{"id":935,"date":"2021-07-09T20:18:32","date_gmt":"2021-07-09T17:18:32","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=935"},"modified":"2021-07-15T17:08:38","modified_gmt":"2021-07-15T14:08:38","slug":"treenijaot-1-jako","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/07\/treenijaot-1-jako\/","title":{"rendered":"Treenijaot: 1-jako eli koko kroppa kerralla"},"content":{"rendered":"

\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 4.1.2013<\/em><\/span><\/p>\n

Treenijakojen v\u00e4linen taistelu on ikuisuusaihe, josta v\u00e4\u00e4nnet\u00e4\u00e4n varsinkin treeniaiheisilla forumeilla vuodesta toiseen. Oma n\u00e4kemykseni asiasta on se, ett\u00e4 mit\u00e4\u00e4n universaalisti parasta tai ylivertaista treenijakoa ei ole olemassakaan.<\/p>\n

Erilaisilla treenijaoilla ja ohjelmilla on yleens\u00e4 omat k\u00e4ytt\u00f6tarkoituksensa, ja jokaisessa versiossa on aina plussia ja miinuksia. Lis\u00e4ksi saman ohjelman ja jossakin m\u00e4\u00e4rin my\u00f6s treenijaon k\u00e4ytt\u00e4minen vuodesta toiseen ilman mink\u00e4\u00e4nlaista vaihtelua on v\u00e4hint\u00e4\u00e4nkin tyls\u00e4\u00e4, mutta my\u00f6s ep\u00e4optimaalista kehityksen kannalta, joten olosuhteiden ja treenikausien mukaan my\u00f6s treenijakoja kannattaa silloin t\u00e4ll\u00f6in vaihdella.<\/p>\n

1-jakoiset ohjelmat<\/h3>\n

Jos nyt l\u00e4hdet\u00e4\u00e4n k\u00e4ym\u00e4\u00e4n erilaisia treenijakoja karkeasti ottaen l\u00e4pi, numeroj\u00e4rjestyksess\u00e4 ensimm\u00e4isen\u00e4 on tietenkin 1-jakoiset ohjelmat eli koko kroppa kerralla. Moni treenaaja on aloittanut saliharrastuksena t\u00e4m\u00e4n tyyppisell\u00e4 treenill\u00e4, mutta my\u00f6s pidemm\u00e4lle ehtineet voivat k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 1-jakoista varsin menestyksekk\u00e4\u00e4sti. Homman nimi siis on k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 se, ett\u00e4 koko kropan p\u00e4\u00e4asialliset lihakset (tai liikesuunnat) treenataan samassa treeniss\u00e4 l\u00e4pi, eik\u00e4 lihaksistoa pilkota omiin treeneihins\u00e4 tai esim. ty\u00f6nt\u00e4vi\u00e4 ja vet\u00e4vi\u00e4 liikkeit\u00e4 jaeta eri p\u00e4iville.<\/p>\n

Koko kropan treeneiss\u00e4 ei ole kovin j\u00e4rkev\u00e4\u00e4 hifistell\u00e4 kaiken maailman pikkuhilavitkutuksilla tai eristysliikkeill\u00e4, sill\u00e4 treenin kesto pomppaa t\u00e4ll\u00f6in aivan tolkuttomaksi. Tehokkainta 1-jakoinen treeni yleens\u00e4 on, kun keskityt\u00e4\u00e4n suurimpiin perusliikkeisiin ja vain muutamaan oleelliseen apuliikkeeseen per treeni. Eli p\u00e4\u00e4asiassa treeneiss\u00e4 tulisi tehd\u00e4 kyykkyj\u00e4, jalkapr\u00e4ssi\u00e4, maastavetoja, erilaisia rintapunnerruksia, pystypunnerruksia, soutuja, leukoja, jne. Ehk\u00e4 joku pohjenosto, keskivartaloliike ja huoltava olkap\u00e4\u00e4\/kiert\u00e4j\u00e4kalvosinliike siihen p\u00e4\u00e4lle.<\/p>\n

