{"id":877,"date":"2021-06-30T13:54:53","date_gmt":"2021-06-30T13:54:53","guid":{"rendered":"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=877"},"modified":"2021-06-30T14:20:13","modified_gmt":"2021-06-30T14:20:13","slug":"ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-8-urheiluravinteet-ruokavalion-tukena","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-8-urheiluravinteet-ruokavalion-tukena\/","title":{"rendered":"Ruokavalion nyrkkis\u00e4\u00e4nn\u00f6t – osa 8: urheiluravinteet ruokavalion tukena"},"content":{"rendered":"

\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 10.9.2012<\/em><\/span><\/p>\n

V\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6n alkusaarna<\/h2>\n

On aivan h\u00e4mm\u00e4stytt\u00e4v\u00e4\u00e4, kuinka paljon aikaa ja vaivaa treenaajat viitsiv\u00e4t k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 eri urheiluravinteiden kanssa hifistelyyn, vaikka itse ruokavalio onkin yleens\u00e4 n\u00e4ill\u00e4 tyypeill\u00e4 aivan retuper\u00e4ll\u00e4. Tarkoitan hifistelyll\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 nyt kaikenlaisista mit\u00e4 h\u00e4m\u00e4rimmist\u00e4 hypetystuotteista intoilua \u2013 kokeneemmilta kysyt\u00e4\u00e4n neuvoja sen ja sen trendituotteen k\u00e4yt\u00f6st\u00e4, mutta varsinaiseen treeniohjelmaan tai ruokavalioon ei viitsit\u00e4 paneutua, koska \u201druokavalio on kunnossa\u201d. Ja t\u00e4m\u00e4 nettiforumeilla jatkuvasti toistuva lausahdus l\u00e4hes aina todellisuudessa tarkoittaa, ett\u00e4 ruokavalio on aivan s\u00e4\u00e4litt\u00e4v\u00e4ss\u00e4 jamassa. Hiilarit otetaan sokerijogurtista ja protskut kananuggeteista, mutta kaikkihan on tietysti t\u00e4ysin kunnossa, kun samaan aikaan kuitenkin k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n viimeisimpi\u00e4 hypetuotteita, joilla saa mainosten mukaan ainakin 633% lis\u00e4\u00e4 kehityst\u00e4!<\/p>\n

Ei n\u00e4in. Ennen kuin urheiluravinteiden k\u00e4ytt\u00f6\u00e4 aletaan edes harkita, tulisi se varsinainen treeni ja ruokapuoli laittaa OIKEASTI kuntoon, vaikka sitten ammattilaisen avustuksella. T\u00e4m\u00e4nkin j\u00e4lkeen ensimm\u00e4isen\u00e4 urheiluravinnearsenaaliin tulisi valita toimivia perustuotteita, kuten heraproteiinia. Sen j\u00e4lkeen on vasta edes j\u00e4rke\u00e4 mietti\u00e4 edistyneemmille treenaajille tarkoitettuja tuotteita, kuten esimerkiksi treeniboostereita tai rasvanpolttajia. Perusasiat kuntoon, eli t\u00e4ss\u00e4 tapauksessa treeni ja varsinkin ruokavalio. T\u00e4t\u00e4 kokonaisuutta tukemaan sitten j\u00e4rkev\u00e4sti valitut urheiluravinteet.<\/p>\n

Urheiluravinteiden valitseminen<\/h2>\n

Treenaajat voivat saada urheiluravinteista selvi\u00e4 hy\u00f6tyj\u00e4, kun oikeat tuotteet otetaan mukaan tukemaan sit\u00e4 kehityksen vankkaa perustaa, eli tehokasta treeni\u00e4 ja puhdasta ruokavalioa. Haulikkoammuntamaisen \u201dk\u00e4ytet\u00e4\u00e4n v\u00e4h\u00e4n kaikkea jos joku vaikka toimisi\u201d -tyylin sijaan urheiluravinteet tulisi aina valita tarkkaan ja harkitusti tarpeita t\u00e4ytt\u00e4m\u00e4\u00e4n. T\u00e4ss\u00e4 omia n\u00e4kemyksi\u00e4ni hy\u00f6dyllisimpien urheiluravinteiden k\u00e4ytt\u00f6tarkoituksista:<\/p>\n

