{"id":858,"date":"2021-06-28T15:23:29","date_gmt":"2021-06-28T15:23:29","guid":{"rendered":"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=858"},"modified":"2021-06-30T14:19:55","modified_gmt":"2021-06-30T14:19:55","slug":"ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-5-et-kehity-ilman-rasvaa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-5-et-kehity-ilman-rasvaa\/","title":{"rendered":"Ruokavalion nyrkkis\u00e4\u00e4nn\u00f6t &#8211; osa 5: et kehity ilman rasvaa"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"color: #999999;\">\u2588<em> Artikkeli julkaistu alunperin 6.7.2012<\/em><\/span><\/p>\n<p>Rasva on ihmiselle v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4, hiilari ei. Melkeinp\u00e4 kuka tahansa ymm\u00e4rt\u00e4\u00e4 jo maalaisj\u00e4rjell\u00e4, ett\u00e4 ruokavalion on sis\u00e4llett\u00e4v\u00e4 proteiinia tai kroppa ei tykk\u00e4\u00e4 hyv\u00e4\u00e4. T\u00e4m\u00e4 pit\u00e4\u00e4 paikkansa, sill\u00e4 ihmiskeho ei kykene tuottamaan niin sanottuja v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 aminohappoja eri raaka-aineita yhdistelem\u00e4ll\u00e4, vaan n\u00e4it\u00e4 aminohappoja on saatava ruokavaliosta jotta kehon toiminnot ja terveys eiv\u00e4t l\u00e4hde heikkenem\u00e4\u00e4n. T\u00e4st\u00e4 johtuen proteiini onkin niin sanottu v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6n makroravinne ruokavaliossa.<\/p>\n<p>Moni ei kuitenkaan tied\u00e4, ett\u00e4 my\u00f6s rasva on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6n makroravinne, kun taas hiilihydraatti ei ole. Ruokavaliosta on saatava niin sanottuja v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 rasvahappoja, joita ihmiskeho ei kykene itse valmistamaan. T\u00e4st\u00e4 johtuen my\u00f6s rasva on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6n makroravinne. Ja vaikka optimaalisen suorituskyvyn kannalta hiilaria kannattaa my\u00f6s yleens\u00e4 sy\u00f6d\u00e4, ei terveyden ja elintoimintojen yll\u00e4pitoon ole v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 saada ruokavaliosta hiilihydraattia.<\/p>\n<h3>Rasvojen teht\u00e4v\u00e4t<\/h3>\n<p>Lipideill\u00e4 eli rasvoilla on elint\u00e4rke\u00e4 rooli lukemattomissa kehon toiminnoissa. Yksitt\u00e4isia vaikutuksia voisi listata puoli p\u00e4iv\u00e4\u00e4, mutta k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 liian v\u00e4h\u00e4n rasvaa sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4 ruokavalio muun muassa heikent\u00e4\u00e4 suorituskyky\u00e4, hankaloittaa palautumista treeneist\u00e4, hidastaa lihaskasvua, altistaa loukkaantumisille, heikent\u00e4\u00e4 niveli\u00e4\/luita, jne. Siisp\u00e4 jopa terveystekij\u00f6ille haukottelevien HC-treenareiden kannattaa sy\u00f6d\u00e4 riitt\u00e4v\u00e4sti rasvaa. Lis\u00e4ksi optimaalinen ja terve hormonituotanto on hyvinkin riippuvainen rasvojen saannista, ja tyydyttym\u00e4tt\u00f6mill\u00e4 rasvoilla voidaan vaikuttaa suotuisasti kolesteroliarvoihin.<\/p>\n<h3>Rasvojen eri lajit<\/h3>\n<p>Ruokavaliosta saatavat rasvat voidaan jakaa useampaankin eri luokkaan riippuen siit\u00e4, kuinka n\u00f6rttim\u00e4isell\u00e4 tuulella ollaan, mutta useimmiten karkea jako kolmeen rasvatyyppiin on riitt\u00e4v\u00e4. N\u00e4m\u00e4 kolme luokkaa ovat tyydyttyneet rasvat, kertatyydyttym\u00e4tt\u00f6m\u00e4t ja monityydyttym\u00e4tt\u00f6m\u00e4t rasvat.