Ekan HST-syklin analyysi

Kisadieetin jälkeen tosiaan kaivoin naftaliinista wanhan kunnon HST:n, ja edellisessä blogitekstissä summasinkin karkeasti mikä ihme on HST.

Kokemukset ensimmäisestä HST-treenijaksosta yli 15 vuoteen (edellinen oli joskus vuonna 2002) olivat monella tapaa IMO mielenkiintoiset, ja suurimmalta osin positiiviset. Tässä havaintoja kisadieetistä palautumiseen käyttämästäni HST-ohjelmasta.

Strategic Deconditioning (eli lepo) herkistää lihakset vastaamaan taas paremmin treeniin.

9 päivän SD:n (eli totaalilevon) jälkeen treeni tuntui lihaksissa paljon voimakkaammin, vaikka aloitin submaksimaalisilla 15 toiston sarjoilla. Eli pienillä painoilla pitkiä sarjoja, joissa monta toistoa varaa.

Ihan 1-2 kevyttä sarjaa sai aikaan melko voimakkaan pumpin, ja seuraavalle päivälle sopivan tuntuiset DOMSit. Osaltaanhan HST:n lineaarinen jaksotusmalli perustuu tähän ilmiöön, eli voidaan 1-2 lepoviikon jälkeen aloittaa hyvinkin pienellä treenirasituksella ja silti saada jopa ekoista treeneistä ihan kelvollinen vaste. Minkä jälkeen on hyvin varaa kasvattaa joka treenissä painoja, ennen kuin omat rajat tulevat lyhyissäkin sarjoissa vastaan.

Koko kropan treenit on helvetin pitkiä.

Koska tämän ensimmäisen HST-syklin tavoitteena oli vain hankkia takaisin pitkällä kisadieetillä poltettua lihasmassaa, ei ollut vielä mitään pointtia ruveta priorisoimaan lihasryhmiä. Siksi teinkin täysin tasapuolisesti koko kropan joka treenissä, kuten perus-HST:ssä kuuluisikin.

Omalla kohdalla problemaattiseksi muodostui jalkojen sijoittaminen treenissä. Näin raihnaisella wanhuksella jalat on ennen treeniä lämmiteltävä kaikessa rauhassa, ja siihen menee aikaa. Toisaalta olen jo joutunut vajaan 10 vuoden ajan iskemään polven jäihin mahdollisimman nopeasti jalkajumpan jälkeen, koska polvi ottaa jopa kevennetystä treenistä selvää inflammaatiota päälle.

Päädyin ajankäytöllisesti tehokkaampaan ratkaisuun, eli aloittamaan jaloilla ja kärsimään polven inflammaatiokivuista yläkroppaosuuden ajan. Ihan puhtaasti polven kannalta päinvastainen järjestys olisi ollut parempi, mutta silloin yläkroppaliikkeiden jälkeen olisi joutunut käyttämään 20+ minuuttia alavartalon yleislämmittelyyn kaikenlaisilla mummoliikkeillä, ennen kuin olisi edes päässyt aloittelemaan ensimmäistä varsinaista jalkaliikettä.

Treenitehollisesti 1.5-2 tunnin mittaiset jumpat ei ollut mikään ongelma, lähinnä polvessa kytevä inflammaatiokipu tuntui ärsyttävältä yläkroppaa tehdessä. Mutta alle 1.5 tunnissa harvemmin sai yhtään koko kropan treeniä tehtyä, ja joskus treenit tosiaan venyivätkin yli 2-tuntisiksi.

Perusliikkeillä treenaaminen on hauskaa.

Yksinkertaisissa treenijaoissa on se hyvä puoli, että niihin harvemmin edes mahtuu kaikenlaisia vasemman varpaankoukistajan konerutistuksia, vaan ohjelman on koostuttava pääasiassa isoista moninivelliikkeistä. Tämä pakottaa kunnon back-to-basics meininkiin, mikä on ainakin omasta mielestäni välillä oikein mukavaa.

Ihan totalitaarisella ”compounds only” -linjalla en tosin edes kykene treenaamaan, vaan esim. polvien kannalta on pakko tehdä reisikoukistusta ennen etureisiliikkeitä. Yläkropan pystyn muilta osin treenaamaan melkeinpä pelkillä moninivelliikkeillä, mutta surkeasti aktivoituville hauiksille on parempi tehdä hauiskääntöä jossain muodossa.

