Priorisointi – mihin sitä voidaan käyttää?
█ Artikkeli julkaistu alunperin 4.5.2014
Jos kehityt hyvin tasapuolisella treenillä, jolla pyrit kasvattamaan kaikkia lihasryhmiä samanaikaisesti, älä edes harkitse priorisointia. Nauti kokonaisvaltaisesta kehityksestä niin kauan kuin sitä tulee. Jossain vaiheessa tuokin lysti nimittäin loppuu, ja pidemmälle kehittyminen vaatii järeämpiä aseita.
Priorisointi ja sen kaksi käyttökohdetta
Tiettyihin lihasryhmiin painotettu treeniohjelma eli priorisaatio on ikivanha keino, jota voidaan käyttää parhaiten kahteen eri tarkoitukseen:
- Heikosti kehittyvien lihasryhmien parantamiseen
- Kehityksen puskemiseen entistäkin pidemmälle, kun tasapuolinen treeni ei enää tunnu toimivan.
1) Heikkojen lihasryhmien kehittäminen
Suurimmalle osalle ykkösvaihtoehto on tuttu idea, eli jos vaikkapa hauis ei kasva niin tehdään enemmän hauista. Jos jalat ovat jääneet alkuvaiheen RHP-hölmöilyjen johdosta kehityksessä jälkeen, treenataan jalkoja esim. 2x viikossa ja suhteessa hieman vähemmän yläkroppaa jotta balanssi saataisiin paremmaksi. Tässä pitää tosin muistaa myös vähentää muiden lihasryhmien treenimääriä, jotta palautuminen ei häiriinny.
2) Kun tasapuolinen treeni ei enää tuota tulosta
Toinen käyttötarkoitus saattaa kuulostaa hieman erikoiselta, mutta sen takana on aika vankka logiikka ja käytännön kokemuksia. Mitä pidempään on treenattu ja mitä pidemmälle on kehitytty, sitä hankalampaa on saada taas yksi uusi kilo lisää pihviä. Jossain vaiheessa kehitys tuntuu pysähtyvän täysin, ja tuollaiseen tilanteeseen yksi aika pätevä strategia on lihasryhmäkohtainen priorisaatio- ja ylläpitojaksojen vuorottelu. Yhdessä treenijaksossa keskitytään kasvattamaan vain osaa kehon lihaksista samalla, kun muuta lihaksistoa ylläpidetään. Näitä treenijaksoja vuorottelemalla voidaan sitten puskea kehitystä entistä pidemmälle, kun normaali tasapuolinen treeni ei enää tuota tulosta.
Miten priorisaatio toimii?
Taustalla priorisaatiossa on se, että kehon pakottaminen uuteen kehitykseen on paljon hankalampaa, kuin jo saavutetun kehityksen ylläpito. Vaatii siis moninkertaisesti suurempaa panostusta kasvattaa 45-senttisestä kädestä 46 cm hanska, kuin säilyttää käsi 45-senttisenä. Ylläpitoon riittää yleensä aika minimaalinenkin treeni.
Kehityksen aikaansaamiseksi treenaajilla on käytössään resursseja, joista oleellisimmat ovat treeni ja palautuminen. Treenimääriä ei voi kasvattaa loputtomiin, vaan kovatehoista tuloksekasta treeniä pystytään esim. viikon aikana tekemään rajallinen määrä. Samaten palautuminen treeneistä on rajallista, eli liian suuri määrä treeniä johtaa vajaaseen palautumiseen ja sitä kautta heikkeneviin tuloksiin.
Tasapuolisessa treeniohjelmassa treeni- ja palautumiskapasiteetti jaetaan tasaisesti koko kehon lihaksiston käyttöön, eli kaikkia lihaksia treenataan samalla panostuksella.
Priorisaatio-ohjelmassa treeni- ja palautumiskapasiteetti kohdennetaan voimakkaasti niille lihaksille, joita pyritään eniten kehittämään. Muita lihaksia treenataan vähemmän, jolloin ne vaativat myös vähemmän palautumisresursseja.
Keskity heikkouksiisi
Aika vanha bodariviisaus kuuluu: ”keskity heikkouksiisi – vahvuudet pitävät huolta itsestään”. Tämä on omienkin kokemusteni perusteella ärsyttävä mutta 100-prosenttinen totuus. Hyvin kehittyvät lihasryhmät kasvavat yleensä jopa pelkällä epäsuoralla rasituksella, kun taas huonosti kehittyviä lihasryhmiä saa moukaroida puolihulluuden partaalle ennen kuin ne suostuvat kasvamaan. Tästä syystä jo noviisivaiheen jälkeen kannattaakin mielestäni ryhtyä treeniohjelmissa painottamaan omia huonoimpia lihasryhmiä, jotta lopputulos olisi jossakin määrin tasapainoinen.