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Tyydyttynytt\u00e4 rasvaa<\/strong> saadaan muun muassa lihasta, voista, kananmunista ja kookos\u00f6ljyst\u00e4.<\/li>\n<li><strong>Kertatyydyttym\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 rasvoja<\/strong> saadaan muun muassa p\u00e4hkin\u00f6ist\u00e4 ja p\u00e4hkin\u00e4\u00f6ljyist\u00e4, oliiveista ja oliivi\u00f6ljyst\u00e4, avokadosta, punaisesta lihasta ja suomalaisille kovin tutusta rypsi\u00f6ljyst\u00e4.<\/li>\n<li><strong>Monityydyttym\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 rasvoja<\/strong> puolestaan saadaan muun muassa rasvaisesta kalasta, pellavansiemenist\u00e4, vihreist\u00e4 kasviksista, sek\u00e4 tietyist\u00e4 p\u00e4hkin\u00f6ist\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Hifistely rasvajakaumalla<\/h3>\n<p>On toki mahdollista l\u00e4hte\u00e4 tavoittelemaan erilaisia vaikutuksia kehossa s\u00e4\u00e4telem\u00e4ll\u00e4 tyydyttyneiden, kertatyydyttym\u00e4tt\u00f6mien ja monityydyttym\u00e4tt\u00f6mien rasvojen suhteita ruokavaliossa. Esimerkiksi testosteronituotannon kannalta oleellisimmat rasvat vaikuttaisivat olevan tyydyttyneet ja kertatyydyttym\u00e4tt\u00f6m\u00e4t rasvat. Toisaalta tulehdustilojen ja nivelkipujen v\u00e4hent\u00e4miseen on parempi painottaa omega-3-rasvahappoja ja kontrolloida omega-6-rasvojen saantia.<\/p>\n<p>Erilaiset hifistelyt ovat usein ristiriidassa kesken\u00e4\u00e4n, eli mit\u00e4\u00e4n universaalisti optimoitua rasvahappojakaumaa ei ole olemassakaan. K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 eritt\u00e4in hyv\u00e4ksi on todettu muun muassa<strong> John Berardin<\/strong> i\u00e4t ja ajat suosittelema tasajako, eli noin kolmasosa luontaisia tyydyttyneit\u00e4 rasvoja, kolmasosa kertatyydyttym\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 ja kolmasosa monityydyttym\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 rasvoja.<\/p>\n<h3>Transrasvat kannattaa kiert\u00e4\u00e4 kaukaa<\/h3>\n<p>Teollisesti tuotetut transrasvat ovat l\u00e4hes yksik\u00e4sitteisesti todella huono rasvatyyppi. Transrasvoista ei ole melkeinp\u00e4 mit\u00e4\u00e4n hy\u00f6ty\u00e4, mutta haittavaikutusten lista on vaikuttava. Kannattaa siis pysytell\u00e4 erossa margariinista (<em><strong>itse asiassa ei en\u00e4\u00e4 1990-luvun j\u00e4lkeen \ud83d\ude00<\/strong><\/em>), sek\u00e4 melkeinp\u00e4 kaikesta uppopaistetusta roskasta.<\/p>\n<h3>Varmista EPA\/DHA-saanti<\/h3>\n<p>Ihmiskeholle eritt\u00e4in hy\u00f6dyllisi\u00e4 rasvoja ovat omega-3-ryhm\u00e4n EPA- ja DHA-rasvahapot, joita saadaan muun muassa rasvaisesta kalasta. N\u00e4iden rasvojen saanti on eritt\u00e4in viisasta turvata joko sy\u00f6m\u00e4ll\u00e4 rasvaista kalaa s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti, tai k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 p\u00e4ivitt\u00e4in kalaoljykapseleita.