{"id":986,"date":"2021-07-12T10:04:00","date_gmt":"2021-07-12T07:04:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=986"},"modified":"2021-07-15T17:07:38","modified_gmt":"2021-07-15T14:07:38","slug":"treenijaot-4-jakoiset-ohjelmat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/07\/treenijaot-4-jakoiset-ohjelmat\/","title":{"rendered":"Treenijaot: 4-jakoiset ohjelmat"},"content":{"rendered":"

\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 23.1.2013<\/em><\/span><\/p>\n

Kun siirryt\u00e4\u00e4n 4-jakoisiin ohjelmiin, puhutaan jo monijakoisesta treenist\u00e4.
\nYksinkertaisemmat treenijaot (1-, 2- tai 3-jakoiset) toimivat parhaiten melko kokonaisvaltaisen perusmassan ja -voiman kasvatuksessa, kun taas monijakoisilla ohjelmilla on helpompi priorisoida voimakkaasti esim. heikkoja lihasryhmi\u00e4.<\/p>\n

Nelj\u00e4\u00e4n pilkottuja treenijakoja voi kehitell\u00e4 l\u00e4hes loputtomasti, eli jopa eritt\u00e4in spesifiset yksitt\u00e4isen treenaajan tarpeet voidaan n\u00e4in ottaa huomioon. Sudenkuoppia tosin my\u00f6s l\u00f6ytyy, ja ne pit\u00e4\u00e4 osata v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 monijakoista ohjelmaa suunnitellessa.<\/p>\n

Milloin 4-jakoa kannattaa k\u00e4ytt\u00e4\u00e4?<\/h2>\n

Nelijakoinen treeni soveltuu hyvin niille, jotka haluavat joko priorisoida heikkoja lihasryhmi\u00e4 ohjelmassaan, tai vaihtoehtoisesti keskitty\u00e4 \u201dtuhoamaan\u201d treenattavan lihasryhm\u00e4n melko l\u00e4pikohtaisesti kerran treenikierron aikana.<\/p>\n

Jos on niin onnekas, ett\u00e4 jalat ovat kehityksess\u00e4 selv\u00e4sti yl\u00e4kroppaa edell\u00e4, monijakoisessa ohjelmassa voi tehd\u00e4 yhden jalkatreenin ja pyhitt\u00e4\u00e4 loput treenit yl\u00e4kropan lihaksille.<\/p>\n

Helppo sortua hilavitkutteluun<\/h2>\n

Ongelmallista monijakoisissa ohjelmissa on se, ett\u00e4 todella usein ne t\u00e4ytet\u00e4\u00e4n suurten perusmassaliikkeiden sijaan ties mill\u00e4 erist\u00e4vill\u00e4 hilavitkutuksilla, jolloin ohjelman teho l\u00e4hes poikkeuksetta k\u00e4rsii. My\u00f6s monijakoisessa treeniss\u00e4 ohjelma on yleens\u00e4 parasta rakentaa raskaiden perusliikkeiden ymp\u00e4rille, ja pit\u00e4\u00e4 erist\u00e4v\u00e4t liikkeet mukana vain apuliikkein\u00e4.<\/p>\n

Lihasryhmien painotus kohdalleen<\/h2>\n

Eritt\u00e4in usein n\u00e4kee my\u00f6s viritelmi\u00e4, joissa ohjelman ei pit\u00e4isi olla mill\u00e4\u00e4n tavalla yksitt\u00e4ist\u00e4 lihasryhm\u00e4\u00e4 painottava, mutta sitten esim. nelijakoisessa on jaloille yksi treeni ja k\u00e4sille omansa. Puolet kehon lihasmassasta siis saa yhden treenin, ja moninkertaisesti pienempi kehonosa (k\u00e4det) saa my\u00f6s oman treenins\u00e4 \u2013 t\u00e4m\u00e4 ei ole tasapuolinen jako, vaan painottaa selv\u00e4sti k\u00e4siakselia (ja muutenkin koko yl\u00e4kroppaa, joka saa 3 treeni\u00e4 nelj\u00e4st\u00e4).<\/p>\n

