{"id":83,"date":"2019-04-27T20:02:53","date_gmt":"2019-04-27T20:02:53","guid":{"rendered":"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=83"},"modified":"2019-04-27T20:02:53","modified_gmt":"2019-04-27T20:02:53","slug":"ekan-hst-syklin-analyysi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2019\/04\/ekan-hst-syklin-analyysi\/","title":{"rendered":"Ekan HST-syklin analyysi"},"content":{"rendered":"\n

Kisadieetin j\u00e4lkeen tosiaan kaivoin naftaliinista wanhan kunnon HST:n, ja edellisess\u00e4 blogitekstiss\u00e4<\/a> summasinkin karkeasti mik\u00e4 ihme on HST.<\/p>\n\n\n\n

Kokemukset ensimm\u00e4isest\u00e4 HST-treenijaksosta yli 15 vuoteen (edellinen oli joskus vuonna 2002) olivat monella tapaa IMO mielenkiintoiset, ja suurimmalta osin positiiviset. T\u00e4ss\u00e4 havaintoja kisadieetist\u00e4 palautumiseen k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4st\u00e4ni HST-ohjelmasta.<\/p>\n\n\n\n

Strategic Deconditioning (eli lepo) herkist\u00e4\u00e4 lihakset vastaamaan taas paremmin treeniin.<\/h2>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

9 p\u00e4iv\u00e4n SD:n (eli totaalilevon) j\u00e4lkeen treeni tuntui lihaksissa paljon voimakkaammin, vaikka aloitin submaksimaalisilla 15 toiston sarjoilla. Eli pienill\u00e4 painoilla pitki\u00e4 sarjoja, joissa monta toistoa varaa. <\/p>\n\n\n\n

Ihan 1-2 kevytt\u00e4 sarjaa sai aikaan melko voimakkaan pumpin, ja seuraavalle p\u00e4iv\u00e4lle sopivan tuntuiset DOMSit. Osaltaanhan HST:n lineaarinen jaksotusmalli perustuu t\u00e4h\u00e4n ilmi\u00f6\u00f6n, eli voidaan 1-2 lepoviikon j\u00e4lkeen aloittaa hyvinkin pienell\u00e4 treenirasituksella ja silti saada jopa ekoista treeneist\u00e4 ihan kelvollinen vaste. Mink\u00e4 j\u00e4lkeen on hyvin varaa kasvattaa joka treeniss\u00e4 painoja, ennen kuin omat rajat tulevat lyhyiss\u00e4kin sarjoissa vastaan.<\/p>\n\n\n\n

Koko kropan treenit on helvetin pitki\u00e4.<\/h2>\n\n\n\n

Koska t\u00e4m\u00e4n ensimm\u00e4isen HST-syklin tavoitteena oli vain hankkia takaisin pitk\u00e4ll\u00e4 kisadieetill\u00e4 poltettua lihasmassaa, ei ollut viel\u00e4 mit\u00e4\u00e4n pointtia ruveta priorisoimaan lihasryhmi\u00e4. Siksi teinkin t\u00e4ysin tasapuolisesti koko kropan joka treeniss\u00e4, kuten perus-HST:ss\u00e4 kuuluisikin.<\/p>\n\n\n\n

Omalla kohdalla problemaattiseksi muodostui jalkojen sijoittaminen treeniss\u00e4. N\u00e4in raihnaisella wanhuksella jalat on ennen treeni\u00e4 l\u00e4mmitelt\u00e4v\u00e4 kaikessa rauhassa, ja siihen menee aikaa. Toisaalta olen jo joutunut vajaan 10 vuoden ajan iskem\u00e4\u00e4n polven j\u00e4ihin mahdollisimman nopeasti jalkajumpan j\u00e4lkeen, koska polvi ottaa jopa kevennetyst\u00e4 treenist\u00e4 selv\u00e4\u00e4 inflammaatiota p\u00e4\u00e4lle. <\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

