Etureisien treenaamisen perusteet

█ Artikkeli julkaistu alunperin 3.1.2011

Vaikka nykyisin saleilla ja esim. uimarannoilla pyöriikin melko paljon yläkropasta bodatun näköistä porukkaa, ovat vahvannäköiset paksut reisilihakset Afrikan tähteen verrattava harvinaisuus jopa pitkään salilla treenanneiden keskuudessa. Suurin syy tähän on hyvin yksinkertainen: kova jalkatreeni vaatii todella paljon asennetta, sisua ja henkistä kanttia, eikä kovin monelta vain löydy näitä riittävästi. On kuitenkin paljon helpompaa tyytyä pumppailemaan jalkapäivinä muutama ”kova” sarja prässiä ja reisiojennusta, kuin ottaa itsestään mittaa ja kyykätä sekä prässätä reidet hapoilla raskaita rautoja.

Jalka- ja erityisesti etureisitreenien makuun päässeet treenaajat tosin lähes poikkeuksetta kehittyvät myös yläkroppatreeneissä paremmin kuin pelkkiä baarilihaksia hiovat rintahauisjumppailijat. Kunnon jalkatreeneissä nimittäin oppii treenaamaan paljon kovempaa kuin pelkkää yläkroppaa työstämällä, ja tämä sitten taas hyödyttää myös yläkroppatreenien tehoa. Lisäksi jo vuosikymmeniä on ollut tiedossa, että erityisesti raskaat jalkaliikkeet saavat kehon tuottamaan runsaasti lihaskasvua edistäviä hormoneja, jotka siis kasvattavat sekä jalkoja että yläkroppaa. Ei siis kannata tyytyä olemaan pelkkä rintahauispelle, sillä kovilla jalkatreeneillä saa koko kropan kehittymään paremmin, sekä tietysti voimaa ja lihaa niiden reisiluiden ympärille.

Vahva ja kestävä lihasryhmä

Kehon suurimmat lihasryhmät ovat käytännössä selkä ja reidet. Etureisissä on huomattavan paljon sekä nopeita että hitaita lihassoluja, eli etureisissä on sekä voimaa että kestävyyttä. Tämä tarkoittaa sitä, että etureisiä kannattaa treenata sekä lyhyillä että pitkillä sarjoilla. Lyhyissä sarjoissa voidaan näin suuren lihasryhmän kohdalla käyttää huomattavan raskaita painoja, mutta ehkä vieläkin vaikuttavampaa on etureisien voimakestävyys. Etureidet nimittäin hyvin usein kehittyvät poikkeuksellisen hyvin pitkillä hapotussarjoilla, joita on ehkä paras tehdä jalkaprässissä ja muissa etureisikoneissa. Jopa kiduttavan pitkiin 30-50 toiston prässisarjoihin saa pienellä treenillä melko haastavat painot käyttöön, ja tämä on todella tehokas (mutta rankka) tapa kasvattaa etureisiä.

Asenne ratkaisee

Tehtiinpä etureisille sitten lyhyitä tai pitkiä sarjoja, vaatii homma aina poikkeuksellisen paljon asennetta ja sisua. Erilaiset kyykyt ja jalkaprässit ovat ensinnäkin itsessään hyvin kokonaisvaltaisia raskaita perusliikkeitä, joita ei vihellellen pysty kovaa tekemään. Lyhyissä sarjoissa etureisillä voidaan käyttää jopa todella raskaita kuormia, ja toisaalta pidemmissä sarjoissa voimakas maitohapon eritys laittaa pumpun todella koville. Etureisien treenaaminen siis vaatii toistomääristä riippumatta aina kovaa henkistä kanttia ja asennetta. Mutta kun etureisiä oppii treenaamaan kovaa, saa itsestään entistäkin enemmän irti myös yläkroppatreeneissä.

Etureisien perusliikkeet

Vaikka reisiojennuksella saakin melkoisen tuntuman ja poltteen juuri etureisiin, ovat erilaiset kyykyt ja prässit ylivoimaisesti parhaita ja tuloksekkaimpia etureisiliikkeitä. Lyhyisiin ja raskaisiin sarjoihin soveltuvat parhaiten vapaat kyykyt, ja näistä etukyykky ottaa erityisen hyvin nimenomaan etureisiin. Hack-kyykyssä puolestaan saadaan kiusattua etureisiä niin lyhyitä kuin pidempiäkin sarjoja tehden, ja jalkaprässissä on hyvä rutistaa reisistä viimeisetkin mehut irti brutaaleilla hapotussarjoilla.

