{"id":970,"date":"2021-07-11T10:49:00","date_gmt":"2021-07-11T07:49:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=970"},"modified":"2021-07-15T17:07:54","modified_gmt":"2021-07-15T14:07:54","slug":"treenijaot-3-jakoiset-ohjelmat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/07\/treenijaot-3-jakoiset-ohjelmat\/","title":{"rendered":"Treenijaot: 3-jakoiset ohjelmat"},"content":{"rendered":"

\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 18.1.2013<\/em><\/span><\/p>\n

Siin\u00e4 miss\u00e4 1-2-jakoinen treeni on v\u00e4kisinkin aika tasapuolista perusmassa\/voimarunttausta, 3-jakoisilla ohjelmilla on treenattu jopa lukuisiin Mr Olympia -voittoihin saakka. Arnold Schwarzenegger<\/strong> k\u00e4ytti kilpaurallaan vastakkaisten lihasryhmien 3-jakoa, jolla mies pumppasi pahimmillaan 9 treeni\u00e4 viikossa. Kaikkien aikojen kovin kehonrakentaja Ronnie Coleman<\/strong> puolestaan treenasi huippuvuosinaan hieman modifioidulla ty\u00f6nt\u00e4v\u00e4t\/vet\u00e4v\u00e4t\/jalat -jaolla kropan 2x viikossa l\u00e4pi. Oikein tehtyn\u00e4 3-jakoinen treeni soveltuu siis jopa lajin ehdottomille huipuille.<\/p>\n

Yleist\u00e4 s\u00e4l\u00e4\u00e4 3-jakoisista ohjelmista<\/h2>\n

Kolmijakoisessa ohjelmassa on jo enemm\u00e4n kuin riitt\u00e4v\u00e4sti mahdollisuuksia priorisoida heikosti kehittyvi\u00e4 lihasryhmi\u00e4, ja treenaajien yksil\u00f6llisi\u00e4 ominaisuuksia ajatellen voidaan yleens\u00e4 r\u00e4\u00e4t\u00e4l\u00f6id\u00e4 sopiva 3-jakoinen ohjelma.<\/p>\n

Mielest\u00e4ni 3-jakoisella kannattaa treenata enemm\u00e4n kuin 3 treeni\u00e4 viikossa, vaikka poikkeuksiakin t\u00e4h\u00e4n nyrkkis\u00e4\u00e4nt\u00f6\u00f6n l\u00f6ytyy. Kolme treeni\u00e4 viikossa riitt\u00e4\u00e4 esim. silloin, kun yksitt\u00e4isten treenien teho ja volyymi on hirvitt\u00e4v\u00e4\u00e4 luokkaa.<\/p>\n

Lis\u00e4ksi jos jalat ovat vahvasti muuta kroppaa kehityksess\u00e4 edell\u00e4, voi esim. vastakkaisten lihasten 3-jako toimia hyvin, koska yl\u00e4kropan lihakset saavat siin\u00e4 1 suoran ja 1 ep\u00e4suoran rasituskerran viikossa.<\/p>\n

K\u00e4yn nyt t\u00e4ss\u00e4 l\u00e4pi kolme eritt\u00e4in toimivaa versiota 3-jakoisista treeniohjelmista, koska jokaisella on omat puolensa ja sovelluskohteensa.<\/p>\n

Old school: vastakkaisten lihasryhmien treenit<\/h3>\n

Vanha kunnon vastakkaisten eli antagonististen lihasten treenijako on ehk\u00e4p\u00e4 oma suosikkini. Treenijako on k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4: rinta\/selk\u00e4, jalat\/vatsa, olkap\u00e4\u00e4t\/k\u00e4det. Kultaisella 70-luvulla Arnold ja kumppanit treenasivat t\u00e4ll\u00e4 jaolla mainioin tuloksin. T\u00e4m\u00e4 jako mahdollistaa jokaisessa treeniss\u00e4 vastakkaisten lihasten supersarjojen k\u00e4yt\u00f6n, eli rinta ja selk\u00e4 supereina, etu- ja takareidet supereina, hauis ja ojentaja supereina.<\/p>\n