Yritin ihan vaihtelun vuoksi myös tehdä vapaata takakyykkyä (SSB-tangolla toki), mutta edes pienistä painoista ja todella varovaisesta tekniikasta huolimatta oli taas kerran todettava, että ei ole mikään paras mahdollinen liike meikäläisen välityksille. Korkeintaan keskinkertainen rasitus reisille, vähän kovempi rasitus pakaralle/alaselälle, mutta ihan hillitön rasitus polville ja lonkalle. Lonkka varsinkin kipuili aika pahastikin HST-syklin loppua kohti, ja syynä oli ensisijaisesti vapaa takakyykky.

Menetetty lihasmassa tulee takaisin jopa aika geneerisellä punttien kolistelulla.

Koska lähtötilanne oli melkein 10-kuukautisen kisadieetin näivettämä ruho, ystävämme lihasmuisti (myonuclear domain, jne) huolehti siitä, että dieetillä poltettu lihasmassa saadaan takaisin – kunhan ruvetaan taas syömään enemmän kuin 1800 kcal tuplatreenipäivinä, FML…

Eli luvassa oli lähes ilmaista lihasmassan ”kasvua”, ainakin niin kauan kunnes vanhat pihvikilot on saatu takaisin. Tämä mahdollisti treenisaralla sen, ettei todellakaan vielä tarvinnut hyödyntää kovin spesifisiä hypertrofiaharjoittelun hienouksia, vaan ”vähän sinne päin” tehty punttien kolistelukin toimi hienosti.

Käytännössä hyödynsin tämän tilanteen siten, että otin ohjelmaan mahdollisuuksien mukaan myös vähän hämärämpiä liikevariaatioita. Tarkoitan siis liikkeitä, joita en etunenässä valitsisi silloin kun yritän kasvattaa UUTTA lihasmassaa – esim. goblet-kyykky tai vapaa takakyykky etureisille. Mutta tähän ohjelmaan ne riittivät oikein hyvin – thanks to lihasmuisti ja ruoka.

Pointtina oli säästää ”valttikortit” liikevalikoiman osalta tulevia treenijaksoja varten, jolloin vanha lihasmassa on jo hankittu takaisin ja olisi aika taas epätoivoisesti yrittää kasvattaa 1-2 grammaa uutta lihasta (not gonna happen, tiedän, mutta toivossa on hyvä elää).

Normi-HST perustuu lähinnä mekaanisen kuorman lineaariseen kasvatukseen

Bryan Haycock suunnitteli HST:n vuosituhannen vaihteen aikoihin, jolloin tutkitun tiedon valossa mekaanista kuormaa (eli karkeasti ottaen treenipainoja) pidettiin merkittävimpänä tekijänä lihaskasvun stimuloinnissa. Ei ole ihmekään, että normi-HST pohjautuu lähes puhtaasti mekaanisen kuorman lineaariseen kasvatukseen.

Suhteellinen intensiteetti (bodausintensiteetti, kuinka ”kovaa” sarjat tehdään) käy aina 2 viikon blokkien lopulla melko korkealla, mutta se on lähinnä sivuvaikutus lineaarisesta progressiomallista.

Volyymi itse asiassa LASKEE normi-HST:ssa blokkien edetessä, koska sarjamäärät pysyvät vakiona, mutta toistot putoavat 15–>10–>5. Blokkien sisällä toki laskennallinen volyymi kasvaa, koska painoja lisätään koko ajan. Tietynlainen aallotushan tässä siis toteutuu, mutta väkisinkin HST-syklin lopulla kokonaisvolyymi on alempana kuin esim. 10 toiston blokin aikana, koska tasaisesti nousseet kuormat eivät riitä kompensoimaan 33-50% pudotusta toistomäärissä.

Metaboliittien kertymistä alkuperäisessä HST:ssa ei ole pahemmin edes otettu huomioon, sitä on vain automaattisesti tapahtunut 15 toiston sarjoissa syklin ekassa blokissa. HST-piireissä toki on yleistynyt mm. sellainen modaus, että ainakin 5 toiston blokissa tehdään työsarjojen jälkeen ainakin yksi 15 toiston sarja, jotta ylläpidettäisiin myös metaboliittien aiheuttamaa kasvuärsykettä.

Frekvenssihän on yksi niistä jutuista, joka alunperin erotti HST:n muista treenityyleistä. Koko kroppa 3x viikossa läpi oli 2000-luvun alussa ihan hirveää ”väärin treenaamista”, koska suosiossa oli edelleen Yatesin popularisoima Heavy Duty -tyylinen lihaksen tappaminen kerran viikossa.