2-3x viikossa, liikkeit\u00e4 ja toistom\u00e4\u00e4ri\u00e4 vaihdellen<\/h3>\n

Koko kropan treenej\u00e4 voidaan toki tehd\u00e4 vaikka 12x viikossa jos intensiteetti ja volyymi s\u00e4\u00e4det\u00e4\u00e4n kohdilleen, mutta t\u00e4m\u00e4 vaatii jo melkoista velhoilua. Koko kropan treenej\u00e4 on useimmiten paras tehd\u00e4 2-3 kpl viikossa, ei-per\u00e4kk\u00e4isin\u00e4 p\u00e4ivin\u00e4 (esim. ma\/ke\/pe). Ja t\u00e4ll\u00f6inkin eri treeneiss\u00e4 on t\u00e4ysin perusteltua k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 joko hieman eri liikevariaatioita ja\/tai eri toistoalueita.<\/p>\n

Esimerkiksi jalkapunnerrusliikkeen\u00e4 3 eri treeniss\u00e4 olisi k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4 etukyykky, takakyykky ja jalkapr\u00e4ssi. Etukyykyss\u00e4 vitosia, takakyykyss\u00e4 kymppej\u00e4, ja pr\u00e4ssiss\u00e4 vaikka 15 toiston sarjoja. T\u00e4ll\u00e4 tavalla sek\u00e4 hermoston ett\u00e4 nivelten palautuminen on parempaa kuin t\u00e4sm\u00e4lleen samaa liikett\u00e4 ja toistoaluetta koko ajan hinkatessa. Toki saman liikkeen jatkuvakin k\u00e4ytt\u00f6 samalla toistoalueella onnistuu, mutta ylirasituksen riski on yksinkertaisesti suurempi kuin pieni\u00e4 variaatioita hy\u00f6dynt\u00e4v\u00e4ss\u00e4 ohjelmassa.<\/p>\n

En l\u00e4hde sen tarkemmin mit\u00e4\u00e4n esimerkkej\u00e4 koko kropan treenien liike- tai sarjam\u00e4\u00e4rist\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 tekem\u00e4\u00e4n, sill\u00e4 netist\u00e4 l\u00f6ytyy eritt\u00e4in hyvi\u00e4 valmiita 1-jakoisia ohjelmia (mm. Starting Strength<\/strong>, Arnoldin Golden Six<\/strong>, HST<\/strong> eli Hypertrophy-Specific Training).<\/p>\n

Plussat<\/h3>\n

1-jakoisen treeniohjelman selkeimm\u00e4t edut ovat mielest\u00e4ni yksinkertaisuus ja rajallinen treenikertojen m\u00e4\u00e4r\u00e4 viikossa.<\/p>\n

Yksinkertaisuus tulee automaattisesti siit\u00e4, ett\u00e4 koko kropan treeneihin on tosiaan valittava l\u00e4hinn\u00e4 parhaimpia perusliikkeit\u00e4 ja kaikenlainen turha ylim\u00e4\u00e4r\u00e4inen on j\u00e4tett\u00e4v\u00e4 pois (jos salilta halutaan p\u00e4\u00e4st\u00e4 poiskin alle 3 tunnissa). T\u00e4ll\u00f6in ohjelmassa tulee v\u00e4kisinkin keskitytty\u00e4 oleellisimpiin perusliikkeisiin ja niiss\u00e4 kehittymiseen.<\/p>\n

Toinen merkitt\u00e4v\u00e4 hy\u00f6ty ainakin kiireisille on se, ett\u00e4 koko kropan treenej\u00e4 ei yleens\u00e4 edes kannata tehd\u00e4 kuin about 3 kertaa viikossa. T\u00e4m\u00e4 j\u00e4tt\u00e4\u00e4 4 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikosta vapaata salitreenist\u00e4, ja n\u00e4m\u00e4 p\u00e4iv\u00e4t voidaan siis hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 muualla kuin salilla.<\/p>\n