<\/p>\n<h3>Rasvat tasaisesti pitkin p\u00e4iv\u00e4\u00e4<\/h3>\n<p>Siin\u00e4 miss\u00e4 hiilihydraattien kohdentaminen treenin ymp\u00e4rille on perusteltua, rasvat on parempi jakaa melko tasaisesti p\u00e4iv\u00e4n eri aterioille. T\u00e4ll\u00e4 tavalla yksitt\u00e4isill\u00e4 aterioilla ei tule tolkuttoman suuria rasvapl\u00e4j\u00e4yksi\u00e4, vaan ruokavaliosta saatavaa rasvaa voidaan k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 energiaksi pitkin p\u00e4iv\u00e4\u00e4. Heti treenin j\u00e4lkeen rasvoja on tosin hyv\u00e4 v\u00e4ltt\u00e4\u00e4, koska t\u00e4ll\u00f6in halutaan proteiinia ja hiilihydraattia mahdollisimman nopeasti lihassolujen k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n. Rasva hidastaa muiden ravinteiden imeytymist\u00e4, ja iltapalalla onkin hyv\u00e4 sy\u00f6d\u00e4 jonkin verran rasvaa proteiinin lis\u00e4ksi, jotta proteiinin imeytyminen tapahtuu tasaisemmin ja pidemp\u00e4\u00e4n y\u00f6unen aikana.<\/p>\n<h3>Kuinka paljon rasvaa?<\/h3>\n<p>T\u00e4h\u00e4nk\u00e4\u00e4n ei ole t\u00e4ysin yksik\u00e4sitteist\u00e4 vastausta, sill\u00e4 esimerkiksi testosteronitasoja seuranneissa tutkimuksissa on vain katsottu rasvan prosenttiosuutta kokonaiskaloreista. N\u00e4m\u00e4 prosenttilukemat eiv\u00e4t ole siin\u00e4 vaiheessa en\u00e4\u00e4 v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 luotettavia, kun kaloreita joudutaan esimerkiksi dieetill\u00e4 selv\u00e4sti pudottamaan. Onkin parempi ankkuroida sopiva rasvan m\u00e4\u00e4r\u00e4 vuorokaudessa esimerkiksi rasvattomaan kehonpainoon, ja miestreenaajilla on k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 hyv\u00e4ksi todettu sy\u00f6d\u00e4 v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 1 g rasvaa per rasvaton painokilo. Naisilla vastaava lukema voi olla jopa hieman suurempi, jos kalorit vain t\u00e4m\u00e4n sallivat.<\/p>\n<h2>Rasvasummaus<\/h2>\n<p>Karkeasti sanottuna eritt\u00e4in v\u00e4h\u00e4rasvainen ruokavalio on kaukana kehityst\u00e4 tukevasta optimaalisesta ruokavaliosta. Terveyden, hormonitoiminnan ja suorituskyvyn kannalta luontaisia rasvoja kannattaa pyrki\u00e4 sy\u00f6m\u00e4\u00e4n ainakin 1 g per rasvaton painokilo vuorokaudessa. Kokonaism\u00e4\u00e4r\u00e4n tulisi muodostua tasaisesti luontaisista tyydyttyneist\u00e4, kertatyydyttym\u00e4tt\u00f6mist\u00e4 ja monityydyttym\u00e4tt\u00f6mist\u00e4 rasvoista. EPA\/DHA-saanti kannattaa varmistaa esim. kala\u00f6ljykapseleiden k\u00e4yt\u00f6ll\u00e4, ja transrasvojen saanti kannattaa pyrki\u00e4 eliminoimaan mielell\u00e4\u00e4n t\u00e4ysin. \u25a0<\/p>\n<h2>\u25bc 2021 kommentit \u25bc<\/h2>\n<p>Rasvojen k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n liittyen on itse asiassa tullut jonkin verran uutta tietoa viimeisen 10 vuoden aikana. Esimerkiksi nykyisin tiedet\u00e4\u00e4n jo hyvin, ett\u00e4 rasvasolut toimivat ihmiskehossa my\u00f6s endokriinielimen\u00e4, eli ne tuottavat ja s\u00e4\u00e4telev\u00e4t erilaisia hormoneja (esimerkiksi leptiini\u00e4), jotka vaikuttavat sitten muihin kudoksiin.<\/p>\n<p><strong>Margariinin<\/strong> tuotannossa k\u00e4ytettiin alunperin transrasvoja muodostavia prosesseja, mutta tuosta on siirrytty pois jo 1990-luvun aikana. Eli puhuin ihan palturia margariinien transrasvoista jo 10 vuotta sitten.