{"id":827,"date":"2021-06-28T11:08:00","date_gmt":"2021-06-28T11:08:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/?p=827"},"modified":"2021-06-30T14:19:35","modified_gmt":"2021-06-30T14:19:35","slug":"ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-2-toimiva-kalorimaara-kehittymiseen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muscleacademy.fi\/blogi\/2021\/06\/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-2-toimiva-kalorimaara-kehittymiseen\/","title":{"rendered":"Ruokavalion nyrkkis\u00e4\u00e4nn\u00f6t – osa 2: toimiva kalorim\u00e4\u00e4r\u00e4 kehittymiseen"},"content":{"rendered":"

\u2588 Artikkeli julkaistu alunperin 30.4.2012<\/em><\/span><\/p>\n

Useimmissa urheilulajeissa on jopa tarkoituksenomaista pit\u00e4\u00e4 paino ennallaan eri treenikausina, mutta bodylajeissa t\u00e4llainen plusmiinusnollalla tasapainoilu on yleens\u00e4 ajanhaaskausta. Paljon parempaan lopputulokseen p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4n, kun koko ajan menn\u00e4\u00e4n selke\u00e4sti johonkin suuntaan. Tavoitteena tulisi siis olla joko rasvanpoltto miinuskaloreilla tai lihasmassan kasvatus plussakaloreilla.<\/p>\n

\u00c4l\u00e4 yrit\u00e4 polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan<\/h3>\n

Rasvanpoltto ja lihaskasvu ovat ihmiskeholle sen verran ristiriitaisia prosesseja, ett\u00e4 niit\u00e4 on esimerkiksi pitk\u00e4\u00e4n treenanneen naturaalin l\u00e4hes toivotonta tavoitella samanaikaisesti. Ja vaikka t\u00e4llainen samanaikainen kiristyminen ja lihasmassan kasvatus jollain ihmeen kaavalla onnistuisikin, j\u00e4\u00e4 lopputulos molempien tavoitteiden suhteen v\u00e4kisinkin hyvin puolivillaiseksi. Paljon parempia tuloksia saadaan, kun valitaan joko selv\u00e4 rasvanpolttokausi tai vastaavasti selv\u00e4 lihasmassankasvatuskausi, eik\u00e4 yritet\u00e4 tehd\u00e4 kaikkea sekaisin samaan aikaan. T\u00e4ll\u00e4 tavalla my\u00f6s treenit ja muu liikunta voidaan optimoida tukemaan selke\u00e4\u00e4 tavoitetta kullakin kaudella.<\/p>\n

Rasvanpolttoon sopivat miinuskalorit<\/h3>\n

Rasvaa poltetaan miinuskaloreilla, eli dieetill\u00e4 kulutus on treenien ja muun liikunnan avulla saatava korkeammalle kuin ravinnosta saatava kalorim\u00e4\u00e4r\u00e4. Vaikka makroravinteilla ja treenill\u00e4 kikkailtaisiin kuin viimeist\u00e4 p\u00e4iv\u00e4\u00e4, on kaloreita poltettava enemm\u00e4n kuin niit\u00e4 sy\u00f6d\u00e4\u00e4n jotta paino voi laskea ja rasva palaa. Liian kovilla miinuksilla ei kuitenkaan kannata yritt\u00e4\u00e4 dieetti\u00e4 tahdittaa, sill\u00e4 t\u00e4ll\u00f6in pudonneesta painosta yh\u00e4 suurempi osa on yleens\u00e4 lihasta eik\u00e4 rasvaa.<\/p>\n

Mit\u00e4 korkeampi rasvaprosentti dieettaajalla on, sit\u00e4 nopeammin rasvaa voidaan kuluttaa energiaksi. Esimerkiksi yli 100 kiloinen mies voi l\u00f6ys\u00e4st\u00e4 kunnosta pudotella rasvaa jopa reilun kilon viikkotahtia eli yli 1000 kcal vuorokausivajeella, mutta toisaalta kisakuntoa l\u00e4hestyv\u00e4n 50 kiloisen naisen ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 kannata pudottaa painoa yli 300\u2013400g viikossa. Kalorit noin 500 kaloria pakkasen puolelle on varsin p\u00e4tev\u00e4 ohjenuora dieettaajille: paino putoaa n. puoli kiloa viikossa ja lihasmassa voidaan oikealla treenin, ravinnon ja levon kombolla s\u00e4ilytt\u00e4\u00e4 k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 t\u00e4ysin.<\/p>\n