P\u00e4\u00e4dyin ajank\u00e4yt\u00f6llisesti tehokkaampaan ratkaisuun, eli aloittamaan jaloilla ja k\u00e4rsim\u00e4\u00e4n polven inflammaatiokivuista yl\u00e4kroppaosuuden ajan. Ihan puhtaasti polven kannalta p\u00e4invastainen j\u00e4rjestys olisi ollut parempi, mutta silloin yl\u00e4kroppaliikkeiden j\u00e4lkeen olisi joutunut k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4\u00e4n 20+ minuuttia alavartalon yleisl\u00e4mmittelyyn kaikenlaisilla mummoliikkeill\u00e4, ennen kuin olisi edes p\u00e4\u00e4ssyt aloittelemaan ensimm\u00e4ist\u00e4 varsinaista jalkaliikett\u00e4.<\/p>\n\n\n\n

Treenitehollisesti 1.5-2 tunnin mittaiset jumpat ei ollut mik\u00e4\u00e4n ongelma, l\u00e4hinn\u00e4 polvessa kytev\u00e4 inflammaatiokipu tuntui \u00e4rsytt\u00e4v\u00e4lt\u00e4 yl\u00e4kroppaa tehdess\u00e4. Mutta alle 1.5 tunnissa harvemmin sai yht\u00e4\u00e4n koko kropan treeni\u00e4 tehty\u00e4, ja joskus treenit tosiaan venyiv\u00e4tkin yli 2-tuntisiksi.
<\/p>\n\n\n\n

Perusliikkeill\u00e4 treenaaminen on hauskaa.<\/h2>\n\n\n\n

Yksinkertaisissa treenijaoissa on se hyv\u00e4 puoli, ett\u00e4 niihin harvemmin edes mahtuu kaikenlaisia vasemman varpaankoukistajan konerutistuksia, vaan ohjelman on koostuttava p\u00e4\u00e4asiassa isoista moninivelliikkeist\u00e4. T\u00e4m\u00e4 pakottaa kunnon back-to-basics meininkiin, mik\u00e4 on ainakin omasta mielest\u00e4ni v\u00e4lill\u00e4 oikein mukavaa.<\/p>\n\n\n\n

Ihan totalitaarisella ”compounds only” -linjalla en tosin edes kykene treenaamaan, vaan esim. polvien kannalta on pakko tehd\u00e4 reisikoukistusta ennen etureisiliikkeit\u00e4. Yl\u00e4kropan pystyn muilta osin treenaamaan melkeinp\u00e4 pelkill\u00e4 moninivelliikkeill\u00e4, mutta surkeasti aktivoituville hauiksille on parempi tehd\u00e4 hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6\u00e4 jossain muodossa.<\/p>\n\n\n

\"\"<\/a><\/p>\n\n\n

Yritin ihan vaihtelun vuoksi my\u00f6s tehd\u00e4 vapaata takakyykky\u00e4 (SSB-tangolla toki), mutta edes pienist\u00e4 painoista ja todella varovaisesta tekniikasta huolimatta oli taas kerran todettava, ett\u00e4 ei ole mik\u00e4\u00e4n paras mahdollinen liike meik\u00e4l\u00e4isen v\u00e4lityksille. Korkeintaan keskinkertainen rasitus reisille, v\u00e4h\u00e4n kovempi rasitus pakaralle\/alasel\u00e4lle, mutta ihan hillit\u00f6n rasitus polville ja lonkalle. Lonkka varsinkin kipuili aika pahastikin HST-syklin loppua kohti, ja syyn\u00e4 oli ensisijaisesti vapaa takakyykky.<\/p>\n\n\n\n

Menetetty lihasmassa tulee takaisin jopa aika geneerisell\u00e4 punttien kolistelulla. <\/h2>\n\n\n\n

Koska l\u00e4ht\u00f6tilanne oli melkein 10-kuukautisen kisadieetin n\u00e4ivett\u00e4m\u00e4 ruho, yst\u00e4v\u00e4mme lihasmuisti (myonuclear domain, jne) huolehti siit\u00e4, ett\u00e4 dieetill\u00e4 poltettu lihasmassa saadaan takaisin – kunhan ruvetaan taas sy\u00f6m\u00e4\u00e4n enemm\u00e4n kuin 1800 kcal tuplatreenip\u00e4ivin\u00e4, FML… <\/p>\n\n\n\n

