Kotona treenaaminen

Nyt kun jopa yksityisten salien toimintaa on alettu Suomessa rajoittaa, saman tien inboxiin tulee kysymyksiä kotitreeneistä. Yritänkin nyt laittaa tänne blogiin melko tiiviin infopaketin minimaalisella välineistöllä onnistuvasta kotitreenaamisesta.

Allekirjoittaneen kotitreenit

Itsehän vedin kotitreenejä jo ennen korona-aikaa, aikataulusyistä pitkälti. Esimerkiksi vuodenvaihteen 2019 jälkeen pidin vajaan 2 kk välidieetin, jonka aikana tein joka toisen treenin kotivälineillä. Lihasmassa säilyi aivan yhtä hyvin kuin normaalin saliveivaamisenkin avulla.

Kesällä 2019 tuli sitten ensimmäisen korona-aallon aikana treenattua noin 3 kk putkeen kotona. Jälleen kerran lihasmassa säilyi täysin, ja esim. keskivartalopito jopa kasvoi kun valtaosassa liikkeistä joutuu stabiloimaan kroppaa ihan eri tavalla kuin Hammerin vipuvarsilaitteessa istuskellen.

Bodausharjoittelu on siitä hauska harrastus, että se onnistuu mitä moninaisimmilla liikevariaatioilla ja toistoalueilla. Oleellisinta on pystyä kuormittamaan ja väsyttämään kohdelihas – mielellään toistoalueella 8-20, mutta pidemmilläkin sarjoilla saa vastaavaa efektiä aikaan, kunhan sarjat vetää joko failureen tai hyvin lähelle.

Omat välineet on jo pari vuotta olleet seuraavat:

• TRX-kopio vuodelta miekka ja kivi
• Vastuskumit (Bodylastics-setti ja rinkulamallisia vastuskuminauhoja)
• Yksi 12 kg kahvakuula
• 2.5 kg käsipainot (toimii lähinnä punnerruskahvoina)
• Reppu täynnä vesipulloja tai suolapusseja (10-20 kg)
• Harjanvarsi, pyyhkeitä, tuoleja ym. kotitaloustarvikkeita

Jo tällaisella köyhän miehen kotitreenivälineistöllä olen saanut tehtyä todella monipuolisia ja haastavia bodaustreenejä. Jos yllämainittujen lisäksi löytyy vaikka ihan oikea levytanko ja painoja, se lähinnä monipuolistaa liikerepertuaaria. Keskityn tässä kuitenkin nyt siihen, miten bodaustreenit onnistuvat kotona jopa minimaalisella välineistöllä.

1. Heikoimmat liikkeet ensin, vahvimmat viimeisenä.

Koska vastuksen määrä on kotitreeneissä yleensä se rajoittava tekijä, ei todellakaan kannata aloittaa esim. jalkatreeniä kahden jalan kyykyllä. Vähintäänkin yhden jalan kyykyt (esim. pistoolikyykkyvariaatiot, bulgarialainen kyykky, askelkyykkyhiissaukset) kannattaa olla jalkatreenin alussa, kuten myös vaikkapa Deadman Quad Raise (eli reisiojennus kehonpainolla):

Treenin alussa jotain pistoolikyykkyäkin voi saada ihan kohtuullisen mittaisen sarjan, ja treenin lopulla jossain kahden jalan kyykkyvariaatiossa ei enää tarvitse hinkata yli 50 toiston sarjaa.

2. Raskaamman suoritustekniikan käyttö

Jatkuva jännitys. Sen sijaan, että tehtäisiin sarjat ykkösinä (toistojen välissä nivelkannatuksessa lepäillen), varsinkin kotitreeneissä kannattaa pitää kohdelihas jatkuvassa jännityksessä koko sarjan ajan. Tällä tyylillä rajallisetkin vastukset riittävät paremmin.