Etukyykky

Osalle treenaajista takakyykky eli tanko niskassa tehtävä jalkakyykky on hyvä etureisiliike, mutta lähes kaikille treenaajille etukyykky eli jalkakyykky tanko olkapäiden päällä on vieläkin varmempi etureisien kehittäjä. Etukyykky soveltuu parhaiten lyhyisiin sarjoihin raskailla painoilla, koska liian pitkissä sarjoissa kaulan kohdalla oleva tanko vaikeuttaa hengittämistä. Myös keskivartalo on kovilla etukyykyssä, joten tässä liikkeessä on useimmiten parasta tehdä alle 8 toiston sarjoja.

Jos etukyykkyä ei ole aiemmin tehnyt, ensimmäiset treenikerrat tuntuvat todella omituisilta ja epämukavilta. Tekniikan kuitenkin oppii suhteellisen nopeasti, ja sitä mukaa liike alkaa käydä paremmin ja paremmin etureisiin. Etukyykyssä tanko saadaan pysymään kaulalla kun kyynärpäät pidetään koholla, eikä yläkroppaa kaadeta eteenpäin. Selkä pysyy siis väkisinkin pystyssä, tai tanko putoaa pois. Kantapäiden alle voi laittaa pienen laudan tms. korokkeen.

Tässä asennossa päästään yleensä kyykkäämään varsin syvälle, eli reisille saadaan täysi liikerata. Koko liike eli sekä lasku että nosto on melkeinpä pakko tehdä kontrolloidusti, koska muuten tanko heiluu ja putoaa pois. Ja tämä kontrolli vain entisestään parantaa etukyykyn tehoa etureisiliikkeenä.

• Ota tanko olkapäiden päälle mahdollisimman lähelle kaulaa
• Ota noin hartioiden levyinen luonnollinen jalka-asento
• Pidä kyynärpäät vaakatasoa ylempänä koko ajan
• Pidä selkä pystyssä ja kyykkää mahdollisimman alas
• Tee sekä lasku- että nostovaihe kontrolloidusti ilman pompautuksia
• Polvien tulisi koko ajan olla samalla linjalla varpaiden kanssa
• Voit laittaa kantapäiden alle pienen korokkeen

Hack-kyykky

Siinä missä etukyykky soveltuu parhaiten lähinnä lyhyisiin ja raskaisiin sarjoihin, voidaan hack-kyykyssä tehdä myös pidempää sarjaa. Hackissa rasitus kohdistuu melkeinpä eristetysti etureisiin, sillä keskivartalo on tuettu selkänojaan. Tosin ruman tekniikan käyttö hackissa johtaa helposti mm. polviongelmiin, eli erityisesti hackissa toistot kannattaa pitää kontrolloituina ja alaslaskut hitaina ilman pompautuksia suunnanvaihdossa. On myös hyvä työntää kantapäiden eikä päkiöiden kautta – tämäkin säästää polvia. Alaselkä pitäisi pitää visusti kiinni selkänojassa koko ajan. Jalkojen asento kannattaa pitää melko luontaisena, koska liike käy joka tapauksessa hyvin etureisiin. Toki jalkojen leveyttä muuttamalla voidaan hieman lisätä eri alueiden rasitusta; esimerkiksi leveällä jalka-asennolla saadaan lisättyä sisäreisien kuormitusta.

Kun suoritustekniikka on kunnossa, hackissa voidaan tehdä raskaita 5-10 toiston sarjoja tai vaikkapa 15-20 toiston hapotuksia.