Eli luvassa oli l\u00e4hes ilmaista lihasmassan ”kasvua”, ainakin niin kauan kunnes vanhat pihvikilot on saatu takaisin. T\u00e4m\u00e4 mahdollisti treenisaralla sen, ettei todellakaan viel\u00e4 tarvinnut hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 kovin spesifisi\u00e4 hypertrofiaharjoittelun hienouksia, vaan ”v\u00e4h\u00e4n sinne p\u00e4in” tehty punttien kolistelukin toimi hienosti. <\/p>\n\n\n

\"\"<\/a><\/p>\n\n\n

K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 hy\u00f6dynsin t\u00e4m\u00e4n tilanteen siten, ett\u00e4 otin ohjelmaan mahdollisuuksien mukaan my\u00f6s v\u00e4h\u00e4n h\u00e4m\u00e4r\u00e4mpi\u00e4 liikevariaatioita. Tarkoitan siis liikkeit\u00e4, joita en etunen\u00e4ss\u00e4 valitsisi silloin kun yrit\u00e4n kasvattaa UUTTA lihasmassaa – esim. goblet-kyykky tai vapaa takakyykky etureisille. Mutta t\u00e4h\u00e4n ohjelmaan ne riittiv\u00e4t oikein hyvin – thanks to lihasmuisti ja ruoka. <\/p>\n\n\n\n

Pointtina oli s\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4 ”valttikortit” liikevalikoiman osalta tulevia treenijaksoja varten, jolloin vanha lihasmassa on jo hankittu takaisin ja olisi aika taas ep\u00e4toivoisesti yritt\u00e4\u00e4 kasvattaa 1-2 grammaa uutta lihasta (not gonna happen, tied\u00e4n, mutta toivossa on hyv\u00e4 el\u00e4\u00e4).<\/p>\n\n\n

Normi-HST perustuu l\u00e4hinn\u00e4 mekaanisen kuorman lineaariseen kasvatukseen<\/h2>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Bryan Haycock<\/strong> suunnitteli HST:n vuosituhannen vaihteen aikoihin, jolloin tutkitun tiedon valossa mekaanista kuormaa (eli karkeasti ottaen treenipainoja) pidettiin merkitt\u00e4vimp\u00e4n\u00e4 tekij\u00e4n\u00e4 lihaskasvun stimuloinnissa. Ei ole ihmek\u00e4\u00e4n, ett\u00e4 normi-HST pohjautuu l\u00e4hes puhtaasti mekaanisen kuorman lineaariseen kasvatukseen.<\/p>\n

Suhteellinen intensiteetti<\/strong> (bodausintensiteetti, kuinka ”kovaa” sarjat tehd\u00e4\u00e4n) k\u00e4y aina 2 viikon blokkien lopulla melko korkealla, mutta se on l\u00e4hinn\u00e4 sivuvaikutus lineaarisesta progressiomallista.<\/p>\n

Volyymi<\/strong> itse asiassa LASKEE normi-HST:ssa blokkien edetess\u00e4, koska sarjam\u00e4\u00e4r\u00e4t pysyv\u00e4t vakiona, mutta toistot putoavat 15–>10–>5. Blokkien sis\u00e4ll\u00e4 toki laskennallinen volyymi kasvaa, koska painoja lis\u00e4t\u00e4\u00e4n koko ajan. Tietynlainen aallotushan t\u00e4ss\u00e4 siis toteutuu, mutta v\u00e4kisinkin HST-syklin lopulla kokonaisvolyymi on alempana kuin esim. 10 toiston blokin aikana, koska tasaisesti nousseet kuormat eiv\u00e4t riit\u00e4 kompensoimaan 33-50% pudotusta toistom\u00e4\u00e4riss\u00e4.<\/p>\n

Metaboliittien kertymist\u00e4<\/strong> alkuper\u00e4isess\u00e4 HST:ssa ei ole pahemmin edes otettu huomioon, sit\u00e4 on vain automaattisesti tapahtunut 15 toiston sarjoissa syklin ekassa blokissa. HST-piireiss\u00e4 toki on yleistynyt mm. sellainen modaus, ett\u00e4 ainakin 5 toiston blokissa tehd\u00e4\u00e4n ty\u00f6sarjojen j\u00e4lkeen ainakin yksi 15 toiston sarja, jotta yll\u00e4pidett\u00e4isiin my\u00f6s metaboliittien aiheuttamaa kasvu\u00e4rsykett\u00e4.<\/p>\n

