{"id":833,"date":"2021-06-28T15:22:39","date_gmt":"2021-06-28T15:22:39","guid":{"rendered":"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=833"},"modified":"2021-06-30T14:19:41","modified_gmt":"2021-06-30T14:19:41","slug":"ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-3-proteiinin-maara-ja-tarve","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-3-proteiinin-maara-ja-tarve\/","title":{"rendered":"Ruokavalion nyrkkis\u00e4\u00e4nn\u00f6t &#8211; osa 3: proteiinin m\u00e4\u00e4r\u00e4 ja tarve"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"color: #999999;\">\u2588<em> Artikkeli julkaistu alunperin 14.5.2012<\/em><\/span><\/p>\n<blockquote>\n<p style=\"padding-left: 40px;\"><em><strong>\u201dKuinka paljon proteiinia tulisi sy\u00f6d\u00e4 p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4?\u201d<\/strong><\/em><\/p>\n<\/blockquote>\n<p>T\u00e4m\u00e4 on yksi yleisimmist\u00e4 ruokavalioon liittyvist\u00e4 kysymyksist\u00e4, eik\u00e4 suotta. Proteiini on kuitenkin ruokavalion korvaamaton kulmakivi ja mielest\u00e4ni heitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 t\u00e4rkein makroravinne. Ihmiskeho tarvitsee proteiinia ja tarkemmin sanottuna v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 aminohappoja ravinnosta, sill\u00e4 se ei kykene niit\u00e4 itse muista ravintoaineista valmistamaan. Ja t\u00e4m\u00e4 kuvastaa siis proteiinin t\u00e4rkeytt\u00e4 pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n hengiss\u00e4pysymisen kannalta \u2013 kun tavoitteena on lihaksikkaan ja rasvattoman kehon rakentaminen, on proteiinin merkitys viel\u00e4kin suurempi.<\/p>\n<h3>Yleiset proteiininsaantisuositukset eiv\u00e4t toimi urheilijoille<\/h3>\n<p>Yleiset proteiininsaantisuositukset kannattaa saman tien heitt\u00e4\u00e4 romukoppaan, kun tarkastellaan kovaa treenaavia urheilijoita. 50-70 grammaa proteiinia p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 saattaa juuri ja juuri riitt\u00e4\u00e4 toimistoty\u00f6t\u00e4 tekev\u00e4lle sohvaperunalle, joka ei harrasta mit\u00e4\u00e4n liikuntaa. Sen sijaan kun l\u00e4hdet\u00e4\u00e4n kasvattamaan mahdollisimman lihaksikasta fysiikkaa treenaamalla kovaa 1-2 tuntia p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4, voi 50-70g proteiinia olla sopiva annoskoko yksitt\u00e4iselle aterialle.<\/p>\n<h3>Proteiinintarvetta kasvattavat olosuhteet<\/h3>\n<p>Proteiinintarvetta kasvattaa varsinkin kovatehoinen salitreeni, sill\u00e4 painoharjoittelu rikkoo lihaskudosta ja n\u00e4iden mikrovaurioiden korjaamiseksi tarvitaan proteiinia.<\/p>\n<p>Mit\u00e4 suurempi lihasmassa, sen suurempi p\u00e4ivitt\u00e4inen proteiinintarve on. Mit\u00e4 enemm\u00e4n treenataan, sit\u00e4 enemm\u00e4n proteiinia tarvitaan. Kaikkein suurinta proteiinintarve on rasvanpolttoon t\u00e4ht\u00e4\u00e4v\u00e4ll\u00e4 miinuskaloridieetill\u00e4, jolloin kovan salitreenin lis\u00e4ksi kroppaa rasitetaan mm. aerobisella ja sykett\u00e4 nostavalla rasvanpolttotreenill\u00e4, kaloreiden ja hiilarim\u00e4\u00e4rien kuitenkin ollessa vajavaiset. Esimerkiksi kisadieetill\u00e4 oleva 100-kiloinen mies voi tarvita jopa yli 300g proteiinia p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 vain s\u00e4ilytt\u00e4\u00e4kseen lihasmassansa ja palautuakseen treeneist\u00e4.<\/p>\n<h3>Proteiinintarpeen selvitt\u00e4minen<\/h3>\n<p>Oleellisin l\u00e4ht\u00f6kohta proteiinintarpeen selvitt\u00e4misess\u00e4 on lihasmassan m\u00e4\u00e4r\u00e4 ja rasvaton kehonpaino. Esimerkiksi 100-kiloinen mies, jonka rasvaprosentti on 10, omaa 90 kg rasvatonta kehonpainoa, ja t\u00e4ten my\u00f6s proteiinintarve on paljon suurempi kuin esim. 60-kiloisella naisella, jonka rasvaprosentti on 20.