekin ihan yläasennossa nivelkannatukseen, tekemällä etuvipunostot yläviistoon saadaan etudeltseille rasitusta vielä melko lähellä huippusupistuspistettä.

Etuolkapäiden treenaaminen?

Tosi harvalla treenaajalla on mitään isoa ongelmaa saada etudeltsejä kasvamaan, koska ne ottavat niin helposti rasitusta kaikista yläkropan punnerrusliikkeistä, ja jopa painojen siirtelystä sarjojen välillä.

Jos kuitenkin treeniä halutaan kohdentaa olkapään etulohkoille, näitä POF-kuormituspisteitä voi hyödyntää ohjelmasuunnittelussa. Lisäksi etuolkapäihin hyvin osuvat liikkeet työstävät lähes aina myös rintalihasten yläosaa (eli solisluuhun kiinnittyviä säikeitä). ■