Lihaksen kuormituspisteet – osa 4: keskiselkäliikkeet

Positions Of Flexion -sarjassa käsiteltiin jo aiemmin latsit, eli bro-terminologialla selkää ”leventävät” liikkeet. Kun puolestaan halutaan rakentaa selkään paksuutta, liikevalikoima kohdentuu voimakkaammin keskiselkään: trapsit eli epäkkäät, teres major/minor, infraspinatus ja rhomboid major.

Vaikka tämä jaottelu onkin suhteellisen epätieteellinen, voidaan puhua muista yläselän lihaksista kuin latseista. Liikevalintojen kannalta nimittäin ”keskiselälle” toimii varsin samankaltaiset liikkeet: soudut edestä ja alaviistosta. 

Keskiselkäliikkeet: VENYTYS

Keskiselän lihaksille (mm. epäkkäiden keskiosalle) saadaan kuormitettu venytys kapealla otteella tehtävän soudun ala-asennossa. Varsinkin rintatuetut soudut mahdollistavat tässä asennossa lapojen ”avaamisen”, ja venytyksen mehustamisen.

Esimerkiksi seal row käsipainoilla mahdollistaa juuri tämän kapean otteen ala-asennossa. Myös monessa rintatuetussa soutukoneessa kahvat ovat toiston ala-asennossa hyvin lähellä toisiaan.

HUOM! Jos soutu halutaan kohdentaa koko liikeradan laajuudella keskiselkään, kannattaa soutaa kohti rintaa, jolloin kyynärpäät osoittavat ulospäin. Soutu kohti vatsaa siirtää aina rasitusta latseille.

Keskiselkäliikkeet: MID-RANGE

Epäkkäiden alkuperäinen mid-rangeliike on vähän yllättävä: ylätalja niskan taakse. Tässä kannattaa IMO käyttää neutraalia otetta jos vain mahdollista, koska myötäotteella ylätaljaveto niskan taakse vääntää aika monen kiertäjiä ikävästi. Leveällä lapiokahvalla veto niskan taakse onnistuu yleensä paljon ergonomisemmin.

Vaikka mid-rangeliikkeet ovatkin usein niitä raskaimpia perusliikkeitä kohdelihaksen kasvatukseen, tämä on mielestäni poikkeus sääntöön. Keskiselkään saa IMO parhaan kokonaisrasituksen rintaa kohti tehtävillä souduilla, kun taas ylätaljaveto niskan taakse antaa keskiselän lihaksille lähinnä eri kulmasta mukavaa lisästimulaatiota/aktivaatiota.

Keskiselkäliikkeet: SUPISTUS

Varsinkin epäkkäiden keskiosille saadaan hyvä kuormitettu supistus, kun soudetaan keskileveällä otteella kohti rintaa. Liian leveä ote vie rasitusta takaolkapäille, joten about hartioiden levyinen ote sopii keskiselän työstämiseen.

Tässä toimii oikeastaan mikä tahansa kohtisuora soutu medium-otteella kohti rintaa, kyynärpäät leveällä. Esimerkiksi alataljasoutu rintaan onnistuu keskileveällä lapiokahvalla, suoralla kahvalla, tai jopa kulmatankokahvalla.

BONUS: yläepäkkäät

Trapsien yläosa työskentelee toki keskiselkäliikkeissäkin ihan mukavasti, mutta jos yläepäkkäitä halutaan treenata kohdennetusti, perinteinen olankohautus toimii hienosti. Olankohautus nimittäin kuormittaa trapsien yläosaa sekä venytyksessä ETTÄ supistuksessa.

Oleellista olankohautuksissa on laaja ja rauhallinen liike venytyksestä huippusupistukseen. Liike on käytännössä täysin pystysuora, eikä hartioiden pyörittäminen taakse (tai esim. pään kotkottaminen edestakaisin) jeesaa epäkkäiden yläosan kuormittamista lainkaan.

Keskiselkään paksuutta

Paksu ja hyvin kehittynyt keskiselkä on aika harvinainen näky jopa bodylavoilla. Melko usein porukalla on hyvät latsit ja epäkkäiden yläosa, mutta selän keskiosasta puuttuu sitten paksuutta. Helpommin aktivoituvat latsit ja ylätrapsit ottavat herkästi selkäliikkeissä työn itselleen, jolloin keskiselkään on vain hankala päästä käsiksi.

Sanoisinkin keskiselän treenaamisen vaativan enemmän tarkkuutta suoritustekniikan ja mind-muscle connectionin kanssa. Ja jos keskiselkä EI tunnu kehittyvän helposti, kannattaisi selkätreeneissä mieluummin aloittaa keskiselkään kohdennetulla liikkeellä, ja vasta sen jälkeen työstää enemmän latseja ja yläepäkkäitä. ■