Deltsitriplat
█ Artikkeli julkaistu alunperin 7.9.2014
Eipä tule heti mieleen lihasryhmää, jolle sopisi triplasarjojen käyttö paremmin kuin olkapäille. Käytännössä olkapään taka-, sivu- ja etulohkoille on tehtävä erisuuntaisia liikkeitä, jotta deltsit saataisiin kokonaisvaltaisesti treenattua. Periaatteessa jopa kaksikin liikettä voi riittää hyvin (esim. takaolkapääsoutu ja pystypunnerrus), mutta kunnon tykinkuulahartioita tavoitellessa kolme erilaista liikettä on varmempi taktiikka.
Sopivasti valituilla liikkeillä voidaan deltseille muodostaa aika näppäriä triplasarjoja, joissa apulihas vaihtuu joka liikkeessä. Erityisesti sivuolkapäitä voidaan tällä tavalla kurittaa monesta eri kulmasta.
Olkapääliikkeet eri kulmista
Bodaustreenissä tehokkaat olkapääliikkeet ovat käytännössä erilaiset pystypunnerrukset, vipunostot ja pysty/takaolkapääsoudut. Näissä on jonkin verran eroja niin kohdelihaksen kuin apulihastenkin rasituksen osalta.
Pystypunnerrus – suurin työ menee etuolkapäille. Sivulohkot osallistuvat myös jonkin verran, mutta takaolkapäiden rooli on korkeintaan stabiloiva. Merkittävin apulihas on ojentaja.
Vipunostot – näitä voi tehdä eteen/sivulle/taakse. Etuviparit ovat tosin mielestäni aika turhia, koska etuolkapäät ovat 99% treenaajista muita lohkoja reippaasti kehittyneemmät, ja kaikki rintapunnerruksetkin työstävät etuolkapäitä voimakkaasti. Käytännössä kannattaa siis tehdä vipunostoja sivulle ja taakse, jolloin ne työstävät mainiosti sivu- ja takalohkoja. Merkittävin apulihas vipunostoissa on epäkäs eli trapsit.
Olkapääsoudut – pystysoutu ja takaolkapääsoutu kohdistuvat taka- ja sivudeltseihin. Pystysoutu enemmän sivulohkoihin, takaolkapääsoutu enemmän takalohkoihin. Epäkkäät ja hauikset avustavat molemmissa versioissa.
Deltsitriplat
Aivan loistava triplasarja olkapäille syntyy, kun otetaan vipunostoliike, olkapääsoutu ja pystypunnerrus. Olkapään eri lohkot saadaan treenattua kauttaaltaan, ja samaan aikaan apulihas vaihtuu liikkeestä toiseen. Tällä tavalla olkapäiden hapotus voimistuu sarja sarjalta, eikä homma stoppaa apulihasten väsähtämiseen.
Suosikkivariaatioitani deltsitriploista
Deltsitripla sivuolkapäille
- Vipunostot sivulle
- Pystysoutu
- Pystypunnerrus
Deltsitripla koko olkapäälle (versio A)
- Vipunostot taakse
- Pystysoutu
- Pystypunnerrus
Deltsitripla koko olkapäälle (versio B)
- Vipunostot sivulle
- Takaolkapääsoutu
- Pystypunnerrus
Sivudeltsitriplassa pidetään pääasiallinen rasitus koko ajan sivulohkoilla (jopa pystypunnerrus menee hyvin sivuolkapäille kun alla on etukäteisväsytystä). Kokonaisvaltaisemmat triplasarjat puolestaan kierrättävät rasitusta olkapään eri lohkojen välillä. Joka tapauksessa tällaisia triplasarjoja käyttämällä deltseihin saadaan jopa kivuliaan kova pumppi aikaan. ■
▼ 2020 kommentit ▼
Vielä koronan vuonnakin 2020 nämä deltsitriplarundit ovat ihan suosikkijuttuni olkapäiden pumppaamiseen. Aika moni treeniuran alkupuolella käyttämäni juttu on jäänyt kilometrien ja vaivojen/vammojen myötä pois, mutta deltsitriploja pystyy edelleen tekemään täysin kivuttomasti.
Olkapäiden liikevalikoimasta olen viime vuosina ”herännyt” hyödyntämään enemmän myös erilaisia etuvipunostoja. Karttelin etuvipareita varmaan ensimmäiset 15 vuotta salitreeniurastani, enkä edelleenkään pidä niitä kovinkaan välttämättöminä etuolkapäiden kehittämisen kannalta. Mutta rintalihasten yläosalle (solisluuhun kiinnittyvät säikeet, eli ”ylärinta”) etuviparit ja varsinkin Hex-etuviparit ovat oikeastaan varsin pätevä liikevariaatio. Ei siis kannata väheksyä edes etuvipareita, jos tavoittelee kokonaisvaltaista lihaksiston kehitystä.