• Ota hartioiden levyinen tukeva jalka-asento
• Pidä selkä tiukasti kiinni selkälevyssä koko liikkeen ajan
• Tee alaslasku hitaasti äläkä pompauta suunnanvaihdossa
• Pyri kyykkäämään niin syvälle, että reiden yläpinta on samansuuntainen jalkalevyn kanssa
• Vältä polvien lukitsemista ylhäällä

Jalkaprässi

Moni treenaaja tykkää latoa jalkaprässin täyteen painoa, ja nitkuttaa kovan huudon kera 5 cm liikettä muutaman toiston verran. Jalkaprässistä saa kuitenkin moninkertaisesti enemmän irti, kun sitä käytetään pitkiin sarjoihin sopivilla painoilla. Jalkaprässissä keskivartalo ei väsy, ja hengitys on helpompaa kuin erilaisissa kyykyissä. Tästä johtuen prässissä voidaan puristaa etureisillä vaikka 20-50 toistonkin sarjoja ilman, että esim. pumppu väsyy ennen lihaksia.

Toisin kuin etukyykyssä ja hackissa, jalkaprässissä ei yleensä kyetä tekemään täyssyvää liikettä ilman että alaselkä pyöristyy. Jalkaprässissä liike kannattaakin tehdä niin syvään kuin on mahdollista, ilman että pakarat tai alaselkä pääsevät irtoamaan penkistä.

Prässissä saadaan hapotettua etureidet todella mainiosti kun tehdään vähintään 15 toiston sarjoja. Jos henkinen kantti ja aerobinen kunto kestää, voi prässissä tehdä jopa 30-50 toiston kiduttavia happosarjoja etureisien paisuttamiseksi.

• Aseta jalkalevy kohtalaisen ”pystyyn” ja selkänoja melko alas
• Ota tukeva jalka-asento kutakuinkin keskeltä jalkalevyä
• Pidä alaselkä ja pakarat kiinni penkissä koko ajan
• Laske paino kontrolloidusti alas ilman pudotuksia
• Jos alaselkä tai pakarat irtoavat penkistä, liike on liian syvä
• Pidä polvet ja varpaat samansuuntaisina
• Älä lukitse polvia aivan suoraksi ylhäällä

Esimerkkitreeni etureisille

1. Etukyykky 4×4-8
2. Hack-kyykky 4×10-15
3. Jalkaprässi 3×15-25

▼ 2021 kommentit ▼

Kun kirjoitin tämän artikkelin yli 10 vuotta sitten, elettiin vielä aikaa jolloin joka ikiselle salitreenaajalle hoettiin kuningas takakyykyn ylivertaisuutta etureisiliikkeenä. Sittemmin onneksi on vähän laajemminkin alettu ymmärtämään kehon mittasuhteiden ja nilkkojen liikkuvuuden suuri vaikutus jalkaliikkeiden valintaan. Esimerkiksi tämä Tom Purvisin video selittää asian muutamassa  minuutissa:

Itsehän en (tietenkään) koskaan saanut takakyykystä etureisille kummoistakaan vastetta, koska reisiluu on suhteettoman pitkä ja nilkat mallia rautakanki. Yritinkin tällä artikkelilla takakyykyn sijaan tuoda esille etukyykkyä, hackia ja prässiä – mekaanisesti paljon varmemmin etureisiä työstäviä jalkaliikkeitä.

Lihaskasvun hormonihypoteesi (oletus, että treenin aiheuttamat akuutit nousut hormonitasoissa tehostaisivat lihaskasvua) on jo vanhentunutta spekulaatiota, varsinkin jos katsotaan esim. jalkaliikkeiden vaikutusta yläkropan lihaksiin. Tosin uskallan edelleen väittää, että kovat jalkatreenit opettavat paljon paremmin irtiottoa ja kivunsietokykyä, kuin mikään määrä penkkiä ja hauiskääntöä. Ja tuo kovempi treenikapasiteetti sitten auttaa myös kasvattamaan yläkroppaa, ei pelkästään jalkoja.

Muilta osin voin edelleen (10 vuotta myöhemminkin) seistä tämän artikkelin takana. Etukyykky, hack ja jalkaprässi ovat lähes pomminvarmoja etureisien kasvatusliikkeitä – jopa niille treenaajille, joilla kehon mittasuhteet soveltuvat huonosti vapaaseen takakyykkyyn. Prässissä kannattaa pyrkiä tekemään niin syvää liikettä kuin oma liikkuvuus turvallisesti sallii. Etureisille on hyvä tehdä kaiken pituisia sarjoja. Ja etureisien kasvatus vaatii todennäköisesti enemmän kivunsietokykyä ja henkistä kanttia, kuin mikään muu lihasryhmä.