Paussien käyttö kyykkyjen tai punnerrusten pohjassa tekee samasta kuormasta haastavamman, ja painottaa kuormitetun venytyksen osuutta toistoissa.

Osittaistoistohiissaukset liikeradan rankimmassa osassa on paikallaan esim. kyykkyliikkeissä ainakin sarjan alkupuolella, koska niillä saa väsytettyä reidet nopeammin. Kun osittaistoistot esim. kyykyn pohjassa alkavat käydä raskaiksi, voi ruveta tekemään lähes ylös asti ulottuvaa liikerataa.

3. Myo reps ja BFR

Majoneesitoistot. Liikkeissä, joissa kaikilla yllämainituilla jipoillakin tulee alkuun vähintään 15 toistoa, kannattaa tehdä yksi pitkä aktivaatiosarja melkein failureen, ja sen jälkeen Myo Reps -klustereita lyhyillä palautuksilla. Tällä tyylillä säästyy aikaa eikä vituta yhtä paljon (kun ei joudu hinkkaamaan 5×25-30, vaan 1×30+5×6).

BFR eli Blood Flow Restriction on myös todella pätevä jippo saada kevyemmät kuormat riittämään pidemmälle, ainakin raajoille tehtävissä liikkeissä. Käsipumppailuihin BFR:ää ei IMO edes kotivälineillä ”tarvita”, mutta varsinkin kahden jalan kyykkyihin BFR on kotitreeneissä tervetullut apu.

Kotitreenien jakaminen

Koko kropan treenejä en ole kotijumpissakaan oikeastaan käyttänyt, vaan kaikki kotitreenit on menneet joko 2- tai 3-jakoisella:

• Yläkroppa / jalat
• Työntävät / vetävät / jalat

Bodausharjoitteluun push/pull/legs on kotitreeneissä siltä osin jopa parempi, että treenin liikkeet väsyttävät samoja lihaksia. Vastakkaisten liikkeiden vuorosarjojen (esim. rinta / selkä) käyttö sen sijaan EI ole paras ajatus silloin, kun vastusta / kuormaa on hyvin rajallisesti.

Randomeita huomioita

• Kotona treenaaminen ON tylsempää kuin kunnon salilla vääntäminen.
  Tästä ei vain pääse mihinkään, joten aivan ehdottomasti kannattaa ainakin pistää jotain kunnon treenimusaa soimaan. Muutenkin treenin alkuun pääseminen on kotona haastavampaa kuin salilla, mutta siinä kohtaa kun kohdelihakseen saa mojovan pumpin, lopputreeni sujuu yleensä oikein mukavalla sykkeellä.

• Myös ennen kotitreenejä ON LÄMMITELTÄVÄ kunnolla!
  Esimerkiksi ”pelkällä” kehonpainolla tehtäviä liikkeitä helposti moni väheksyy, ja ehkä jättää lämmittelyt siksi vajaaksi tai kokonaan pois. Loukkaantumisriski varsinkin haastavammissa kehonpainoliikkeissä on todellisuudessa normaalille punttipatelle (joka on tottunut veivaamaan pehmustetuilla vipuvarsilaitteilla) jopa normaalia salitreeniä suurempi.

• Kotitreenaus toimii hyvin dieetillä, kun pointtina on ylläpitää lihasmassa. Plussakaudella lihaksen kasvatus edellyttää treenien nousujohteisuutta, jota on hankalampi saada aikaan kotitreeneillä (ainakin ensimmäisen 2-3 kk jälkeen).

▼ Liikepankki kotitreeneihin ▼

Olen kuvaillut näistä hämäristä kotitreenivirityksistäni (huonoja) videoita, jotka löytyvät kolmesta Youtube-playlistista (työntävät / vetävät / jalat).

Nämä eivät siis ole mitään ammattitason videotuotantoa, vaan omien kotitreeniliikkeiden dokumentointia. Kyllä näistä luulisi kuitenkin jonkin verran selvää saavan, jos tarvitsee ideoita kotona bodaamiseen.