<\/p>\n<p>Mit\u00e4\u00e4n tarkkoja ja t\u00e4ysin yleisp\u00e4tevi\u00e4 lukemia on mahdotonta kiveen kirjoittaa, mutta tuskin kauhean pahasti mets\u00e4\u00e4n menn\u00e4\u00e4n jos rasvaton kehonpaino (kiloina) kerrotaan 2 grammalla p\u00e4ivitt\u00e4isen perusproteiinim\u00e4\u00e4r\u00e4n laskemisessa. T\u00e4h\u00e4n perusm\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4n tehd\u00e4\u00e4n sitten lis\u00e4yksi\u00e4 sen mukaan, kuinka paljon ja kovaa treenataan, ollaanko plussa- vai miinuskaloreilla, ja kuinka paljon hiilihydraattia sy\u00f6d\u00e4\u00e4n.<\/p>\n<ul>\n<li>Mit\u00e4 enemm\u00e4n ja kovempaa treenataan, sen suurempaa proteiinitarve on.<\/li>\n<li>Miinuskaloreilla proteiinintarve on suurempaa kuin plussakaloreilla.<\/li>\n<li>Hiilihydraatti on ns. proteiinia s\u00e4\u00e4st\u00e4v\u00e4 makroravinne, eli mit\u00e4 enemm\u00e4n hiilaria sy\u00f6d\u00e4\u00e4n, sen v\u00e4hemm\u00e4n proteiinia tarvitaan. Vastaavasti jos hiilaria sy\u00f6d\u00e4\u00e4n hyvin v\u00e4h\u00e4n, tarvitaan proteiinia entist\u00e4kin enemm\u00e4n.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Esimerkiksi itsell\u00e4ni proteiininsaanti on suurinta juuri kisadieetill\u00e4, kun treenim\u00e4\u00e4r\u00e4t ovat kovimmillaan, kalorit ovat miinuksella ja hiilarim\u00e4\u00e4rill\u00e4 ei kauheasti juhlita. N\u00e4iss\u00e4 olosuhteissa pyrin yleens\u00e4 sy\u00f6m\u00e4\u00e4n noin 300g proteiinia p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4, eli jopa yli 3g per rasvaton painokilo.<\/p>\n<p>Vastaavasti ns. off-seasonilla viikkottainen treenim\u00e4\u00e4r\u00e4 on paljon pienempi koska treenaan vain salilla kerran p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 enk\u00e4 tee mit\u00e4\u00e4n ylim\u00e4\u00e4r\u00e4ist\u00e4 sykkeennostotreeni\u00e4 tai aerobista. Lis\u00e4ksi kalorit ovat plussalla, ja hiilarim\u00e4\u00e4r\u00e4t ovat moninkertaiset dieettiin verrattuna. T\u00e4ll\u00f6in minulle riitt\u00e4\u00e4 mainiosti 220-240g proteiinia p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4, joka vastaa alle 2.5 grammaa per rasvaton painokilo.<\/p>\n<h3>Proteiininsaanti on hyv\u00e4 jakaa p\u00e4iv\u00e4n aikana osiin<\/h3>\n<p>Luonnollisestikin treenien ymp\u00e4rill\u00e4 (ennen ja j\u00e4lkeen) on eritt\u00e4in oleellista saada proteiinia; muina aikoina proteiinintarve ei ole aivan yht\u00e4 akuuttia. Mutta vaikka keholla onkin k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4\u00e4n ns. aminohappopooli, on proteiinia hyv\u00e4 saada verenkiertoon useamminkin kuin vain kerran vuorokaudessa. Kehonrakentajat ovat perinteisesti sy\u00f6neet p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 5-6 ateriaa tasaisin v\u00e4liajoin, jakaen proteiinin tasaisesti n\u00e4ille aterioille. Muitakin vaihtoehtoja l\u00f6ytyy, sill\u00e4 esim. <strong>Nortonin<\/strong> tutkimustulosten perusteella kolme suurempaa kerta-annosta saattaa olla jopa parempi vaihtoehto proteiinisynteesin kannalta. Kunhan treenin ymp\u00e4rill\u00e4 saadaan proteiinia, on loppuvuorokauden tarkkaa jaottelua t\u00e4rke\u00e4mp\u00e4\u00e4 riitt\u00e4v\u00e4 kokonaism\u00e4\u00e4r\u00e4 proteiinia joka p\u00e4iv\u00e4. \u25a0<\/p>\n<h2>\u25bc 2021 kommentit \u25bc<\/h2>\n<p>Viel\u00e4 kymmenisen vuotta sitten proteiinin yleisiss\u00e4 saantisuosituksissa ei otettu huomioon esim. kovaa salitreeni\u00e4, vaan kaikelle kansalle suositeltiin 0.8 kg proteiinia \/ painokilo. Esimerkiksi 80-kiloiselle miehelle tuo tekee hulppeat 64 grammaa p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4. Bodarit ja salitreenaajat popsivatkin varmuuden vuoksi reilusti enemm\u00e4n proteiinia, eli jopa 3g \/ painokilo oli viel\u00e4 2010-luvun alkupuolella ihan peruskauraa.