Kun vastakkaisia lihasryhmi\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n t\u00e4ll\u00e4 tavalla vuorotellen, saadaan aikaan todella kova pumppi ja sivuvaikutuksena treenitempo on korkeampi. T\u00e4m\u00e4 puolestaan aiheuttaa sykkeennousua ja happivajetta, ja sit\u00e4 kautta aineenvaihdunnallista boostia ja kalorinkulutusta. Ei olekaan ihme, ett\u00e4 wanhan ajan bodarit eiv\u00e4t yleens\u00e4 tehneet aerobista kisoihin dieetatessaan, koska t\u00e4m\u00e4ntyyppinen salitreeni toimi itsess\u00e4\u00e4n my\u00f6s rasvaa polttavana treenin\u00e4.<\/p>\n

Esimerkki 1 – old school 3-jako 5 p\u00e4iv\u00e4n kierrolla:<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Vastakkaisten lihasryhmien treenijako voidaan eritt\u00e4in hyvin vet\u00e4\u00e4 5 p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 l\u00e4pi, kuten esimerkiss\u00e4 1. Jaon kahta yl\u00e4kroppatreeni\u00e4 ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 kannata laittaa per\u00e4kk\u00e4isille p\u00e4iville, koska rinta\/selk\u00e4treeni voi vied\u00e4 tehoja olkap\u00e4\u00e4\/k\u00e4sitreenilt\u00e4 (ja toisin p\u00e4in). Jos palautuminen sallii, voidaan t\u00e4ss\u00e4 jaossa kokeilla my\u00f6s 3 on \/ 1 off -kiertoa. Kannattaa kuitenkin olla tarkkana, sill\u00e4 yl\u00e4kropan lihakset treenataan kierron aikana 2 kertaa l\u00e4pi kun ep\u00e4suora rasitus otetaan huomioon (hauis rasittuu selk\u00e4liikkeiss\u00e4, ojentaja ja olkap\u00e4\u00e4t rintapunnerruksissa, jne).<\/p>\n

Jos yl\u00e4kropan suurimpia lihasryhmi\u00e4 (rinta ja selk\u00e4) ei haluta tehd\u00e4 samassa treeniss\u00e4, voidaan jakoa muuttaa hieman ilman, ett\u00e4 perusidea k\u00e4rsii. Esimerkin 2 jaossa voidaan edelleen k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 vastakkaisten liikesuuntien supersarjoja, eli selk\u00e4\u00e4 + ojentajaa ja rintaa + hauista supereina (olkap\u00e4\u00e4t voidaan jaotella kumpaan tahansa yl\u00e4kroppatreeniin).<\/p>\n

Esimerkki 2 \u2013 vaihtoehtoinen vastakkaisten lihasryhmien 3-jako:<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Ep\u00e4suoran rasituksen eliminointi: ty\u00f6nt\u00e4v\u00e4t\/vet\u00e4v\u00e4t\/jalat<\/h3>\n

Toinen suosittu ja toimiva 3-jako puolestaan eliminoi kaiken ep\u00e4suoran rasituksen treenikierron aikana. Mike Mentzer<\/strong> suosi t\u00e4t\u00e4 jakoa alkuper\u00e4isiss\u00e4 Heavy Duty<\/strong> -teksteiss\u00e4\u00e4n (ennen hurahtamistaan j\u00e4rjett\u00f6m\u00e4n harvoin teht\u00e4viin treeneihin). Jalat tehd\u00e4\u00e4n omassa treeniss\u00e4\u00e4n, ja yl\u00e4kroppa on jaettu vet\u00e4viin ja ty\u00f6nt\u00e4viin liikkeisiin. Jako on t\u00e4ll\u00f6in: jalat, selk\u00e4\/ep\u00e4kk\u00e4\u00e4t\/takaolkap\u00e4\u00e4t\/hauis, rinta\/etu- ja sivuolkap\u00e4\u00e4t\/ojentaja.<\/p>\n

Esimerkki 3 \u2013 jalat\/vet\u00e4v\u00e4t\/ty\u00f6nt\u00e4v\u00e4t 3 on 1 off -kierrolla:<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Koska ep\u00e4suoraa rasitusta ei eri lihaksille t\u00e4ss\u00e4 tule (ellei sitten esim. selk\u00e4treeniss\u00e4 tehd\u00e4 maastavetoa, joka kuormittaa my\u00f6s takareisi\u00e4 ja pakaroita), voidaan treenej\u00e4 tehd\u00e4 esim. 4-5 kpl viikossa jolloin ohjelmasta tulee kiert\u00e4v\u00e4. Treenata voi my\u00f6s 2-3 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 putkeen mink\u00e4 j\u00e4lkeen 1 lepop\u00e4iv\u00e4.<\/p>\n