Frekvenssih\u00e4n<\/strong> on yksi niist\u00e4 jutuista, joka alunperin erotti HST:n muista treenityyleist\u00e4. Koko kroppa 3x viikossa l\u00e4pi oli 2000-luvun alussa ihan hirve\u00e4\u00e4 ”v\u00e4\u00e4rin treenaamista”, koska suosiossa oli edelleen Yatesin popularisoima Heavy Duty -tyylinen lihaksen tappaminen kerran viikossa.<\/p>\n

HST nykytiedon valossa<\/h2>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Viimeisen 15-20 vuoden aikanahan on hypertrofiaharjoittelun mekanismeista saatu aika paljon lis\u00e4\u00e4 selville. Esimerkiksi kuorma vaikuttaisi olevan lihasta kasvattaessa l\u00e4hinn\u00e4 ”salliva” kynnysmuuttuja – kunhan ty\u00f6skennell\u00e4\u00e4n jossain v\u00e4lill\u00e4 60-85% 1RM, suurempi kuorma ei en\u00e4\u00e4 lyhyell\u00e4 aikav\u00e4lill\u00e4 korreloi yht\u00e4 hyvin lihaskasvun kanssa kuin suurempi volyymi. Eli ainakin ohjelmatasolla volyymin systemaattiseen kasvatukseen tulisi nykytiedon valossa panostaa enemm\u00e4n kuin pelkk\u00e4\u00e4n sarjapainojen yl\u00f6s puskemiseen. Pitk\u00e4ll\u00e4 aikav\u00e4lill\u00e4 sarjapainojen kasvu korreloi kyll\u00e4 my\u00f6s lihaskasvun kanssa, mutta tuossa puhutaan enemm\u00e4nkin vuosien aikaj\u00e4nteest\u00e4 kuin yhden ohjelman aikana tapahtuvasta nousujohteisuudesta.<\/p>\n

T\u00e4st\u00e4 huolimatta p\u00e4\u00e4tin toteuttaa ainakin t\u00e4m\u00e4n kisadieetist\u00e4-palautumis-HST:n alkuper\u00e4isell\u00e4 kaavalla volyymin osalta. Eli samat sarjam\u00e4\u00e4r\u00e4t blokista toiseen, jolloin volyymi keskim\u00e4\u00e4rin putoaa ohjelman aikana. Osaltaan halusin vain testata lineaarisen sarjapainoprogression vaikutusta lihoihin, ja toisaalta halusin kisadieetin j\u00e4lkeen ottaa matalavolyymisen treenijakson (toimii sek\u00e4 palauttavana ett\u00e4 sensitisoivana jaksona).<\/p>\n

Kuten etuk\u00e4teen arvelinkin, lihasmuistin sek\u00e4 plussakaloreiden ansiosta lihasmassaa tuli melko tehokkaasti takaisin jopa putoavalla laskennallisella volyymilla, ja ilman ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isi\u00e4 hapotussarjoja.<\/p>\n

Plussat ja miinukset<\/h2>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Suurimmalta osin t\u00e4m\u00e4 HST-sykli t\u00e4ytti sille asetetut tavoitteet, eli dieetin polttamaa lihasmassaa sai melko vaivatta takaisin, mutta samalla pieni viikkovolyymi (ja vain 3 treeni\u00e4 per viikko) mahdollisti hiljalleen palautumisen dieetin aiheuttamasta uupumuksesta yms.<\/p>\n

