{"id":950,"date":"2021-07-10T10:52:00","date_gmt":"2021-07-10T07:52:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=950"},"modified":"2021-07-15T17:08:16","modified_gmt":"2021-07-15T14:08:16","slug":"treenijaot-2-jakoiset-perusohjelmat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/07\/treenijaot-2-jakoiset-perusohjelmat\/","title":{"rendered":"Treenijaot: 2-jakoiset perusohjelmat"},"content":{"rendered":"

\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 11.1.2013<\/em><\/span><\/p>\n

2-jakoiset ohjelmat ovat tavallaan oma spesialiteettini, sill\u00e4 yli 15-vuotisen treeniurani aikana olen k\u00e4ytt\u00e4nyt kaikkein eniten juuri 2-jakoisia ohjelmia. Olen kirjoittanut alan forumeille vuosien varrella paljonkin juttua 2-jakoisella treenaamisesta, ja vuonna 2009 julkaistiin Hulkin Talk & Training DVD, joka k\u00e4sitteli mit\u00e4p\u00e4 muutakaan, kuin 2-jakoista treeniohjelmaa.<\/p>\n

3-4 treeni\u00e4 viikossa<\/h3>\n

2-jakoisella ohjelmalla kannattaa treenata 3 tai 4 kertaa viikossa. T\u00e4ll\u00f6in treenifrekvenssi on 1.5-2 treeni\u00e4 lihasta kohden viikossa, mik\u00e4 on mm. proteiinisynteesin kohollapidon kannalta todella mainio tahti. Jos treenej\u00e4\u00e4n ei sido viikonp\u00e4iviin, onnistuu mainiosti my\u00f6s esim. treenaaminen joka toinen p\u00e4iv\u00e4, tai 2 on \/ 1 off -periaatteella. Treenien frekvenssi riippuu tietysti ohjelman sis\u00e4ll\u00f6st\u00e4, treenaajan palautumiskapasiteetista ja muun treenin\/liikunnan m\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4.<\/p>\n

Esimerkki 1 \u2013 Nelj\u00e4 treeni\u00e4 viikossa:<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Esimerkki 2 \u2013 Kolme treeni\u00e4 viikossa:<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Jalat\/yl\u00e4kroppa tai ty\u00f6nt\u00e4v\u00e4t\/vet\u00e4v\u00e4t<\/h3>\n

Kropan jakaminen kahteen osaan voidaan tehd\u00e4 parilla j\u00e4rkev\u00e4ll\u00e4 tavalla. Ehk\u00e4 yksinkertaisin 2-jako (ja oma suosikkini) on jalat \/ yl\u00e4kroppa. Toinen toimiva 2-jako on ty\u00f6nt\u00e4v\u00e4t\/vet\u00e4v\u00e4t, eli etureidet + yl\u00e4kropan ty\u00f6nt\u00e4v\u00e4t yhdess\u00e4 ja takareidet sek\u00e4 pohkeet + yl\u00e4kropan vet\u00e4v\u00e4t toisessa treeniss\u00e4. N\u00e4m\u00e4 kaksi vaihtoehtoa ovat k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 tasapuolisimmat ja j\u00e4rkevimm\u00e4t tavat jakaa kroppa kahteen treeniin. Doggcrappissa<\/strong> eli DC-treeniss\u00e4 on my\u00f6s toimiva variaatio 2-jaosta, jossa treenikertoja tulee 3 kpl viikossa.<\/p>\n

Suhteettoman ep\u00e4tasaiset 2-jaot<\/h3>\n

Joskus n\u00e4kee esim. sellaista jakoa, jossa yl\u00e4kropan showlihakset (eli rinta\/olkap\u00e4\u00e4t\/k\u00e4det) tehd\u00e4\u00e4n yhdess\u00e4 treeniss\u00e4 ja jalat\/selk\u00e4 toisessa. T\u00e4llainen jako on jo todella ep\u00e4tasainen, eli showlihastreeniss\u00e4 pumppaillaan melko pieni\u00e4 lihasryhmi\u00e4 ja toiseen treeniin on survottu oikeastaan 2\/3 koko kehon lihasmassasta. Suhteettoman ep\u00e4tasaiset jaot soveltuvatkin korkeintaan eritt\u00e4in voimakkaaseen priorisaatioon, ja sit\u00e4 varten on joka tapauksessa parempi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 monijakoisia ohjelmia.<\/p>\n