Miinukset<\/h3>\n

Miinuspuolia: pitk\u00e4lti pelkkiin perusliikkeisiin pohjautuva ohjelma ei anna juurikaan varaa keskitty\u00e4 esim. heikkoihin lihasryhmiin tai johonkin tiettyyn ominaisuuteen. Ja koska varsinkaan aloittelijat eiv\u00e4t hevill\u00e4 usko, ettei koko kropan treeniin kannata laittaa 5 eri rintaliikett\u00e4 ja 6 erilaista hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6\u00e4, karkaa treenien kesto usein k\u00e4sist\u00e4 juuri n\u00e4iden omatoimisten typerien lis\u00e4ilyjen johdosta.<\/p>\n

Palautumisen kanssa on my\u00f6s oltava tarkkana, koska joka treeni rasittaa uudelleen samoja lihaksia ja niveli\u00e4 sek\u00e4 varsinkin hermostoa. Erikoistekniikoiden (kuten pakkotoistojen tai pudotussarjojen) k\u00e4ytt\u00f6 ei yleens\u00e4 sovikaan 1-jakoiseen ohjelmaan lainkaan, sill\u00e4 kyseinen kombo ajaa hyvin nopeasti treenaajan kuin treenaajan hermostolliseen ylirasitustilaan. \u25a0<\/p>\n

\u25bc 2021 kommentit \u25bc<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

Alunperin 2013 julkaistu Treenijaot-artikkelisarja oli lukukertojen perusteella eritt\u00e4in suosittu, mik\u00e4 kertonee aiheen kiinnostavuudesta. Treenijakojen pohtiminen tulee vastaan heti treeniuran alkutaipaleella, kun ylip\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4n ruvetaan suunnittelemaan omia treenej\u00e4.<\/p>\n

”Hermostollisen” rasituksen<\/strong> sijaan nykyisin pit\u00e4nee kaiketi puhua systeemisest\u00e4 rasituksesta, mutta t\u00e4m\u00e4 on ihan terminologiaa\/semantiikkaa. Oikeaoppisempi termi kuvaamaan samaa vanhaa asiaa, eli kokonaisvaltaista uupumustilaa (systemic\/central fatigue<\/em>).<\/p>\n

1-jakoiset perusohjelmat<\/strong> ovat vuosien varrella saaneet ihan selv\u00e4sti taas uutta nostetta. T\u00e4m\u00e4 on hyv\u00e4 juttu, sill\u00e4 yksinkertainen perustreenaaminen on parempi l\u00e4ht\u00f6kohta valtaosalle treenaajista, kuin joku pro-bodarin IG:st\u00e4 kopioitu 6-jakoinen erikoistekniikkaviljelm\u00e4.<\/p>\n

German Body Comp<\/strong> -tyyliset jumpat ovat my\u00f6s aika hauska tapa k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 koko kropan treenej\u00e4. Pointtina n\u00e4iss\u00e4 on tehd\u00e4 super- tai vuorosarjoina yl\u00e4kroppa- ja jalkaliikkeit\u00e4: esimerkiksi kyykky\u00e4 ja leukoja 3-4 rundia, sitten vaikka mavea ja k\u00e4sipainopenkki\u00e4 3-4 rundia, jne. Vedin 2020 syksyll\u00e4 yhden v\u00e4lidieetin vain kahdella salitreenill\u00e4 viikossa t\u00e4ll\u00e4 tyylill\u00e4, eik\u00e4 lihasmassaa l\u00e4htenyt lainkaan, treeneiss\u00e4 oli helvetillinen tekemisen meininki, hiki virtasi toden teolla, hauskaa hommaa kaikin puolin.<\/p>\n\n\n

Treenijaot -artikkelisarja:<\/h4>\n\n\n\n