Kaikille treenaajille heraproteiini treenin j\u00e4lkeen<\/h3>\n

Jos unohdetaan vitamiini\/mineraalilis\u00e4t ja v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6m\u00e4t rasvahapot kuten kala\u00f6ljyst\u00e4 saatava omega-3, varsinaisista urheiluravinteista oleellisin on mielest\u00e4ni heraproteiini sen eri k\u00e4ytt\u00f6muodoissa. Heraproteiinin hy\u00f6dyist\u00e4 l\u00f6ytyy mittavaa tutkimusn\u00e4ytt\u00f6\u00e4, ja lukemattomat urheilijat ovat todenneet n\u00e4m\u00e4 hy\u00f6dyt my\u00f6s k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 vuosien varrella. Heraproteiinin selkein k\u00e4ytt\u00f6kohde on heti treenin j\u00e4lkeen nautittavassa palautumisjuomassa, johon voi toki tarpeen mukaan lis\u00e4t\u00e4 my\u00f6s nopeaa hiilihydraattia. Heraproteiini on kuitenkin palautumisjuoman t\u00e4rkein komponentti.<\/p>\n

Lis\u00e4proteiini<\/h3>\n

Varsinkin kovaa ja paljon treenaavilla proteiinintarve on huomattavasti peruspulliaista suurempi, ja t\u00e4ll\u00f6in p\u00e4ivitt\u00e4isen proteiinim\u00e4\u00e4r\u00e4n t\u00e4yteen saaminen \u201dnormaalilla\u201d murkinalla voi joskus olla hankalaa. T\u00e4h\u00e4n tarpeeseen urheiluravinteet tarjoavat loistavan avun, eli esimerkiksi hera-, maito- ja yhdistelm\u00e4proteiinit ovat todella k\u00e4tev\u00e4 tapa saada nopeasti eritt\u00e4in laadukasta proteiinia.<\/p>\n

Urheilujuoma<\/h3>\n

L\u00e4hes jokaisessa lajissa on suorituskyvyn ja my\u00f6s palautumisen kannalta tutkitusti hy\u00f6dyllist\u00e4 nauttia suorituksen aikana urheilujuomaa, joka korvaa fyysisen rasituksen kuluttamia glykogeeni- ja elektrolyyttivarastoja, sek\u00e4 pit\u00e4\u00e4 yll\u00e4 kehon nestetasapainoa. Urheilujuoman k\u00e4ytt\u00f6 on todettu lukemattomia kertoja tehokkaammaksi t\u00e4h\u00e4n tarkoitukseen, kuin esimerkiksi pelk\u00e4n veden juominen treenin aikana.<\/p>\n

Tehonlis\u00e4\u00e4j\u00e4t kovaa treenaaville<\/h3>\n

Jos tavoitteet ovat korkealla ja tekeminen on sen mukaista, voidaan treeni\u00e4 ja kehityst\u00e4 tehostaa todetusti toimivilla tehonlis\u00e4\u00e4jill\u00e4. N\u00e4ist\u00e4 oleellisimmat ovat kreatiini<\/strong> ja beta-alaniini<\/strong>, sill\u00e4 molempien suorituskyky\u00e4 parantavasta tehosta l\u00f6ytyy vaikuttavaa tutkimusn\u00e4ytt\u00f6\u00e4 ja k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6n kokemuksia. Hyv\u00e4 l\u00e4ht\u00f6kohta on lis\u00e4t\u00e4 5 g kreatiinimonohydraattia palautumisjuomaan; beta-alaniinia voidaan ottaa 2-3 g joko ennen treeni\u00e4 tai palautumisjuoman seassa.<\/p>\n