Suuria perusliikkeit\u00e4<\/h3>\n

Kuten koko kropankin treeneiss\u00e4, ei 2-jakoiseen ohjelmaan ole oikein tilaa tai pointtiakaan yritt\u00e4\u00e4 \u00e4nke\u00e4 miljoonaa liikett\u00e4; treenit venyv\u00e4t muuten idioottimaisen pitkiksi. Koska 2-jakoisessa on tilaa vain rajatulle m\u00e4\u00e4r\u00e4lle liikkeit\u00e4, tulisikin suurimmaksi osaksi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 suuria perusliikkeit\u00e4 joilla saadaan ty\u00f6stetty\u00e4 mahdollisimman suurta lihasmassaa kerralla. Eli edelleenkin kyykkyj\u00e4, maastavetoja, pr\u00e4ssi\u00e4\/hackia, yl\u00e4kropan punnerruksia ja vetoja. Varaa lis\u00e4t\u00e4 esim. vipunostoja olkap\u00e4ille tai erist\u00e4v\u00e4 liike k\u00e4sille on 2-jakoisessa toki snadisti paremmin kuin koko kropan treeneiss\u00e4.<\/p>\n

Liikkeiden ja toistom\u00e4\u00e4rien kierr\u00e4tys<\/h3>\n

Viikon aikana teht\u00e4v\u00e4t liikkeet ja toistom\u00e4\u00e4r\u00e4t on hyv\u00e4 jakaa 2-jakoisessa ohjelmassa kahteen eri 2-jakoiseen kiertoon. Eli esimerkiksi sel\u00e4lle viikon ensimm\u00e4isess\u00e4 treeniss\u00e4 mavea ja kulmasoutua toistoilla 4-6, ja toisessa treeniss\u00e4 leukoja ja yl\u00e4taljaa toistoilla 6-12, jne. T\u00e4ll\u00e4 tavalla treeneiss\u00e4 on hieman vaihtelua, ja palautuminenkin on parempaa kuin samaa liikett\u00e4 samoilla toistoilla joka treeniss\u00e4 hinkaten.<\/p>\n

Sopiva intensiteetti<\/h3>\n

Koska 2-jakoisessa ohjelmassa yleens\u00e4 kukin lihas treenataan useammin kuin kerran viikossa l\u00e4pi, ei yksitt\u00e4isess\u00e4 treeniss\u00e4 ole j\u00e4rkev\u00e4\u00e4 tampata lihasta maanrakoon hirvitt\u00e4v\u00e4ll\u00e4 tehokeinojen viljelyll\u00e4. Suurin osa treenaajista kehittyy 2-jakoisessa ohjelmassa parhaiten, kun pakkotoistot ja pudotussarjat j\u00e4tet\u00e4\u00e4n v\u00e4hemm\u00e4lle ja treeni koostuu kovista suorista sarjoista. Jos sarjat tehd\u00e4\u00e4n \u00e4\u00e4rett\u00f6m\u00e4n kovaa kuten esim. DC-treeniss\u00e4, on vastaavasti sarjojen m\u00e4\u00e4r\u00e4 viikon aikana oltava suhteessa pienempi.<\/p>\n