Koska 4-jakoisen eri variaatioita ja permutaatioita on se miljoona kappaletta, j\u00e4t\u00e4n kylm\u00e4sti esim. Yates-jaot sun muut v\u00e4liin, ja esittelen t\u00e4ss\u00e4 nelj\u00e4 selv\u00e4sti eri tarkoituksiin r\u00e4\u00e4t\u00e4l\u00f6ity\u00e4 4-jakoa esimerkkikiertoineen.<\/p>\n

Esimerkki 1: tasapainoinen 4-jako<\/h3>\n

Jos halutaan kehitty\u00e4 tasapuolisesti mit\u00e4\u00e4n yksitt\u00e4ist\u00e4 lihasta priorisoimatta, on 4-jakoisessakin jalat jaettava kahteen eri treeniin, koska alakropassa sijaitsee puolet kehon lihasmassasta. Yl\u00e4kroppa voidaan jakaa old school -tyyppisesti vastakkaisten lihasryhmien superit mahdollistavaan muotoon:<\/p>\n

Esimerkki 1a \u2013 tasapainoinen 4-jako (2 on 1 off):<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Esimerkki 1b \u2013 tasapainoinen 4-jako (3 on 1 off):<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

T\u00e4ll\u00e4 jaolla voidaan tehd\u00e4 joko 4 treeni\u00e4 viikossa, tai tiheimmill\u00e4\u00e4n jopa 4 on \/ 1 off -tahti onnistuu. Rajoitteena on oikeastaan vain kokonaisvaltainen palautuminen, koska per\u00e4kk\u00e4isin\u00e4 p\u00e4ivin\u00e4 vuorotellaan aina yl\u00e4kropan ja jalkojen v\u00e4lill\u00e4.<\/p>\n

Esimerkki 2: liev\u00e4 showlihaspainotus<\/h3>\n

Yhdist\u00e4m\u00e4ll\u00e4 selk\u00e4- ja takareisitreeni saadaan painotusta siirretty\u00e4 k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 yl\u00e4kropan showlihaksille, eli rinta\/olkap\u00e4\u00e4\/k\u00e4siakselille. My\u00f6s etureidet (eli alakropan showlihaksisto) saavat t\u00e4ss\u00e4 oman p\u00e4iv\u00e4ns\u00e4. Selk\u00e4\/takareisitreeniss\u00e4 kannattaa luonnollisestikin tehd\u00e4 ainakin pari erilaista maastavetoa, esim. r\u00e4kkiveto ensin sel\u00e4lle ja takareisille sitten vaikkapa suorin jaloin mavea. Etureisitreeniss\u00e4 on sitten vastavuoroisesti hyv\u00e4 v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 kovaa alaselk\u00e4rasitusta, tekem\u00e4ll\u00e4 esim. etukyykky\u00e4 takakyykyn sijaan (ja sekin mieluusti treenin keski- tai loppupuoliskolla).<\/p>\n

Esimerkki 2 \u2013\u00a0<\/strong>liev\u00e4 showlihaspainotus (4 on 1 off):<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

My\u00f6s t\u00e4ll\u00e4 jaolla voidaan treenata 3-4 on \/ 1 off, koska yksik\u00e4\u00e4n treeni ei varsinaisesti sy\u00f6 suoraan tehoja seuraavan p\u00e4iv\u00e4n lihasryhmilt\u00e4. Ainoastaan hauis saattaa olla selk\u00e4treenin j\u00e4ljilt\u00e4 hieman treenatun oloinen, jos rinta\/hauistreeni tehd\u00e4\u00e4n heti seuraavana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4.<\/p>\n

Esimerkki 2b – liev\u00e4 showlihaspainotus (3 on 1 off):<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Esimerkki 3: voimakas yl\u00e4kroppapainotus<\/h3>\n

Kun jalat treenataan 4-jakoisessa omana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4\u00e4n, j\u00e4\u00e4 yl\u00e4kropan kurittamista varten 3\/4 koko ohjelmasta. T\u00e4llainen jako toimii siis hyvin silloin, kun jalat ovat kehittyneet selv\u00e4sti paremmin kuin yl\u00e4kroppa. Yl\u00e4kropan kolme treeni\u00e4 voi jakaa monellakin eri tavalla, joten t\u00e4ss\u00e4 pari vaihtoehtoa:<\/p>\n

