Lihaksen kuormituspisteet, osa 2: LATSIT
Liiketyypit latsien leventämiseen.
Tämän artikkelisarjan ensimmäisessä osassa valotin hieman Positions Of Flexion -konseptin historiaa ja käyttökohteita. Jätetään yleislätinät siis tällä kertaa surutta väliin, ja siirrytään selkäosaston käsittelyyn.
Selkä on monesta yksittäisestä lihaksesta koostuva lihasryhmä, ja se onkin liiketyypeistä puhuttaessa jaettava funktionaalisesti 2-3 osaan: latsit, keskiselkä ja yläepäkkäät.
Latsit eli leveä selkälihas
Latissimus dorsi eli ”latsit” eli ”siivet” eli leveä selkälihas on yläkropan suurin yksittäinen lihas. Leveä selkälihas vetää olkavartta alaspäin, eli kaikki ylhäältävedot työstävät latseja tehokkaasti. Latsit osallistuvat voimakkaasti myös soutuliikkeisiin, tosin souduissa työ jakaantuu latsien, epäkkäiden sekä muiden keski/yläselän lihasten kesken.
Selkäliikkeet ”leveyden” v/s ”paksuuden” kehittämiseen?
Perinteisesti bodauspiireissä on puhuttu selkää ”leventävistä” ja ”paksuuntavista” liikkeistä: ylhäältävedot ja pulloverit (jotka kohdistuvat ensisijaisesti latseihin) ovat tässä jaottelussa ”leveysliikkeitä”, erilaiset soudut sekä maastavedot (jotka kohdistuvat voimakkaasti epäkkäisiin ja muihin keski/yläselän lihaksiin) ovat puolestaan ”paksuusliikkeitä”.
Viimeistään tässä kohtaa jonkun Pubmed-fysiologianörtin sormi nousee napakasti pystyyn, ja värisevällä nasaaliäänellä sieraimet väpättäen huudetaan:
”BRO-SCIENCE!!1! Täysin keinotekoinen jaottelu, ei ole mitään todistusaineistoa että nimenomaan vertikaaliset yläraajojen adduktioharjoitteet johtaisivat tilastollisesti merkitsevään lateraaliseen hypertrofiaan ihmisissä!”
Jep. Tiedetään. Latsit osallistuvat jopa melko voimakkaasti erilaisiin soutuihin, ja muut keski/yläselän lihakset työskentelevät kyllä ylhäältävedoissa. Mutta KÄYTÄNNÖSSÄ tuo selkäliikkeiden jaottelu leveysvaikutteisiin ja paksuusvaikutteisiin on ihan kohtalaisen onnistunut. Alaviistosta ja suoraan edestä tulevat vedot (soudut) voidaan kohdentaa aika hyvin epäkkäisiin koko mitaltaan, mikä näkyy selässä paksuutena. Leveyttä selkään puolestaan saa keskittymällä latsien kasvatukseen. Ja tehokkaiden latsitreenien suunnittelussa on hyvä tietää latsien liikeradan kuormituspisteet.
Latsiliikkeet: VENYTYS
Latsit saadaan venytysasentoon, kun kädet ovat suorana pään yläpuolella.
Vaikka leveässä selkälihaksessa tuntuukin ihan mukava venytys esimerkiksi kun roikutaan suorin käsin leuanvetotangosta, varsinainen venytyssuunta on silti olkavarteen nähden kohtisuora. Käytännössä tämä toteutuu esimerkiksi vapaalla painolla tehtävän pulloverin ala-asennossa, kun paino vetää olkavartta torson linjaan nähden taaksepäin.
Pullover levytangolla tai käsipainolla on absoluuttisesti raskaimmillaan tässä venytysasennossa, kun kädet ovat vaakasuorassa. Yläasennossa sen sijaan mitään vastusta latseille ei ole, vaan paino on nivelkannatuksessa. Siksi vapaapainopulloverissa kannattaakin IMO jättää liikeradan yläosuus selvästi vajaaksi, ja mehustella varsinkin liikkeen alapuoliskoa.
Latsiliikkeet: MID-RANGE
Latseille liikeradan vahvan keskivaiheen kuormittava liiketyyppi on käytännössä mikä tahansa ylhäältäveto. Eli leuanvedot, ylätalja, ja vipuvarsivetokoneet.
Vaikka alkuperäinen Positions Of Flexion -suositus latsien mid-range-liikkeeksi on ylätalja reilulla hartioiden levyisellä myötäotteella (tai neutraalilla otteella lapiokahvalla), käytännössä kahva- tai otevalinnalla on hyvin vähän merkitystä. Leuat ja ylätaljavedot ovat melko yhtäläisesti latsien raskaita mid-range perusliikkeitä.
Latsiliikkeet: SUPISTUS
Latseille saadaan hyvä huippusupistus, kun kyynärpäät viedään kylkien ohi jopa torson linjan takapuolelle. Supistus saadaan kuormitettua, kun vastus tulee suoraan edestä (esim. soutuliikkeissä) tai hieman yläviistosta.
Periaatteessa latseille saadaan hyvä supistus minkä tahansa kohtisuoran soudun loppuasennossa, kun kyynärpäät vedetään kiinni kylkiin ja siitä vielä hieman taaksepäin. Lihastyö tosin jakaantuu souduissa koko yläselän lihaksiston kesken.
