{"id":850,"date":"2021-06-28T15:23:08","date_gmt":"2021-06-28T15:23:08","guid":{"rendered":"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=850"},"modified":"2021-06-30T14:19:49","modified_gmt":"2021-06-30T14:19:49","slug":"ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-4-hiilihydraattien-ajoitus","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-4-hiilihydraattien-ajoitus\/","title":{"rendered":"Ruokavalion nyrkkis\u00e4\u00e4nn\u00f6t – osa 4: hiilihydraattien ajoitus"},"content":{"rendered":"

\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 18.6.2012<\/em><\/span><\/p>\n

Energiaa intensiivisiin suorituksiin<\/h3>\n

Ihmiskeho s\u00e4ilyy hengiss\u00e4 vaikka ruokavaliosta ei saataisikaan hiilihydraattia, mutta kovatehoisten suoritusten tekeminen ilman hiilaria on pidemm\u00e4n p\u00e4\u00e4lle puolimahdotonta puuhaa. Aerobinen eli k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 matalasykkeinen harjoittelu onnistuu pitk\u00e4lti rasvasta saatavalla energialla, mutta kovatehoiset suoritukset polttavat glykogeenia eli lihaksiin varastoitua hiilihydraattia. Jos hiilihydraattia tai glykogeenia ei ole riitt\u00e4v\u00e4sti saatavilla, kovatehoiset suoritukset eiv\u00e4t yksinkertaisesti onnistu kunnolla. Kovatehoiset suoritukset tarkoittavat t\u00e4ss\u00e4 yhteydess\u00e4 kaikkea anaerobista liikuntaa, eli mm. nopeaa juoksua, hyppyj\u00e4, sek\u00e4 raskasta salitreeni\u00e4.<\/p>\n

Levossa hiilarintarve pienint\u00e4, kovassa treeniss\u00e4 suurinta<\/h3>\n

Hiilihydraattien tarpeen m\u00e4\u00e4ritt\u00e4misess\u00e4 on oleellista kartoittaa kovatehoisen treenin ja vastaavan liikkumisen m\u00e4\u00e4r\u00e4. Mit\u00e4 enemm\u00e4n kovatehoista liikuntaa harrastetaan, sit\u00e4 enemmm\u00e4n hiilariakin tarvitaan. Vastaavasti levossa ja esimerkiksi matalasykkeist\u00e4 aerobista tehdess\u00e4 hiilihydraattia ei kovinkaan paljon polteta. Kovatehoisen salitreenin hiilihydraattia kuluttava vaikutus on sit\u00e4 suurempi, mit\u00e4 enemm\u00e4n sarjoja ja toistoja tehd\u00e4\u00e4n. Ja luonnollisestikin esimerkiksi 10 toiston kova kyykkysarja kuluttaa moninkertaisesti enemm\u00e4n glykogeenia kuin 10 toiston hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6sarja.<\/p>\n

Kovan treenin j\u00e4lkeen glykogeenivarastojen t\u00e4ytt\u00f6\u00e4<\/h3>\n

Jos p\u00e4iv\u00e4n aikana tehd\u00e4\u00e4n vain yksi treeni, ei hiilihydraattien pilkuntarkalla ajoituksella ole yht\u00e4 suurta merkityst\u00e4 kuin ylip\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4n hiilarien riitt\u00e4v\u00e4ll\u00e4 m\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4. Hiilihydraattien laatu ja ajoitus saavat kuitenkin aivan uuden t\u00e4rkeysasteen, kun p\u00e4iv\u00e4n aikana tehd\u00e4\u00e4n useampi kuin yksi kovatehoinen treeni. T\u00e4ll\u00f6in kannattaa kohdentaa valtaosa p\u00e4iv\u00e4n hiilihydraateista treenien ymp\u00e4rille, jotta glykogeenivarastot saadaan aina t\u00e4ytetty\u00e4 mahdollisimman hyvin ennen seuraavaa kovaa treeni\u00e4. Lihassolut ovat erityisen vastaanottavaisia ravinteille heti kovan treenin j\u00e4lkeen, ja t\u00e4t\u00e4 anaboliseksi ikkunaksikin kutsuttua 1-2 tunnin periodia kannattaa hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 jos glykogeenivarastot halutaan saada mahdollisimman nopeasti taas t\u00e4ytetty\u00e4. Esimerkiksi nopeaa hiilaria sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4 palautusjuoma heti treenin j\u00e4lkeen ja hieman tasaisemmin imeytyv\u00e4\u00e4 hiilihydraattia kiinte\u00e4ss\u00e4 muodossa normaalilla aterialla 1-2 tunnin sis\u00e4ll\u00e4 treenin p\u00e4\u00e4ttymisest\u00e4 on aika toimiva yhdistelm\u00e4.<\/p>\n

