Lihaksen kuormituspisteet osa 8: ETUREIDET
Positions Of Flexion -sarja kaivetaan naftaliinista, ja nyt jatketaan etureisiliikkeillä.
Etureidet on ihmiskehon suurin yksittäinen lihasryhmä. Etureisi koostuu neljästä lihaksesta/päästä:
- Vastus medialis (kuvassa sinisenä)
- Vastus lateralis (vihreä)
- Vastus intermedius (rectus femoriksen alla, ”syvemmällä” reidessä)
- Rectus femoris (oranssi)
Kaikkien näiden funktiona on ojentaa polvea. Lisäksi rectus femoris toimii lonkan koukistajana, minkä takia sen kokonaisvaltainen treenaaminen eroaa hieman etureiden kolmesta muusta päästä eli ”vastuksista”.
Etureisiliikkeet: VENYTYS
Kolme neljästä etureiden päästä (vastukset) on venyneenä aina, kun polvi on koukussa – esimerkiksi kyykyn pohjassa. Rectus femoriksen venytys vaatii kuitenkin lonkan suoristamista, ja Deadman Quad Raise on yksi liike, jossa kaikki etureiden neljä päätä kuormitetaan täydessä venytyksessä. Nykyisin liike kulkee myös nimellä reverse Nordic curl:
Kyseessä on siis lantio ojennettuna tehty reisiojennus kehonpainolla. Tässä asetutaan polvilleen lattialle (pehmuste jalkojen alla), ojennetaan lantio suoraksi, ja sitten lasketaan yläkroppaa taaksepäin etureisillä vastustaen. Alhaalla etureidet kuormitetaan venytyspisteessä, ja pelkällä kehonpainolla tämä on aika raskas liike. Reverse bandin käyttö on hyvä idea kun tätä ensimmäistä kertaa kokeilee!
Toinen vaihtoehto venytyspisteen kuormittamiseen on wanha kunnon Sissy Squat. Tässäkin lantio pidetään suorana, kun polvet viedään kohti lattiaa ja paino menee päkiöiden päälle. Ala-asennosta lähdetään KONTROLLILLA takaisin ylös:
Etureisille saa tässä äärimmäisen laajan liikeradan, jos yläasentoon noustessa lantiota samalla koukistetaan, ja etureidet flexataan lukkosuoraksi. Tässä tosin etureisiin ei kohdistu mitään ulkoista kuormitusta, vaan tensio pitää hakea itse lihasta jännittämällä. Hyvä hapotusjippo kylläkin.
HUOM! Nämä venytyksen kuormittavat etureisiliikkeet voivat olla polville melko rankkoja. Ne kannattaakin yleensä tehdä vasta treenin puolivälissä tai loppupuolella, kun reisissä on jo hyvä pumppi ja lämpö päällä. Myös suoritustekniikan kanssa kannattaa olla erityisen tarkkana.
Etureisiliikkeet: MID-RANGE
Kun halutaan kuormittaa etureisiä liikeradan vahvalla keskialueella, voidaan käyttää oikeastaan mitä tahansa kyykky- tai jalkaprässivariaatiota. Esimerkiksi hack-kyykky on loistava mid-rangeliike etureisille:
Selkätuetuissa kyykyissä kannattaa hakea sellainen jalka-asento, että kyykyn pohjassakaan kantapäät ei irtoa levystä eikä alaselkä/pakara selkätuesta.
Kun kyykky tehdään ATG-tyylillä pohjaan saakka, samalla saadaan kuormitetu venytys kolmelle neljästä etureiden päästä. Yläasennossa sen sijaan etureidellä ei ole enää kummoistakaan vastusta.
Kyykkyvariaatioiden lisäksi myös jalkaprässi on tehokas mid-rangeliike etureisille:
Ero kyykkyliikkeisiin jalkaprässissä on se, että lantio pysyy koko ajan kulmassa. Tästä johtuen moni ei ehkä pääse prässissä ihan yhtä syvään polvikulmaan kuin kyykyissä, mutta saleilla tyypillisille neljäsosaliikeradan prässiegoiluille tämä ei ole riittävä peruste.
Myös prässissä kannattaa pyrkiä oman liikkuvuuden puitteissa mahdollisimman syvään liikerataan. Rajoitteena toki se, että kantapäiden pitäisi pysyä jalkalevyssä ja pakaran penkissä kiinni.
Etureisiliikkeet: SUPISTUS
Reisiojennus on ainoa liiketyyppi, jossa etureisille saadaan kuormitettu supistus. Kyykyissä ja prässeissä polven ollessa suorana etureisi on nivelkannatuksessa ja pääsee jopa lepäämään. Reisiojennuskone sen sijaan vastustaa kohtisuoraan polven ojennusta, jolloin etureisi joutuu työskentelemään voimakkaasti myös lukituspisteessä.
Koska reisiojennus tehdään käytännössä aina istuen, myös rectus femoris pääsee siinä huippusupistuspisteeseensä: liikkeen lopetusasennossa polvi on lukkosuorana, ja lonkka koukistettuna.
Etureisien treenaaminen käytännössä
Kyykky- ja prässivariaatiot ovat oikeastaan kaiken tuloksekkaan etureisitreenin kulmakivi. Varsinkin pohjaan saakka tehdyissä kyykyissä saadaan samalla kuormitettu venytys kolmelle neljästä etureiden päästä, ja mid-rangekuormitus on tietysti kovaa luokkaa.
Valtaosin etureisitreenit kannattaakin rakentaa mid-rangeliikkeiden varaan. Hieman pienemmässä määrin on toki hyvä käyttää myös supistavana liikkeenä reisiojennuksia, ja esim. treenin lopulla venyttäviä liikkeitä.
Myöskään yhden jalan liikkeitä ei kannata unohtaa. Niitä ei ole tässä erikseen käsitelty, mutta esimerkiksi askelkyykyt, bulgarialaiset kyykyt ja yhden jalan prässit ovat yhtälailla raskaita mid-rangeliikkeitä kuin kahdenkin jalan kyykyt ja prässit. ■