ÖöLOGi 173: 20 minuutin yläkroppatreeni
ÖöLOGia pitkästä aikaa, eli kuvasin oman dieettitreenin muutama päivä sitten. Salille ehdin ”ruhtinaalliset” 3x viikossa, joten olen vuorotellut yläkroppa- ja jalkatreenejä.
Koska dieetillä pointtina on vain ylläpitää lihasmassa, siihen erittäin aikatehokas ratkaisu on perinteinen kiertoharjoittelu. Eli esim. tässä yläkroppatreenissä 7 liikettä putkeen, yhteensä 3 rundia:
- Alataljasoutu x 6-8 toistoa
- Rintapunnerrus x 10-15
- Leuat x 6
- Pystypunnerrus vuorokäsin x 8
- Hauiskääntö x 8-15
- Ojentajapunnerrus x 10-15
- T-stab kierto
Kiertoharjoittelun nyrkkisäännöt
Treenailen myöhään illalla, jolloin sali on yleensä suht. tyhjä ja melkeinpä mihin tahansa laitteisiin pääsee ilman jonoa. Mutta yleisesti ottaen tällaiseen kiertoharjoittelutreeniin on muutama ihan pätevä nyrkkisääntö:
- Veto- ja punnerrusliikkeitä vuorotellen, niin vetävät lihakset lepää kun tehdään punnerruksia, ja päinvastoin.
- Ei kannata olla niin mulkku, että varaa esim. 6 salin suosituinta laitetta samaan aikaan. Parempi suosia esim. käsipainoilla ja kehonpainolla tehtäviä liikkeitä, koska näille on aina suorituspaikkoja vapaana.
- Jos joku menee kesken rundin käyttämääsi laitteeseen, vaihda liikettä lennosta johonkin vastaavaan.
- Sarjojen välissä ei tarvitse juosta sekuntikelloa tuijottaen, vaan yhdestä liikkeestä voi ihan rauhassa kävellä seuraavaan.
- Rundin jälkeen selkeä hengähdystauko, sitten vasta seuraavaa kiertoa puksuttamaan.
Mihin toimii – mihin ei?
Kiertoharjoittelulla saadaan todella lyhyessä ajassa suht. paljon työsarjoja, syke nousee, hiki lentää, ja sen semmoista pientä mukavaa. Sopii siis oikein hyvin esim. lihasmassan ylläpitoon dieetillä, tai jos on muuten vain äärimmäisen niukasti aikaa treenata.
Lihasmassan maksimaaliseen kasvatukseen tällainen treenityyli EI ole optimiratkaisu. Plussakaudella on parempi pitää rauhalliset palautukset sarjojen välissä, ja keskittyä viikkojen/kuukausien aikana kehittämään hyvällä tekniikalla sarjapainoja itselle sopivissa liikkeissä. ■