Parasta ohjelmassa<\/strong> oli kenties se, ett\u00e4 etuk\u00e4teen plotatulla progressiolla jokaisessa treeniss\u00e4 tuli tehty\u00e4 selv\u00e4 lis\u00e4ys edellisen treenin sarjapainoihin. Suurin osa treeneist\u00e4 oli submaksimaalisia, eli lineearinen progressio toteutui jopa v\u00e4h\u00e4n huonompina p\u00e4ivin\u00e4. Tuohan riippuu aika vahvasti luonnetyypist\u00e4 (introvertti \/ ekstrovertti), tykk\u00e4\u00e4k\u00f6 enemm\u00e4n Exceliin lasketusta insin\u00f6\u00f6rim\u00e4isen tarkasta hiljalleen eteenp\u00e4in puksuttamisesta, vai joka kerta t\u00e4ysin erilaisesta treenist\u00e4 eri liikkeill\u00e4 ja eri toistom\u00e4\u00e4rill\u00e4 ”lihasta tappaen”. Itse osaan onneksi innostua molemmista \u00e4\u00e4rip\u00e4ist\u00e4 ja kaikesta niiden v\u00e4lilt\u00e4, koska treenaaminen ylip\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4n on vain niin siisti\u00e4 hommaa. Joten HST:ssa tykk\u00e4\u00e4n siit\u00e4, ett\u00e4 joka treeniss\u00e4 n\u00e4kee konkreettisesti sarjapainoprogression menev\u00e4n tappavan tasaisesti eteenp\u00e4in.<\/p>\n

Plussana my\u00f6s se, ett\u00e4 p\u00e4\u00e4osin perusliikkeist\u00e4 koostuvat treenit tuntuvat\u00a0 kunnon basic-v\u00e4\u00e4nn\u00f6lt\u00e4 ilman turhaa fluffia. Ja ajank\u00e4yt\u00f6llisestih\u00e4n HST on todella tehokas tapa treenata: kroppa tehd\u00e4\u00e4n 3 kertaa l\u00e4pi viikossa, mutta salillakin ollaan yhteens\u00e4 vain 3 kertaa viikossa.<\/p>\n

Huonointa<\/strong> oli varmaan jalkojen tekeminen pitk\u00e4ss\u00e4 koko kropan treeniss\u00e4 ja siit\u00e4 seuraava polvikipu. Lis\u00e4ksi etureisien treenaaminen 3x viikossa on meik\u00e4l\u00e4iselle v\u00e4h\u00e4n riskaabelia hommaa- polvi kest\u00e4\u00e4 kyll\u00e4 2 treenikertaa viikossa mutta 3 alkaa olla jo rajoilla. Mutta t\u00e4m\u00e4 on nimenomaan meik\u00e4l\u00e4isen raihnaisuudesta johtuva ongelma.<\/p>\n

Seuraavaksi HST-priorisaatiot<\/h2>\n

Kun dieetin aiheuttama pahin lihaskato on korjattu, seuraavaksi voi sitten taas yritt\u00e4\u00e4 mietti\u00e4 mill\u00e4 saisi gramman tai pari lis\u00e4\u00e4 uutta lihasta. Tasapuolinen HST ei ainakaan meik\u00e4l\u00e4iselle ole tuollaiseen projektiin riitt\u00e4v\u00e4n spesifinen treenitapa, vaan yksitt\u00e4isille lihasryhmille vaaditaan aika paljon rajumpaa kasvu\u00e4rsykett\u00e4. Seuraavaksi olikin siis vuorossa HST-rungon pohjalle rakennettu jalkapriorisaatio. Sit\u00e4 ennen toki Strategic Deconditioning, eli viikko lepoa. \u25a0<\/p>\n\n

\"\"<\/a><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Kisadieetin j\u00e4lkeen tosiaan kaivoin naftaliinista wanhan kunnon HST:n, ja edellisess\u00e4 blogitekstiss\u00e4 summasinkin karkeasti mik\u00e4 ihme on HST. Kokemukset ensimm\u00e4isest\u00e4 HST-treenijaksosta yli 15 vuoteen (edellinen oli joskus vuonna 2002) olivat monella tapaa IMO mielenkiintoiset, ja suurimmalta osin positiiviset. T\u00e4ss\u00e4 havaintoja kisadieetist\u00e4 palautumiseen k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4st\u00e4ni HST-ohjelmasta. Strategic Deconditioning (eli lepo) herkist\u00e4\u00e4 lihakset vastaamaan taas paremmin treeniin. 9 p\u00e4iv\u00e4n …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":109,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[6],"class_list":["post-83","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized","tag-hypertrophy-specific-training"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/83","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=83"}],"version-history":[{"count":24,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/83\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":125,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/83\/revisions\/125"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/109"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=83"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=83"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=83"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}