<\/p>\n<p><strong>Treenin j\u00e4lkeen rasvan v\u00e4lttely<\/strong> n\u00e4ytt\u00e4isi my\u00f6s tarpeettomalta, jos treenataan vain 1x p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4. Suurikaan rasvam\u00e4\u00e4r\u00e4 treenin j\u00e4lkeen ei est\u00e4 glykogeenivarastojen t\u00e4yttymist\u00e4, kunhan hiilihydraattia my\u00f6s saadaan riitt\u00e4v\u00e4sti.<\/p>\n<h4>Ruokavalion nyrkkis\u00e4\u00e4nn\u00f6t -artikkelisarja:<\/h4>\n<ul>\n<li><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-1\/\" rel=\"noopener\">Osa 1: Ravinnon merkitys kehityksen tavoittelussa<\/a><\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-2-toimiva-kalorimaara-kehittymiseen\/\" rel=\"noopener\">Osa 2: Toimiva kalorim\u00e4\u00e4r\u00e4 kehittymiseen<\/a><\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-3-proteiinin-maara-ja-tarve\/\" rel=\"noopener\">Osa 3: Proteiinin m\u00e4\u00e4r\u00e4 ja tarve<\/a><\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-4-hiilihydraattien-ajoitus\/\" rel=\"noopener\">Osa 4: Hiilihydraattien ajoitus<\/a><\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-5-et-kehity-ilman-rasvaa\/\" rel=\"noopener\">Osa 5: Et kehity ilman rasvaa<\/a><\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-6-vitamiinit-ja-mineraalit\/\" rel=\"noopener\">Osa 6: Vitamiinit ja mineraalit<\/a><\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-7-puhtailla-ruoka-aineilla-paras-kehitys\/\" rel=\"noopener\">Osa 7: puhtailla ruoka-aineilla paras kehitys<\/a><\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-8-urheiluravinteet-ruokavalion-tukena\/\" rel=\"noopener\">Osa 8: urheiluravinteet ruokavalion tukena<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 6.7.2012 Rasva on ihmiselle v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4, hiilari ei. Melkeinp\u00e4 kuka tahansa ymm\u00e4rt\u00e4\u00e4 jo maalaisj\u00e4rjell\u00e4, ett\u00e4 ruokavalion on sis\u00e4llett\u00e4v\u00e4 proteiinia tai kroppa ei tykk\u00e4\u00e4 hyv\u00e4\u00e4. T\u00e4m\u00e4 pit\u00e4\u00e4 paikkansa, sill\u00e4 ihmiskeho ei kykene tuottamaan niin sanottuja v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 aminohappoja eri raaka-aineita yhdistelem\u00e4ll\u00e4, vaan n\u00e4it\u00e4 aminohappoja on saatava ruokavaliosta jotta kehon toiminnot ja terveys eiv\u00e4t l\u00e4hde &hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":823,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,19],"tags":[],"class_list":["post-858","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hulkki","category-wanhat-artikkelit"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/858","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=858"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/858\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":947,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/858\/revisions\/947"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/823"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=858"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=858"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=858"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}