HST nykytiedon valossa

Viimeisen 15-20 vuoden aikanahan on hypertrofiaharjoittelun mekanismeista saatu aika paljon lisää selville. Esimerkiksi kuorma vaikuttaisi olevan lihasta kasvattaessa lähinnä ”salliva” kynnysmuuttuja – kunhan työskennellään jossain välillä 60-85% 1RM, suurempi kuorma ei enää lyhyellä aikavälillä korreloi yhtä hyvin lihaskasvun kanssa kuin suurempi volyymi. Eli ainakin ohjelmatasolla volyymin systemaattiseen kasvatukseen tulisi nykytiedon valossa panostaa enemmän kuin pelkkään sarjapainojen ylös puskemiseen. Pitkällä aikavälillä sarjapainojen kasvu korreloi kyllä myös lihaskasvun kanssa, mutta tuossa puhutaan enemmänkin vuosien aikajänteestä kuin yhden ohjelman aikana tapahtuvasta nousujohteisuudesta.

Tästä huolimatta päätin toteuttaa ainakin tämän kisadieetistä-palautumis-HST:n alkuperäisellä kaavalla volyymin osalta. Eli samat sarjamäärät blokista toiseen, jolloin volyymi keskimäärin putoaa ohjelman aikana. Osaltaan halusin vain testata lineaarisen sarjapainoprogression vaikutusta lihoihin, ja toisaalta halusin kisadieetin jälkeen ottaa matalavolyymisen treenijakson (toimii sekä palauttavana että sensitisoivana jaksona).

Kuten etukäteen arvelinkin, lihasmuistin sekä plussakaloreiden ansiosta lihasmassaa tuli melko tehokkaasti takaisin jopa putoavalla laskennallisella volyymilla, ja ilman ylimääräisiä hapotussarjoja.

Plussat ja miinukset

Suurimmalta osin tämä HST-sykli täytti sille asetetut tavoitteet, eli dieetin polttamaa lihasmassaa sai melko vaivatta takaisin, mutta samalla pieni viikkovolyymi (ja vain 3 treeniä per viikko) mahdollisti hiljalleen palautumisen dieetin aiheuttamasta uupumuksesta yms.

Parasta ohjelmassa oli kenties se, että etukäteen plotatulla progressiolla jokaisessa treenissä tuli tehtyä selvä lisäys edellisen treenin sarjapainoihin. Suurin osa treeneistä oli submaksimaalisia, eli lineearinen progressio toteutui jopa vähän huonompina päivinä. Tuohan riippuu aika vahvasti luonnetyypistä (introvertti / ekstrovertti), tykkääkö enemmän Exceliin lasketusta insinöörimäisen tarkasta hiljalleen eteenpäin puksuttamisesta, vai joka kerta täysin erilaisesta treenistä eri liikkeillä ja eri toistomäärillä ”lihasta tappaen”. Itse osaan onneksi innostua molemmista ääripäistä ja kaikesta niiden väliltä, koska treenaaminen ylipäätään on vain niin siistiä hommaa. Joten HST:ssa tykkään siitä, että joka treenissä näkee konkreettisesti sarjapainoprogression menevän tappavan tasaisesti eteenpäin.

Plussana myös se, että pääosin perusliikkeistä koostuvat treenit tuntuvat  kunnon basic-väännöltä ilman turhaa fluffia. Ja ajankäytöllisestihän HST on todella tehokas tapa treenata: kroppa tehdään 3 kertaa läpi viikossa, mutta salillakin ollaan yhteensä vain 3 kertaa viikossa.

Huonointa oli varmaan jalkojen tekeminen pitkässä koko kropan treenissä ja siitä seuraava polvikipu. Lisäksi etureisien treenaaminen 3x viikossa on meikäläiselle vähän riskaabelia hommaa- polvi kestää kyllä 2 treenikertaa viikossa mutta 3 alkaa olla jo rajoilla. Mutta tämä on nimenomaan meikäläisen raihnaisuudesta johtuva ongelma.

Seuraavaksi HST-priorisaatiot

Kun dieetin aiheuttama pahin lihaskato on korjattu, seuraavaksi voi sitten taas yrittää miettiä millä saisi gramman tai pari lisää uutta lihasta. Tasapuolinen HST ei ainakaan meikäläiselle ole tuollaiseen projektiin riittävän spesifinen treenitapa, vaan yksittäisille lihasryhmille vaaditaan aika paljon rajumpaa kasvuärsykettä. Seuraavaksi olikin siis vuorossa HST-rungon pohjalle rakennettu jalkapriorisaatio. Sitä ennen toki Strategic Deconditioning, eli viikko lepoa. ■