<\/p>\n<p>Viimeisen 10 vuoden aikana ollaan kuitenkin jo saatu aika mukavasti suoraa tutkimusdataa my\u00f6s salitreenaajien ja urheilijoiden proteiinitarpeista. N\u00e4iden pohjalta ajantasainen &#8221;evidence-based&#8221; suositus kovaa treenaaville on jopa 1.6-2.2 grammaa proteiinia \/ painokilo p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 (jos ei olla kalorivajeessa). Tuon yli ment\u00e4ess\u00e4 ei ole havaittu lis\u00e4hy\u00f6tyj\u00e4 palautumiseen\/lihaskasvuun\/tms. Kalorivajeessa eli miinuskaloridieetill\u00e4 suuremmistakin m\u00e4\u00e4rist\u00e4 (aina 2.7-3.1 grammaan proteiinia \/ painokilo saakka) voi olla hy\u00f6ty\u00e4 (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5852756\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Stokes et al 2018<\/a>, Helms et al 2018, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6680710\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Iraki et al 2019<\/a>).<\/p>\n<p>N\u00e4m\u00e4 suositukset ovat jo 100x paremmin linjassa bodausperim\u00e4tiedon kanssa, kuin 0.8 g proteiinia \/ painokilo. Ja esim. omat suositukseni vuosikymmenen takaa osuvat aika hyvin noihin raameihin, vaikka ihan noin korkeita proteiinim\u00e4\u00e4ri\u00e4 (yli 3g \/ kg dieetill\u00e4) en ole en\u00e4\u00e4 vuosiin kiskonut.<\/p>\n<h4>Ruokavalion nyrkkis\u00e4\u00e4nn\u00f6t -artikkelisarja:<\/h4>\n<ul>\n<li><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-1\/\" rel=\"noopener\">Osa 1: Ravinnon merkitys kehityksen tavoittelussa<\/a><\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-2-toimiva-kalorimaara-kehittymiseen\/\" rel=\"noopener\">Osa 2: Toimiva kalorim\u00e4\u00e4r\u00e4 kehittymiseen<\/a><\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-3-proteiinin-maara-ja-tarve\/\" rel=\"noopener\">Osa 3: Proteiinin m\u00e4\u00e4r\u00e4 ja tarve<\/a><\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-4-hiilihydraattien-ajoitus\/\" rel=\"noopener\">Osa 4: Hiilihydraattien ajoitus<\/a><\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-5-et-kehity-ilman-rasvaa\/\" rel=\"noopener\">Osa 5: Et kehity ilman rasvaa<\/a><\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-6-vitamiinit-ja-mineraalit\/\" rel=\"noopener\">Osa 6: Vitamiinit ja mineraalit<\/a><\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-7-puhtailla-ruoka-aineilla-paras-kehitys\/\" rel=\"noopener\">Osa 7: puhtailla ruoka-aineilla paras kehitys<\/a><\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-8-urheiluravinteet-ruokavalion-tukena\/\" rel=\"noopener\">Osa 8: urheiluravinteet ruokavalion tukena<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 14.5.2012 \u201dKuinka paljon proteiinia tulisi sy\u00f6d\u00e4 p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4?\u201d T\u00e4m\u00e4 on yksi yleisimmist\u00e4 ruokavalioon liittyvist\u00e4 kysymyksist\u00e4, eik\u00e4 suotta. Proteiini on kuitenkin ruokavalion korvaamaton kulmakivi ja mielest\u00e4ni heitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 t\u00e4rkein makroravinne. Ihmiskeho tarvitsee proteiinia ja tarkemmin sanottuna v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 aminohappoja ravinnosta, sill\u00e4 se ei kykene niit\u00e4 itse muista ravintoaineista valmistamaan. Ja t\u00e4m\u00e4 kuvastaa siis proteiinin t\u00e4rkeytt\u00e4 &hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":835,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4,1,19],"tags":[],"class_list":["post-833","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hulkki","category-uncategorized","category-wanhat-artikkelit"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/833","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=833"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/833\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":914,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/833\/revisions\/914"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/835"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=833"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=833"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=833"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}