Toimivat treenijaot: 6 päivää viikossa
█ Artikkeli julkaistu alunperin 12.7.2017
Jopa tavoitteellisille puntinveivaajille kuusi treenipäivää viikossa alkaa olla käytännössä maksimi, sillä yksi lepopäivä viikossa on melkein aina hyvä pitää ohjelmassa. Ja kun viikkoja alkaa kasaantua, kuutena päivänä viikossa kovaa treenaaminen on palautumisen kannalta jo paljon riskaabelimpia puuhaa, kuin 4-5 treeniä viikossa. Mutta hyvin suunnitellulla ohjelmalla kuudennesta treenistä voi saada vielä ylimääräistä buustia kehitykseen.
2-jakoisella kroppa läpi 3x viikossa
Kun salilla käydään 6 päivänä viikossa, kahteen jaetulla ohjelmalla saadaan treenifrekvenssi aika tiheäksi. Lihakset tulee tällä tavalla treenattua 3x viikossa läpi, ja omien kokemusteni perusteella simppeli yläkroppa/jalat -jako toimii tässä parhaiten. A/B/C-treenikiertojen käyttö (eri liikkeillä ja sarjapituuksilla) on tiheän frekvenssin ohjelmissa pätevä ratkaisu:
3-jakoisella kroppa läpi 2x viikossa
Kuusi treeniä viikossa mahdollistaa jopa kolmijakoisen vetämisen läpi 2x viikossa, ja tällöin kaksi erilaista treeniä (A/B) per lihasryhmä on pätevä veto. Tässä toimii hyvin ainakin pari vaihtoehtoa. Vetävät/työntävät/jalat -jako minimoi päällekkäisyydet, jolloin peräkkäiset treenit eivät haittaa toisiaan superhelposti. Tällaisella jaolla mm. 8x Mr. Olympia Ronnie Coleman treenasi monta vuotta.
Toinen vaihtoehto on perinteinen vastakkaisten lihasten kolmijakoinen, jolla puolestaan 7x Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger treenasi kilpabodausvuosinaan. Kun ottaa huomioon rinta/selkäpäivinä tulevan epäsuoran rasituksen, olkapäät ja kädet saavat treeniä yhteensä neljä kertaa viikossa:
4-jakoisella kroppa läpi 1.5x viikossa
Yksi aika mielenkiintoinen tapa treenata 6 päivänä viikossa on käyttää 4-jakoista ohjelmaa, jolloin lihakset käydään läpi yhteensä kolme kertaa kahden viikon aikana. Tässä on tosin käytettävä 4-jakoista, jonka viimeinen treeni ei häiritse seuraavan kierron ensimmäistä treeniä. Esimerkiksi yläkroppa- ja jalkapäiviä vuorotteleva jako toimii tähän tarkoitukseen hyvin:
Super bro split: 6-jakoinen
Jos 5-jakoinen on täysi bro splitti, 6-jakoinen on jo astetta kovempaa bro-meininkiä. Tässä tosin perinteisesti mennään siinä mielessä metsään, että jalat tehdään yhtenä päivänä, ja loput 5 päivää hinkataan yläkropan yksittäisiä lihaksia. Ja tämähän on mainiota yläkroppapriorisointia niille harvoille, joilla jalat ovat kehittyneet paljon paremmin kuin yläkroppa. Vähän tasapainoisempi ratkaisu on jakaa jalat etu- ja takareisiin, jolloin painotus on edelleen yläkropan puolella (4 treeniä yläkroppaa v/s 2 treeniä alakroppaa):
Vain yksi lepopäivä viikossa
Kuusi kertaa viikossa treenaaminen vaatii jo aika hyvää aikataulutusta, koska viikon aikana on vain yksi lepopäivä. Palautumisen kanssa on myös oltava aika paljon tarkempana, kuin esim. 4-5 kertaa viikossa treenatessa. Jos käytetään 2-3-jakoisia ohjelmia, treenifrekvenssi ja viikkovolyymi kasvaa automaattisesti sen verran, että on parempi tehdä pääasiassa suoria sarjoja. Failureen treenaamista kannattaa puolestaan hyödyntää silloin, kun käytetään monijakoisempaa ohjelmaa. Ja varsinkin 6x viikossa treenaavien kannattaa pitää säännölliset kevennykset mukana ohjelmassa. ■
▼ 2020 kommentit ▼
Aika harvoin edelleen tulee vastaan tapauksia, joissa 6 salitreenipäivää viikossa olisi se paras ratkaisu. Jos palautuminen on pitkälti optimoitu, 6 treenipäivää viikossa esim. 3+3-jakoisella on kyllä tuottanut valmennettavilla suhteellisen mukavaa tulosta.
Sitten toki on Scott Abelin ”Hardgainer Solution” -malli, jossa tehdään 5-6 päivää viikossa koko kropan treenejä, mutta vain yksi liike per lihasryhmä joka päivä. Hieman vastaavanlaista jaottelua on menestyksekkäästi käyttänyt myös Eric Helms. Lihasryhmäkohtainen kertavolyymi jää tosi pieneksi, eikä sarjoja pääsääntöisesti vedetä failureen. Rasitus kumuloituukin viikkotasolla tehtävästä kokonaistyömäärästä, sen sijaan että lihas yritettäisiin ”tappaa” kovalla kertaiskulla ja sitten lepuuttaa monta päivää.