Viikkovolyymi pidett\u00e4v\u00e4 j\u00e4rkeviss\u00e4 rajoissa<\/h3>\n

On my\u00f6s todella yleinen ja typer\u00e4 virhe esimerkiksi 4-jakoisesta ohjelmasta 2-jakoiseen siirrytt\u00e4ess\u00e4 tunkea sama m\u00e4\u00e4r\u00e4 treeni\u00e4 yhteen 2-jakoiseen treenikiertoon, kuin mit\u00e4 4-jakoisessa tehtiin koko viikon aikana. T\u00e4ll\u00f6in viikon aikana teht\u00e4v\u00e4 kokonaistreenim\u00e4\u00e4r\u00e4 tuplaantuu, jos 2-jakoisella tehd\u00e4\u00e4n 4 treeni\u00e4 viikossa! Eli jos olet t\u00e4h\u00e4n asti tehnyt esim. rinnalle 12-16 sarjaa kerran viikossa, vastaava volyymi 2-jakoisessa (4 treeni\u00e4 viikossa) on tietenkin 6-8 sarjaa per treeni.<\/p>\n

Plussat<\/h2>\n

Parhaiten 2-jakoinen treeni soveltuu perusmassan ja -voiman kasvatukseen, sill\u00e4 2-jakoisessa ei ole oikein edes varaa hifistell\u00e4 ep\u00e4oleellisten hilavitkutusten parissa. Treenikertoja tulee se 3-4 kpl viikossa, mik\u00e4 j\u00e4tt\u00e4\u00e4 paljon aikaa muuta el\u00e4m\u00e4\u00e4 varten. Kutakin lihasta rasitetaan 3-4 p\u00e4iv\u00e4n v\u00e4lein, mik\u00e4 on proteiinisynteesin kohollapidon kannalta loistava treenifrekvenssi. Lis\u00e4ksi jalkoja tulee automaattisesti treenattua yht\u00e4 usein kuin yl\u00e4kroppaa, mik\u00e4 tekee vain hyv\u00e4\u00e4 kaikille niille, joilla jalat ovat selv\u00e4sti yl\u00e4kroppaa j\u00e4ljess\u00e4.<\/p>\n

Miinukset<\/h2>\n

2-jakoinen ei varsinaisesti mahdollista kovinkaan voimakasta priorisaatiota \u2013 t\u00e4h\u00e4n tarkoitukseen on parempi valita monijakoinen ohjelma. Jos salilla viihtyisi vaikka 6 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa, on 2-jakoinen v\u00e4h\u00e4n ep\u00e4looginen vaihtoehto. 2-jakoinen ei my\u00f6sk\u00e4\u00e4n sovellu v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 kovin hyvin niille harvoille treenaajille, joilla jalat ovat kovemmassa tikiss\u00e4 kuin yl\u00e4kroppa. Tihe\u00e4 lihasryhm\u00e4kohtainen treenifrekvenssi saattaa my\u00f6s tuottaa palautumisen kanssa ongelmia, varsinkin jos treeniteho ja\/tai volyymi ei ole sopivalla tasolla. \u25a0<\/p>\n

\u25bc 2021 kommentit \u25bc<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

Nyt kun salitreeni\u00e4 on takana jo melkein 25 vuotta, k\u00e4yt\u00e4n edelleen 2-jakoisia ohjelmia sek\u00e4 valmennettavillani ett\u00e4 omissa h\u00f6p\u00f6h\u00f6p\u00f6jumpissani aika isolla prosenttiosuudella.<\/p>\n

Toki erona 10-15 vuoden takaiseen on se, ett\u00e4 t\u00e4n\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 2-jakoiset ohjelmat eiv\u00e4t ole en\u00e4\u00e4 mik\u00e4\u00e4n outo harvinaisuus. Varsinkin 2000-luvulla meik\u00e4l\u00e4isen 2+2-jakoisille treeneille naureskeltiin forumeilla, koska ”eih\u00e4n kukaan nyt oikeasti treenaa alle 4-jakoisella, katso vaikka Yatesia”<\/em>. Hiljalleen tieto tuloksekkaasta perustreenaamisesta on kuitenkin yleistynyt, eik\u00e4 se 1990-luvun 5-jakoinen bro split ole en\u00e4\u00e4 mik\u00e4\u00e4n ”ainoa oikea” tapa kasvattaa lihasta.<\/p>\n\n\n

Treenijaot -artikkelisarja:<\/h4>\n\n\n\n