Lihaksen kuormituspisteet osa 9: TAKAREIDET (+pakara)

Takajalat kannattaa käsitellä samassa paketissa, koska takareisien ja pakaran Positions Of Flexion -liiketyypeissä on paljon päällekkäisyyksiä.

• Takareidet koukistavat polvea (reisikoukistus) ja ojentavat lonkkaa (mm. suorin jaloin mave).
• Pakaran pääasiallinen tehtävä on ojentaa lonkkaa (gluteus maximus), minkä lisäksi se myös loitontaa jalkaa (yhdessä gluteus mediuksen kanssa, vähän riippuen lonkan kulmasta).

Takareisiliikkeet: VENYTYS

Suorin jaloin maastavedossa polvi on ojennettuna ja lonkka koukistettuna, jolloin saadaan kuormitettu venytys sekä takareisille että pakaralle. Pakaran venyttämiseksi riittäisi toki pelkkä lonkan koukistus.

Suorin jaloin mavessa vastus on suurimmillaan nimenomaan liikkeen ala-asennossa, kun venytyskin on kovimmillaan. Tämä tekee suorin jaloin maastavedosta melko traumaattisen liikkeen takajaloille, eli vähääkään isompi volyymi tuottaa yleensä kunnon DOMSit.

Julle eli Hyvää Huomenta -liike on täysin vastaava venytyspisteen kuormittava liike takareisille/pakaralle. Erona on lähinnä se, että tanko on harteilla, eikä sitä tarvitse roikottaa käsien varassa.

Sjmv ja julle toimivat takareisille ja pakaralle myös mid-rangeliikkeenä, tosin vastus pienenee huomattavasti jos liike tehdään täysin ylös saakka. Kun kroppa ojennetaan suoraksi, paino menee nivelkannatukseen ja tensio takareisiltä/pakaralta katoaa. Kannattaa siis jättää liike ylhäältä pari senttiä vajaaksi.

Kyykyt ja prässit?

Pakaralle erilaiset kyykyt ja jalkapunnerrukset ovat ihan suoraan raskaita mid-rangeliikkeitä, ja esim. syvissä kyykyissä pakara pääsee myös kuormitettuun venytykseen.

Takareidet osallistuvat myös kyykkyihin, mutta koska kyykyissä/prässeissä polvia ja lonkkaa ojennetaan, takareisille tulee lähellä keskipituuttaan aika vahvaa staattista työtä.

Kyykyt, prässit ja askelkyykyt kasvattavat siis pakaraa voimakkaammin kuin takareisiä. Käytännössä kuitenkin moni treenaaja saa hyvää lihaskasvuvastetta myös takareisille kyykyistä ja prässeistä, koska käytetyt kuormat ja staattinen tensio takareisissä on erittäin kovaa luokkaa.

Takareisiliikkeet: SUPISTUS

Reisikoukistus maaten on käytännössä se liike, jolla takareisiä treenataan huippusupistuspisteessä. Kun lonkka ojennetaan suoraksi ja polvi koukistetaan, takareidet pääsevät lyhenemään maksimaalisesti.

Monesti myös yhden jalan reisikoukistuskoneessa lantion saa pidettyä suorana, jolloin päästään takareisien huippusupistukseen.

Takareidet roikkuen (tai pallolla) on takareisille vieläkin voimakkaampi huippusupistusliike, koska (dynaamisen) reisikoukistuksen lisäksi näissä takareisi joutuu (staattisesti) pitämään lonkkaa ojennettuna. Näillä variaatioilla saakin aivan holtittoman supistuksen takareisiin, kun lantion pitää koko ajan koholla.

Ongelmallista näissä liikkeissä on progression toteuttaminen, koska vastuksena toimii osuus kehonpainosta. Asentoa voi toki muuttaa mekaanisesti raskaampaan suuntaan, mutta vain rajallisesti. Reisikoukistuskoneissa etuna onkin paljon parempi mahdollisuus sarjapainoprogressioon.

Pakaraliikkeet: SUPISTUS

Lantionnostot ja siltanostot kuormittavat pakaralihaksen kohtisuoraan huippusupistuspisteessä, eli lantio ojennettuna. Näiden liikkeiden suosio on kasvanut räjähdysmäisesti viimeisen 10 vuoden aikana, varsinkin naistreenaajien keskuudessa. Lantionnostot yhdessä esim. kyykkyjen, prässien ja askelkyykkyjen kanssa ovatkin todella tehokas kombo pakaroiden kasvatukseen.

Reverse hyper (tai jopa suora selänojennus penkissä) on toinen vaihtoehto pakaran kuormittamiseksi huippusupistuspisteessä. Liikerata on lähes identtinen esim. suorin jaloin maastavedon kanssa, mutta vastuskäyrä on päinvastainen: suorin jaloin veto on raskaimmillaan venytyksessä (lonkka koukistettuna), reverse hyper sen sijaan supistuksessa (lonkka ojennettuna).  

Reverse hyper toimii lisäksi huoltavana liikkeenä esim. alaselälle.

Takajalkojen treenaaminen

Vaikka takareisille ja pakaralle voidaankin listata paljon erilaisia liiketyyppejä, käytännössä 3 suoraa liiketyyppiä riittää melkeinpä kenelle tahansa:

• Suorin jaloin maastaveto / julle varsinkin takareisien venytyspisteen ja mid-rangen kuormittamiseksi
• Reisikoukistus lantio ojennettuna takareisien huippusupistuksen kuormittamiseksi
• Lantionnostot tai selänojennusvariaatiot pakaran huippusupistuksen kuormittamiseksi

Näiden lisäksi etureisiä treenatessa kyykyt ja prässit kuormittavat pakaraa sekä venytyspisteessä että mid-rangella. Myös takareidet tekevät näissä voimakasta staattista työtä. ■