Lihasmassan kasvatukseen riitt\u00e4v\u00e4sti, mutta ei liikaa plussaa<\/h3>\n

Kunnon sikabulkkaus eli nopea painonlis\u00e4ys on toki perinteinen tapa saada lis\u00e4\u00e4 massaa, mutta lihasmassaa t\u00e4st\u00e4 on l\u00e4hes aina vain pieni osa. Varsinainen lihaskasvu on optimissaankin sen verran hidasta, ettei sen aikaansaamiseksi tarvita 10\u201315 kilon painonnousua parissa kuukaudessa. Puolenkin kilon painonnousu viikossa tarkoittaa, ett\u00e4 painoa tulee v\u00e4kisinkin my\u00f6s rasvan ja nesteen muodossa. Jos puoli kiloa viikossa tulisi pelk\u00e4st\u00e4 lihasmassasta, tarkoittaisi t\u00e4m\u00e4 yli 25 kiloa raakaa pihvi\u00e4 vuodessa! Jopa alipainoiselle aloittelijalle t\u00e4m\u00e4 olisi poikkeuksellisen kova tulos.<\/p>\n

Puolen kilon painonnousu viikossa (nestevaihtelut poislukien) tarkoittaa noin 500 ylim\u00e4\u00e4r\u00e4ist\u00e4 kaloria vuorokaudessa, eli t\u00e4m\u00e4n enemp\u00e4\u00e4 ei tarvitse tai kannata kovinkaan monen treenaajan plussalla olla. Kunhan paino nousee pikku hiljaa noin 1\u20132 kiloa kuukaudessa, lihasmassan kasvuun on enemm\u00e4n kuin riitt\u00e4v\u00e4sti ravintoa ja siltikin kylki\u00e4isin\u00e4 tulee varmasti jonkin verran rasvaa.<\/p>\n

Sopivasti plussaa lihaskasvuun, sopivasti miinusta rasvanpolttoon<\/h2>\n

Karkeana summauksena voidaan sanoa, ett\u00e4 rasvanpolttokaudella on hyv\u00e4 t\u00e4hd\u00e4t\u00e4 noin puolen kilon viikkopudotustahtiin 500 kcal miinuksilla. Lihasmassan kasvatukseen riitt\u00e4\u00e4 plussamerkkisen\u00e4 puoletkin t\u00e4st\u00e4, mutta varmuuden vuoksi on ihan j\u00e4rkev\u00e4\u00e4 pyrki\u00e4 noin 300\u2013500 kcal kaloriylij\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n kun tavoitteena on lihaskasvu. \u25a0<\/p>\n\n\n

\u25bc 2021 kommentit \u25bc<\/h2>\n\n\n\n

T\u00e4m\u00e4 9 vuotta vanha artikkeli on mielest\u00e4ni aika p\u00e4tev\u00e4 edelleen.<\/p>\n\n\n\n

Kalorit<\/strong> merkkaavat ruokavaliossa muita muuttujia enemm\u00e4n, ja esim. Helmsin<\/strong> pyramidimallissa kaloritasapaino on ruokavalion teknisist\u00e4 tekij\u00f6ist\u00e4 se merkitt\u00e4vin: <\/p>\n\n\n

\"\"<\/p>\n\n\n

Recomppaus<\/strong> eli samanaikainen rasvanpoltto ja lihasmassan kasvatus on molempien tavoitteiden osalta ep\u00e4tehokas kompromissiratkaisu, ja parempaan lopputulokseen p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4n jakamalla n\u00e4m\u00e4 omille kausilleen.<\/p>\n\n\n\n

Lihaskasvukaudella<\/strong> tuo ”500 kcal plussaa” on todella railakka bulkkaustahti, koska se tarkoittaisi yli 25 kilon painonnousua vuodessa. Jos ei puhuta aivan totaalialoittelijoista (jotka voivat odottaa nopeaa lihaskasvua), suosittelisin korkeintaan puolta tuosta painonnousutahdista, jolloin oltaisiin siis 200-250 kcal p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 plussalla.<\/p>\n\n\n\n

Ruokavalion nyrkkis\u00e4\u00e4nn\u00f6t -artikkelisarja:<\/h4>\n\n\n\n