Esimerkki 4 \u2013 jalat\/vet\u00e4v\u00e4t\/ty\u00f6nt\u00e4v\u00e4t, 4 treeni\u00e4 viikossa:<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Miinusta:<\/strong> super- tai vuorosarjoihin t\u00e4m\u00e4 jako ei oikein sovellu. Kolme treeni\u00e4 viikossa t\u00e4ll\u00e4 jaolla on useimmiten liian v\u00e4h\u00e4n, koska ep\u00e4suoraa rasitusta ei tule lainkaan. Lis\u00e4ksi joillain treenaajilla on hankaluuksia tehd\u00e4 olkap\u00e4\u00e4punnerruksia heti rintaliikkeiden per\u00e4\u00e4n.<\/p>\n

Vaihtoehtoista treeni\u00e4 hybridijaolla<\/h3>\n

Itse olen dieetill\u00e4 jo parin vuoden ajan hy\u00f6dynt\u00e4nyt my\u00f6s er\u00e4\u00e4nlaista hybridiohjelmaa, jonka bongasin kanadalaisvalmentaja Scott Abelin<\/strong> teksteist\u00e4. Kyseinen jako on: rinta\/etureidet, selk\u00e4\/takareidet, olkap\u00e4\u00e4t\/k\u00e4det. Kaksi ensimm\u00e4ist\u00e4 treeni\u00e4 ovatkin aika rankkoja, koska niiss\u00e4 ty\u00f6stet\u00e4\u00e4n yl\u00e4- ja alakropan suuria lihaksia, yleens\u00e4 supersarjoina. N\u00e4ihin treeneihin verrattuna olkap\u00e4\u00e4\/k\u00e4sip\u00e4iv\u00e4t tuntuvatkin leppoisalta pumppailulta.<\/p>\n

Esimerkki 5 \u2013 hybridijako, 6 treeni\u00e4 viikossa:<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Kun esim. rintaa ja etureisi\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n supersarjoina, saadaan aikaan todella kova metabolinen vaste sykkeennousun, happivajeen ja ylip\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4n tihe\u00e4n treenitempon kautta. Itse suosittelenkin t\u00e4m\u00e4ntyyppist\u00e4 jakoa l\u00e4hinn\u00e4 dieettitarkoituksiin. Lis\u00e4ksi t\u00e4llaisessa hybridijaossa on parasta tehd\u00e4 kaksi per\u00e4kk\u00e4ist\u00e4 treenikiertoa k\u00e4\u00e4nteisell\u00e4 painotuksella \u2013 ensin mainittu lihasryhm\u00e4 v\u00e4h\u00e4n raskaammin, toiseksi mainittu pidemp\u00e4\u00e4 sarjaa pumpaten. \u25a0<\/p>\n

\u25bc 2021 kommentit \u25bc<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

Nykyisin wanha kunnon push\/pull\/legs-jako on noussut melko suosituksi, mm. sarjapainoprogressioon panostavien brittibodareiden popularisoimana.<\/p>\n

3-jakoisissa ohjelmissa on mielest\u00e4ni jo t\u00e4ysin riitt\u00e4v\u00e4sti yksil\u00f6intivaraa jopa kokeneiden treenaajien tarpeisiin. Jos haluaa keskitty\u00e4 isoissa perusliikkeiss\u00e4 sarjapainoprogressioon, ty\u00f6nt\u00e4v\u00e4t\/vet\u00e4v\u00e4t\/jalat on toimiva 3-jako. Jos taas haluaa esim. kasvattaa k\u00e4si\u00e4 tai tykk\u00e4\u00e4 ylip\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4n supersarjoista, old school vastakkaisten lihasryhmien 3-jako on loistava vaihtoehto. Tuo Scott Abelin hybridiohjelman mukainen 3-jako on puolestaan hauskaa vaihtelua esim. dieetill\u00e4.<\/p>\n

Treenijaot -artikkelisarja:<\/h4>\n