{"id":863,"date":"2021-06-28T16:52:59","date_gmt":"2021-06-28T16:52:59","guid":{"rendered":"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=863"},"modified":"2021-07-07T16:31:20","modified_gmt":"2021-07-07T13:31:20","slug":"ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-6-vitamiinit-ja-mineraalit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-6-vitamiinit-ja-mineraalit\/","title":{"rendered":"Ruokavalion nyrkkis\u00e4\u00e4nn\u00f6t – osa 6: vitamiinit ja mineraalit"},"content":{"rendered":"

\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 18.6.2012<\/em><\/span><\/p>\n

Tuskinpa kukaan kuvittelee ihmiskehon selviytyv\u00e4n pidemm\u00e4n p\u00e4\u00e4lle edes hengiss\u00e4, jos ruokavaliosta ei saada riitt\u00e4v\u00e4sti vitamiineja ja hivenaineita. Yleisell\u00e4 tasolla t\u00e4m\u00e4 mikroravinteiden ja makromineraalien v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6myys tiedet\u00e4\u00e4n, mutta tarkempi erittely onkin useimmille jo suuri mysteeri. Supertarkka hifistely on toki t\u00e4ss\u00e4kin asiassa mahdollista, mutta tietyilla perusjutuilla voidaan jopa urheilijan vitamiini- ja mineraalitarpeet t\u00e4ytt\u00e4\u00e4 varsin hyvin.<\/p>\n

Elint\u00e4rke\u00e4t pienravinteet<\/h2>\n

Vitamiinien ja mineraalien teht\u00e4v\u00e4t kehossa ovat aivan liian laaja-alainen ja kaikenkattava aihe, ett\u00e4 sit\u00e4 kannattaisi t\u00e4ss\u00e4 l\u00e4hte\u00e4 erittelem\u00e4\u00e4n. Loppuk\u00e4dess\u00e4 oikeastaan kaikki kehon toiminnot riippuvat n\u00e4iden ravinteiden riitt\u00e4v\u00e4sta saannista, ja n\u00e4m\u00e4 toiminnot sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t lihaksen kasvatuksen, rasvanpolton sek\u00e4 kaikenlaisen urheilussa tarvittavan suorituskyvyn, joten pahimpienkin lihap\u00e4iden kannattaa varmistaa vitamiinien ja mineraalien saantinsa.<\/p>\n

HUOM!<\/strong> Allekirjoittanut ei ota mink\u00e4\u00e4nlaista vastuuta t\u00e4ss\u00e4 artikkelissa esitetyist\u00e4 mielipiteist\u00e4 tai suosituksista jos joku niit\u00e4 haluaa k\u00e4ytt\u00e4\u00e4. Ilman t\u00e4llaista disclaimeria pit\u00e4isi nimitt\u00e4in vain suositella samaa kuin joku valtion takapajuinen virasto.<\/em><\/p>\n

Monivitamiinista liikkeelle<\/h3>\n

Karkeasti ottaen on turha l\u00e4hte\u00e4 taulukon kanssa k\u00e4ym\u00e4\u00e4n l\u00e4pi jokaista mahdollista ja mahdotonta vitamiinia ja mineraalia, vaan oikeastaan kaikille ihmisille eritt\u00e4in suositeltava l\u00e4ht\u00f6kohta on hyv\u00e4n monivitamiinin k\u00e4ytt\u00f6 p\u00e4ivitt\u00e4in. T\u00e4ll\u00e4 varmistetaan melko helposti suurin osa kriittisimmist\u00e4 puutostiloista, joita voi synty\u00e4 vaikka kuinka sy\u00f6t\u00e4isiin luomua. Ehk\u00e4 50 vuotta sitten monipuolinen luomuruoka riitti kaikkien vitamiinien ja mineraalien riitt\u00e4v\u00e4\u00e4n saantiin, mutta v\u00e4est\u00f6nkasvun, tehoviljelyn ynn\u00e4 muun sekalaisen johdosta maaper\u00e4n ravinteikkuus ei ole en\u00e4\u00e4 samaa tasoa, eik\u00e4 pelkk\u00e4\u00e4n luomun puputtamiseen kannata en\u00e4\u00e4 luottaa. Vahva monivitamiini siis p\u00e4ivitt\u00e4iseen k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n.<\/p>\n

D3-vitamiini<\/h3>\n

D-vitamiinin viralliset saantisuositukset ovat yh\u00e4 useampien akateemistenkin tahojen mukaan pahasti alimitoitettuja, ja vaikka esim. maitoon on i\u00e4t ja ajat lis\u00e4tty D-vitamiinia, kannattaa oikeastaan my\u00f6s sohvaperunoiden (ja etenkin urheilijoiden) k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 vahvaa D3-vitamiinilis\u00e4\u00e4. JOS auringossa viihtyy tuntitolkulla suurin osa ihosta paljaana, iho pystyy valmistamaan optimaaliset m\u00e4\u00e4r\u00e4t D-vitamiinia itsekin, mutta varsinkin Suomessa t\u00e4llaiseen tilanteeseen aika harvoin p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4n. Siksi siis esim. 5000 iu D3-vitamiinia p\u00e4ivitt\u00e4in on mielest\u00e4ni t\u00e4ysin perusteltu lis\u00e4 aina silloin, kun aurinkoa ei p\u00e4\u00e4st\u00e4 palvomaan.<\/p>\n

