Hulkin höpöhöpövinkit: vyökyykky ilman konetta

Vyökyykkykoneita alkaa nykyisin löytyä melko monelta salilta, ja suosittelen lämpimästi kokeilemaan vyökyykkymasiinaa, jos siihen mahdollisuus on.

Vyökyykyn ominaisuudet

Vyökyykyn (”hip belt squat”) etuna on selkärangan ja alaselän minimaalinen kuormitus. Paino ei ole harteilla kuten normaalissa tankokyykyssä, vaan roikkuu lantion yläpuolelle asetetusta dippivyöstä.

Koneessa tehty vyökyykky mahdollistaa myös todella polviystävällisen asennon, jossa sääri pysyy pystyssä eikä polvi kulje paljoakaan eteenpäin.

Mekaanisesti vyökyykky on kyllä kyykkyliike, eli siinä tehdään sekä polvenojennus että lantionojennus. Mutta valtaosa kuormituksesta kohdistuu polvenojennukseen, koska paino on melkein suoraan lantion yläpuolella. Käytännössä vyökyykky kohdistuu siis pääosin etureisille.

Nou vyökyykkykone? Nou hätä!

Jos salilta ei löydy varsinaista vyökyykkykonetta, voi lähes vastaavan liikkeen silti tehdä ihan perusvälineistöllä. Vipuvarsivyökyykky poikittain power rackissa vastaa IMO äärimmäisen hyvin vipuvarsivyökyykkylaitetta, mutta sen suorittamiseen tarvitaan vain:

• Power rack turvarautoineen
• Levytanko ja levypainoja
• Pari lukkoa
• Dippivyö (tai varsinainen vyökyykkyvyö)

Vipuvarsivyökyykyn virittely

Yhdelle puolelle power rackia asetetaan turvarauta about reiden puolivälin korkeudelle. Tämä toimii levytangon akselipisteenä, ja tälle puolelle levytankoon kannattaa laittaa esim. yksi 20 kg limppu estämään tangon kippaaminen.

Toiselle puolelle laitetaan hieman alemmaksi räkin J-koukku, johon tanko voidaan sarjojen välillä asettaa. Liikkeessä vastuksena käytettävät painot lastataan tankoon tälle puolelle.

Kun painot on lastattu tankoon, ne juntataan paikalleen lukolla. Tämä estää levypainojen valumisen pois liikkeen ala-asennossa.

Tangon päähän tarvitaan vielä toinen lukko, joka pitää dippivyön ketjun paikallaan.

Power rackin ylimääräistä turvarautaa voi käyttää käsitukena, vähän samaan tapaan kuin vyökyykkykoneessa.

Suoritus

• Kiepauta vyön ketju tankoon kiinni (päädyssä olevan lukon ”ali”)
• Nouse seisomaan suoraksi, ja kävele sivuttain räkin pystypalkkien väliin
• Ota käsillä tukea pystypalkeista tai poikittaisesta turvaraudasta
• Kyykkää.
• Sarjan jälkeen kävele takaisin J-koukulle, ja aseta tanko telineeseen. ■