Hiilari ennen treeni\u00e4 ja treenin aikana<\/h3>\n

Urheilusuorituksen tehon ja suorituskyvyn kannalta on useimmissa tapauksissa hy\u00f6dyllist\u00e4 nauttia hiilihydraattia ennen suoritusta ja\/tai sen aikana. T\u00e4h\u00e4n pohjautuu mm. urheilujuomien k\u00e4ytt\u00f6 eri lajeissa. Tosin esimerkiksi dieetill\u00e4 ei ole v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 tarkoituksenmukaista litki\u00e4 hiilarijuomaa ennen jokaista treeni\u00e4, vaan esimerkiksi erilaiset aerobiset ja sykett\u00e4 nostavat harjoitukset voi aivan hyvin tehd\u00e4 vaikkapa hiilarittoman proteiinijuoman \u201dvoimalla\u201d. T\u00e4ll\u00f6in toki joudutaan mahdollisesti luopumaan maksimaalisesta suorituskyvyst\u00e4, mutta rasvanpoltossa voidaan p\u00e4\u00e4st\u00e4 parempiin tuloksiin. Osa treenaajista kokee tarvitsevansa aina v\u00e4hint\u00e4\u00e4n hieman hiilaria ennen treeni\u00e4 saadakseen mit\u00e4\u00e4n aikaan, kun taas joissain tapauksissa ilman hiilaria voidaan jopa saada parempi treeni aikaan. Mit\u00e4\u00e4n patenttivastausta t\u00e4h\u00e4n asiaan on siis turha odottaa, sorry.<\/p>\n

Iltapala ja hiilari<\/h3>\n

On aika yleist\u00e4, ett\u00e4 salitreenaajat v\u00e4lttelev\u00e4t hiilaria varsinkin p\u00e4iv\u00e4n viimeisell\u00e4 aterialla, koska y\u00f6unen aikana hiilaria ei luonnollisestikaan tarvita melkeinp\u00e4 mihink\u00e4\u00e4n. Lis\u00e4ksi hifistelij\u00e4t yritt\u00e4v\u00e4t maksimoida unen aikana tapahtuvan kasvuhormonin luonnollisen erityksen \u2013 suuri m\u00e4\u00e4r\u00e4 hiilaria ennen nukkumista nostaa insuliinitasoja, ja t\u00e4m\u00e4 voi sitten blokata kasvuhormonituotantoa. Ylett\u00f6m\u00e4n suuria m\u00e4\u00e4ri\u00e4 hiilihydraattia ei yleisesti ottaen kannatakaan sy\u00f6d\u00e4 juuri ennen nukkumista, mutta my\u00f6sk\u00e4\u00e4n aivan nolliin iltapalan hiilareita ei mielest\u00e4ni kannata pudottaa. Nukahtaminen ja y\u00f6unen laatu nimitt\u00e4in tuntuu todella monilla k\u00e4rsiv\u00e4n selv\u00e4sti, jos iltapalalla ei sy\u00f6d\u00e4 lainkaan hiilaria. Jo 20-30 g hitaasti imeytyv\u00e4\u00e4 hiilihydraattia korjaa t\u00e4m\u00e4n uniongelman useimmissa tapauksissa, eik\u00e4 tuollainen m\u00e4\u00e4r\u00e4 kuitupitoisista l\u00e4hteist\u00e4 otettuna nosta insuliinitasoja niin merkitt\u00e4v\u00e4sti, ett\u00e4 y\u00f6unen aikainen kasvuhormonituotanto siit\u00e4 k\u00e4rsisi.<\/p>\n

Milloin siis hiilaria?<\/h2>\n

T\u00f6rke\u00e4ll\u00e4 sikabulkilla hiilariahan voi oikeastaan puputtaa joka aterialla ja niiden v\u00e4liss\u00e4kin. Jos rasvankertymist\u00e4 halutaan kontrolloida, voidaan plussakauden hiilareista suuri osa kohdentaa esim. aamiaiselle, sek\u00e4 treenin ymp\u00e4rille (ennen\/aikana\/j\u00e4lkeen). Rasvanpolttoa voidaan puolestaan maksimoida kohdentamalla suurin osa p\u00e4iv\u00e4n hiilareista salitreenin yhteyteen, ja t\u00e4ll\u00f6inkin p\u00e4\u00e4asiassa treenin j\u00e4lkeen. Erityisen t\u00e4rke\u00e4\u00e4 treenin j\u00e4lkeinen hiilari on silloin, kun p\u00e4iv\u00e4n aikana tehd\u00e4\u00e4n useampi treeni. Iltapalalla esim. 20-30g matalaglykeemist\u00e4 hiilaria helpottaa yleens\u00e4 uneen p\u00e4\u00e4semist\u00e4 ja unen laatua. \u25a0<\/p>\n

\u25bc 2021 kommentit \u25bc<\/h2>\n

Suosittelen nykyisin hiilareiden tarkkaa ajoitusta l\u00e4hinn\u00e4 silloin, kun:<\/p>\n