C-vitamiinin mega-annostelu mahdollisesti turhaa<\/h3>\n

Treenaajapiireiss\u00e4 on jo kauan ollut muodissa kiskoa grammatolkulla C-vitamiinia p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 mm. antioksidanttisten ja vastustuskyky\u00e4 boostaavien vaikutusten toivossa. Ok, C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini eli riitt\u00e4v\u00e4n vedenjuonnin kanssa C-vitamiinia on tietyss\u00e4 mieless\u00e4 hankala saada vaarallisesti liikaa, mutta toisaalta l\u00f6ytyy tutkimustuloksia, joiden mukaan jo about gramman p\u00e4ivitt\u00e4isannoksilla C-vitamiini voi toimia kehossa pro-oksidanttina eik\u00e4 antioksidanttina. Hyv\u00e4 l\u00e4ht\u00f6kohta on mielest\u00e4ni varmistaa, ett\u00e4 eri l\u00e4hteist\u00e4 saadaan p\u00e4ivitt\u00e4in ainakin 500 mg C-vitamiinia; suuremmat annokset ovat mahdollisesti paikallaan suuren oksidatiivisen stressin aikoina (esim. useampi kova treeni p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 tai flunssa\/kuume, jne).<\/p>\n

Sinkki, magnesium ja treenaajat<\/h3>\n

Tietyt tahot v\u00e4itt\u00e4v\u00e4t, ett\u00e4 urheilijoilla\/treenaajilla on usein sinkin ja magnesiumin puutostiloja. K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 olen itse havainnut hyvin imeytyv\u00e4n magnesiumlis\u00e4n (esim. sitraatti tai kelaatti) selv\u00e4sti v\u00e4hent\u00e4v\u00e4n lihasten kramppailua. Magnesiumoksidilis\u00e4t ovat rahanhaaskausta, sill\u00e4 niist\u00e4 saatavan magnesiumin imeytyvyys on surkeaa luokkaa ja magnesiumoksidi taitaakin toimia paremmin ulostusl\u00e4\u00e4kkeen\u00e4 kuin magnesiumlis\u00e4n\u00e4.<\/p>\n

Sinkin puutostilojen korvaamisen pit\u00e4isi parantaa mm. testosteronitasoja, jos siis puutostila on oikeasti olemassa. Helpommin havaittavissa on kuitenkin unenlaatua parantava vaikutus, jonka itsekin olen huomannut nauttimalla ainakin 30 mg sinkki\u00e4 ja 400 mg magnesiumia ennen nukkumaanmenoa. Treenien j\u00e4lkeen popsin my\u00f6s 200-400 mg magnesiumsitraattia, koska t\u00e4m\u00e4 selke\u00e4sti v\u00e4hent\u00e4\u00e4 kramppailua.<\/p>\n

Kalsiumin saanti ilman maitotuotteita<\/h3>\n

Jos ruokavalio ei sis\u00e4ll\u00e4 runsaasti maitotuotteita, on paikallaan varmistaa riitt\u00e4v\u00e4 kalsiuminsaanti k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 tavallista kalsiumlis\u00e4\u00e4 \u2013 esim. 500 mg kalsiumkarbonaattitabletti kerran p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4. Kalsium voi heikent\u00e4\u00e4 samaan aikaan otetun magnesiumin imeytyvist\u00e4, joten kalsiumlis\u00e4n voi varmuuden vuoksi ottaa magnesiumista erill\u00e4\u00e4n.<\/p>\n

Kaliumlis\u00e4 v\u00e4h\u00e4hiilihydraattisella ruokavaliolla<\/h3>\n

Koska luontaisesti kaliumia saadaan l\u00e4hinn\u00e4 hiilihydraattipitoisista ruoka-aineista, on varsinkin ketogeenist\u00e4 dieetti\u00e4 ja muutenkin v\u00e4h\u00e4hiilihydraattista ruokavalioa noudattavan treenaajan perusteltua k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 ainakin treenip\u00e4ivin\u00e4 kaliumlis\u00e4\u00e4. Kaliumlisien kanssa ei tosin kannata l\u00e4hte\u00e4 pelleilem\u00e4\u00e4n, sill\u00e4 liian suuri m\u00e4\u00e4r\u00e4 kaliumia voi aiheuttaa hengenvaarallisia syd\u00e4noireita. Mutta esimerkiksi ketogeenisell\u00e4 dieetill\u00e4 otan itse noin 1000 mg lis\u00e4kaliumia parissa osassa treenip\u00e4ivin\u00e4, ja hieman v\u00e4hemm\u00e4n lepop\u00e4ivin\u00e4.<\/p>\n

Suolank\u00e4ytt\u00f6<\/h3>\n

Suolan k\u00e4ytt\u00f6\u00e4 ei mielest\u00e4ni kannata kauhistella lainkaan, jos treeni on s\u00e4\u00e4nn\u00f6llist\u00e4 (ja hikoilua aiheuttavaa), ja vett\u00e4 juodaan koko ajan runsaasti. My\u00f6s passiivinen hikoilu (kuten saunominen) lis\u00e4\u00e4 natriumin poistumista kehosta. Toki jos on luontaisesti altis verenpaineongelmille, suolan k\u00e4ytt\u00f6\u00e4 kannattaa kontrolloida. Toisaalta terve, paljon treenaava ja nesteit\u00e4 runsaasti nauttiva urheilija usein jopa hy\u00f6tyy runsaahkosta suolan k\u00e4yt\u00f6st\u00e4. Luonnonsuolat kuten raffinoimaton merisuola sek\u00e4 erilaiset vuorisuolat ovat oikein hyvi\u00e4 valintoja t\u00e4ss\u00e4, sill\u00e4 ne sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t natriumin lis\u00e4ksi luontaisesti muita mineraaleja.<\/p>\n

Vitamiini\/mineraalimuistilista urheilijalle:<\/h2>\n