T\u00e4sm\u00e4tuotteet erityisiin tarpeisiin<\/h3>\n

Urheiluravinnevalikoimat sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t my\u00f6s niin sanottuja t\u00e4sm\u00e4tuotteita, joita voidaan k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 kohdennetusti tiettyyn tarpeeseen. T\u00e4llaisia ovat muun muassa nivelvalmisteet<\/strong> nivelvaivoista k\u00e4rsiville, pumpinlis\u00e4\u00e4j\u00e4t ja treeniboosterit<\/strong> kovempaa treenitehoa kaipaaville, aminopalkkarit<\/strong> useammin kuin kerran p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 treenaaville, ja niin edelleen. N\u00e4iden tuotteiden k\u00e4ytt\u00f6\u00e4 en siis l\u00e4htisi suosittelemaan v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 vasta-alkajille, vaan jo hieman kokeneemmille treenaajille, jotka osaavat jo tunnistaa tarvitsevansa esimerkiksi nivelvaivoihin lievityst\u00e4, tai parempaa pumppia treeneihin.<\/p>\n

Proteiinipatukat ja -juomat<\/h3>\n

Vaikka suurin osa ajasta ruokavalion tulisikin koostua kiinte\u00e4st\u00e4 ruoasta, silloin t\u00e4ll\u00f6in tulee yleens\u00e4 vastaan tilanteita, joissa normaalin aterian nauttiminen on k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 kovin hankalaa. Esimerkiksi kiireisen\u00e4 ty\u00f6p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 on todenn\u00e4k\u00f6isesti parempi nappaista proteiinipatukka tai valmis proteiinijuoma, kuin j\u00e4tt\u00e4\u00e4 sy\u00f6minen kokonaan v\u00e4liin kiireen johdosta. Patukat ja valmisjuomat kulkevat k\u00e4tev\u00e4sti mukana vaikka taskussa, ja ne saa vaikka minuutissa alas ilman tarvetta mink\u00e4\u00e4nlaiseen ruoanvalmistukseen tai l\u00e4mmitykseen. \u25a0<\/p>\n

\u25bc 2021 kommentit \u25bc<\/h2>\n

Ottaen huomioon, ett\u00e4 Ruokavalion nyrkkis\u00e4\u00e4nn\u00f6t -artikkelisarja julkaistiin aikanaan Fast Sports Nutritionin sivuilla, edes t\u00e4m\u00e4 lis\u00e4ravinneteksti ei mielest\u00e4ni ole mik\u00e4\u00e4n ihan totaalisen h\u00e4peilem\u00e4t\u00f6n k\u00e4\u00e4rme\u00f6ljymyyntipuhe. Voisin t\u00e4n\u00e4kin p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 antaa samat suositukset, parilla pienell\u00e4 korjauksella:<\/p>\n

Urheilujuoman<\/strong> k\u00e4ytt\u00f6 on oleellisinta glykolyyttisissa suorituksissa, joissa siis poltetaan energiaksi reilusti glykogeenia\/glukoosia. Esimerkiksi tyypillinen voimanostotreeni EI mene t\u00e4h\u00e4n kategoriaan (lyhyit\u00e4 sarjoja monen minuutin palautuksilla), mutta esim. kovavolyyminen bodaustreeni lyhyill\u00e4 palautuksilla on ihan p\u00e4tev\u00e4 k\u00e4ytt\u00f6kohde urheilujuomalle \/ intrahiilarille.<\/p>\n

Beta-alaniini<\/strong> on toimiva tuote puskuroimaan maitohappoa, mutta voimaharjoittelussa t\u00e4m\u00e4 efekti on melko yhdentekev\u00e4. Jotta beta-alaniinista olisi konkreettinen hy\u00f6ty, pit\u00e4isi treenin olla esim. giant seteill\u00e4 bodailua, tai Crossfit-tyylist\u00e4 Metcon-hapotusta.<\/p>\n\n\n

Ruokavalion nyrkkis\u00e4\u00e4nn\u00f6t -artikkelisarja:<\/h4>\n\n\n\n