Esimerkki 3a \u2013 voimakas yl\u00e4kroppapainotus (4 on 1 off):<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Esimerkki 3b \u2013 voimakas yl\u00e4kroppapainotus (2 on 1 off):<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Esimerkin 3a jaossa ei ole mit\u00e4\u00e4n merkitt\u00e4v\u00e4\u00e4 overlappia per\u00e4kk\u00e4isten treenien v\u00e4lill\u00e4, joten jopa 4 on \/ 1 off -kierto onnistuu. Esimerkiss\u00e4 3b sen sijaan on mielest\u00e4ni paikallaan pit\u00e4\u00e4 lepop\u00e4iv\u00e4 ennen k\u00e4sitreeni\u00e4, koska heti rintap\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeen ojentajista voisi puuttua paras ter\u00e4. Yksi toimiva kierto t\u00e4ss\u00e4 onkin 2 on \/ 1 off, tai sitten se yksinkertainen 4 treeni\u00e4 viikossa (esim. ma\/ti\/pe\/la).<\/p>\n

Esimerkki 4: jalkapriorisaatio 4-jakoisella<\/h3>\n

My\u00f6s jalkoja on mahdollista priorisoida voimakkaasti 4-jakoisella ohjelmalla; yl\u00e4kroppa pit\u00e4\u00e4 t\u00e4ll\u00f6in vain tiivist\u00e4\u00e4 esim. yhteen treeniin. Seuraavankaltainen jako mahdollistaa todella kokonaisvaltaisen jalkojen kehitt\u00e4misen, jos yl\u00e4kroppa on paljonkin jalkoja kehityksess\u00e4 edell\u00e4:<\/p>\n

Esimerkki 4 \u2013 voimakas jalkapriorisaatio, 4 treeni\u00e4 viikossa:<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Raskas jalkatreeni sis\u00e4lt\u00e4isi t\u00e4ss\u00e4 raskaat perusliikkeet vapailla painoilla ja lyhyill\u00e4 sarjoilla (kyykky, etukyykky, maastavedot, jne). Pumppitreenit etu- ja takajaloille pohjautuisivat puolestaan erist\u00e4v\u00e4mpiin koneliikkeisiin, ja pidempiin sarjoihin. Oleellista t\u00e4ss\u00e4 on erottaa raskas jalkatreeni parilla p\u00e4iv\u00e4ll\u00e4 jalkojen pumppitreeneist\u00e4, mist\u00e4 johtuen siis viikon kierto. \u25a0<\/p>\n

\u25bc 2021 kommentit \u25bc<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

Viel\u00e4 2010-luvun alkupuolella ns. Yates-jako oli niin yleinen juttu, etten jaksanut erikseen edes k\u00e4sitell\u00e4 sit\u00e4, vaan yritin tuoda esille ”vaihtoehtoisia” tapoja k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 nelijakoista. Nyt 2020-luvulla puolet salitreenaajista ei edes tied\u00e4 kuka ihme on Yates \ud83d\ude00<\/p>\n

Monijakoisissa ohjelmissa edelleen yleisimm\u00e4t virheet liittyv\u00e4t juurikin tahattomaan yl\u00e4kroppapainotukseen (yksi treeni jalkoja, loput yl\u00e4kroppaa) ja\/tai hilavitkusten tehoviljelyyn (esim. olkap\u00e4\u00e4treenin alussa pystypunnerrus, sitten 5 erilaista vipunostovariaatiota). Kunhan n\u00e4m\u00e4 sudenkuopat tiedostaa ohjelmaa suunnitellessa, voi nelijakoisesta tehd\u00e4 todella p\u00e4tev\u00e4n kokonaisuuden.<\/p>\n

En\u00e4\u00e4 tosin en v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 suosittelisi laittamaan selk\u00e4\/takareisitreeniin kahta erilaista maastavetovariaatiota – yksi riitt\u00e4\u00e4 oikein hyvin.<\/p>\n

Treenijaot -artikkelisarja:<\/h4>\n