Uuden kehityksen rutistaminen
Jossain vaiheessa uutta kehitystä on jo aivan naurettavan hankala saada aikaan. Jos tuolloin yrittää kehittää kaikkia kehon lihasryhmiä samaan aikaan, on lopputulos aika usein se, että mikään lihas ei kehity. Yksittäiset lihakset eivät saa riittävän suurta kasvuärsykettä kehittyä entistäkin pidemmälle, ja lihakset tappelevat palautumisresursseista keskenään.
Priorisaatiomallissa tehdään niin, että kroppa jaetaan kussakin treenijaksossa kehitettäviin ja ylläpidettäviin lihaksiin. Koska ylläpito vaatii PALJON vähemmän treenipanostusta kuin kehitys, voidaan ylläpidettäviä lihasryhmiä treenata aivan minimaalisesti (juuri sen verran, että ne eivät heikkene tai kutistu).
Kaikki loppukapasiteetti (treenimäärät ja palautumisresurssit) vapautuukin sitten kehitettävien lihasten käyttöön. Painottamalla voimakkaasti esim. jalkoja pari kuukautta voidaan niille antaa riittävän kova kasvuärsyke (ja sitä vastaavat palautumisresurssit) että ne kasvavat entistäkin suuremmiksi. Samalla yläkroppaa treenataan tietenkin vain ylläpitävästi. Seuraavassa treenijaksossa sitten ryhdytään painottamaan yläkroppaa, samalla kun jalkoja ylläpidetään, jne. Tällä tavalla voidaan halutuille lihasryhmille antaa paljon kovempi kasvuärsyke ja tuota ärsykettä vastaavat palautumisresurssit, kuin jos koko kroppaa yritettäisiin kehittää samanaikaisesti.
Milloin priorisaatio kannattaa?
Kun jokin lihasryhmä jää tasapuolisella treenillä muusta kropasta jälkeen, jonkinasteinen priorisointi kyseiselle lihakselle on paikallaan tasapainon saavuttamiseksi. Priorisaatio- ja ylläpitojaksojen vuorottelu on puolestaan keino puskea lihasmassan kehitystä vielä hieman pidemmälle, kun vuosien tahkoamisen jälkeen tasapuolinen treeni ei enää tuota tulosta. Tällöin kutakin yksittäistä lihasta kehitetään vain osa treenivuodesta – muina aikoina treeni on näille lihaksille vain ylläpitävää. Tätä vuorottelupriorisaatiota kannattaakin käyttää vasta siinä vaiheessa treeniuraa, kun tasapuolisella harjoittelulla ei enää päästä pidemmälle. ■
▼ 2021 kommentit ▼
Kun kirjoitin tätä artikkelia vuonna 2014, jouduin vielä kuvailemaan palautumiskapasiteettia ja yksittäisten lihasryhmien kasvuärsykekynnyksiä omalla kapulakielisoperruksellani. Vuosi pari myöhemmin onneksi Tri Mike Israetel popularisoi täsmälleen samoja ilmiöitä kuvaavat volyymivirstanpylväät MV, MEV, MAV ja MRV. Nämä termit ovat yleistyneet kiitettävän hyvin viime vuosien aikana, ja tämäkin vanha artikkeli olisi ollut paljon helpompi kirjoittaa näiden lyhenteiden avulla.
Artikkelissa yritin aikanaan siis selittää mm. ylläpitovolyymin MV (Maintenance Volume) olevan selkeästi pienempi kuin uutta kehitystä stimuloiva MEV (Minimum Effective Volume) ja varsinkin MAV (Maximum Adaptive Volume). Ja koska keholla on rajallinen palautumiskapasiteetti MRV (Maximum Recoverable Volume), priorisoinnin avulla voidaan tarvittaessa edelleen antaa osalle lihasryhmistä kehityksen maksimoiva ärsyke MAV, kun muut lihasryhmät pudotetaan pienemmälle volyymille (joko MEV tai pelkkä ylläpitovolyymi MV).
Priorisaatiovuorottelu on konseptina myös nykyisin melko yleinen, vaikka vajaa 10 vuotta sitten siitä ei puhunut kuin pari hassua valmentajaa/asiantuntijaa maailmalla.
Selventäisin alkuperäisessä artikkelissa kuitenkin sitä, että noviisivaiheen jälkeen omiin heikkouksiin panostaminen EI etunenässä tarkoita lisää volyymia huonoille lihasryhmille. Ensimmäisenä kannattaa aina katsoa liikevalinnat ja suoritustekniikat omalle kropalle sopiviksi, jotta esim. etureisiliikkeet voivat oikeasti mennä etureisille tai rintaliikkeet rintalihaksille, jne. Sitten kun käytössä on kohdelihasta hyvin työstävät liikkeet ja suoritustekniikat, voi seuraavaksi miettiä esim. sarjavolyymin kasvatusta.