Jos halutaan kohdentaa supistus nimenomaan latseille, taljapullover seisten on erinomainen liikevalinta. Siinä vastus tulee hieman yläviistosta, ja valtaosa lihastyöstä menee latseille. Kyynärpäät voi vetää liikkeen lopetusasennossa vielä hieman vartalon linjan ”ohi”, mikä voimistaa latsisupistusta.
Latsiliikkeet: MID-RANGE + SUPISTUS
Jos unohdetaan biomekaniikalla hifistely, todellisuudessa varsin hyvän supistuksen latseihin saa myös ylätaljassa. Esimerkiksi ylätalja vastaotteella toimii tähän hyvin. Vastaotteella kyynärpäät saadaan vedettyä suoraan kylkien ohi hieman kropan linjan takapuolelle, ja latsisupistusta voidaan voimistaa nostamalla rintaa kaarelle vedon lopetusasennossa.
Toinen vastaavankaltainen suoritus on Stretchers, eli ylätaljassa seisten tehtävä ylhäältävedon ja soudun hybridiliike. Aloitusasennossa nojataan kohti taljaa ja pää työnnetään käsien väliin. Vedon aikana torso ojennetaan pystyyn (jopa takaviistoon), jolloin liikkeen lopetusasento muistuttaa enemmänkin soutua.
Latsiliikkeet käytännössä
Periaatteessa todellinen kuormitettu venytys latseille edellyttää pullovermaista liikettä, ja huippusupistus kohti vatsaa tehtyä vetoa/pulloveria suoraan edestä tai yläviistosta.
Käytännössä kuitenkin ylätalja mahdollistaa ihan kohtuullisen latsivenytyksen – varsinkin kun pää työnnetään yläasennossa käsien väliin. Samaten ylätaljassa saadaan latseille varsin hyvä supistus – varsinkin kun vedon lopussa rinta nostetaan hieman kaarelle. Ja tietenkin ylhäältävedot ovat latsien raskaita mid-rangeliikkeitä. Erilaiset ylhäältävedot ovatkin parhaita latsiliikkeitä, joilla leveää selkälihasta saadaan työstettyä tehokkaasti melkeinpä sen koko liikeradan laajuudella. ■
Moi…ongelmani noissa latsiliikkeissä on, et ne pistävät yläepäkkään jumiin. Ja ottavat pikemminkin kainalolihaksiin, ei latseihin. Ehkä latsiteline vois ottaa suoraan latseihin, mut sellaista ei ole mulla saatavilla. Myöskään olkapääliikkeitä ei voi tehdä niskajumien takia. Tuleeko mieleen mistä homma voisi johtua?
Morjens, en ole fyssari tai mikään muukaan kehonhuollon ammattilainen, kuulostaisi että pikemminkin sellaisen puoleen kannattaisi tuollaisessa jumihommassa kääntyä.
Ihan mekaanisesti kuitenkin on selvää, että jos jopa ylhäältävedot sulla pistää yläepäkkäät jumiin, teet virheasennossa vedon. Eli yläepäkkäät kohauttavat hartioita ylöspäin, kun taas ylhäältävedoissa hartiat pitäisi vetää alas. Jos saat hartiat vedettyä alas, ja pidettyä ne siellä koko sarjan ajan, on lähes mahdotonta, että yläepäkkäät rupeavat aktivoitumaan.
Kyllä yläepäkkäät jännittyy kaikissa noissa latsiliikkeissä. Olen treenannut 50 vuotta, välillä enemmän, välillä vähemmän. Parhaiten mulla ottaa latseihin selänojennus penkillä istuen. Mut haen edelleen liikeratoja pienillä painoilla. Pullover
penkillä maaten käsipainoilla on lähimpänä totuutta.
Jos haluaa latseille eristetyn liikkeen niin se tässä:
https://www.haataja.eu/talla-liikkeella-leveytta-latseihin/
Liike on latsilihaksen suuntainen ja kun se lähtee vielä lievästä venytyksestä, se on täsmäliike latseille!
Nuo latsivedot taljassa on wanha liike, jolla tosiaan saa ihan hyvin kohdennettua rasituksen latseille. Ongelmaksi noissa tulee asennon stabilointi kun kuormaa lisätään. Yhden käden versiossa kroppa vetää sivulle, kahden käden versiossa noustaan puolestaan herkästi ylöspäin. Mutta pienemmällä painolla pitkät sarjat toimii ihan hyvin, varsinkin kahden käden versiossa.
Niin kyllähän noi kaikki ovat vanhoja liikkeitä. Anyway Hulkki – tuossa olis hyvä sauma keksiä latseille eristäviä liikkeitä. Siinä on haastetta. Tuo ylläoleva liike sopii nimenomaan loppusilaukseen jonkun raskaamman latsiliikkeen jälkeen. Mutta mikä se olisi? Ilmeisesti kyynärpäillä pitäisi päästä painamaan painoa alas…
Nuo sun liikkeet eivät ole eristäviä, vaan ottavat koko yläselkään. Ja mikä harmi, latsitelineitä on vain harvoissa paikoissa. Itse en ole päässyt kokeileen sellaista koskaan.
Olennaista latsien treenaamisessa taitaa olla, et löytää ne ensin. Ne ovat monilla nimittäin nukahtaneet ja latsiliikkeet eivät tahdo siten oikein kohdistua latseihin. Kyllä tuo Haatajan linkissä oleva liike paras eristävä liike latseille kuitenkin on. Sen verran oon noita liikkeitä nyt testaillu.
Löytyykö sinulta Hulkki jotain eristävää liikettä latseille?